Voetbaloefeningen voor de techniek warming-up
- Passen, snel door bewegen.
- Veel kaatsbewegingen en vrijkomen binnen beperkte ruimte.
- Vooraf krijgt iedere speler een nummer.
- Spelers bewegen binnen aangegeven ruimte willekeurig door elkaar.
- Na aanname wordt de bal doorgespeeld naar de volgende.
- Hoeveel ballen tegelijk kunnen worden doorgespeeld?
- Er worden 2 teams gemaakt.
- In het midden staat een pilon (of meerdere).
- Teams brengen de bal eerst over naar andere zijde door bijvoorbeeld:
- Overgooien.
- Over trappen.
- Dropkick.
- Koppen.
- Bal moet aan overzijde neergelegd worden, aangever sprint ook terug.
- Hierna mag volgende.
- Wanneer laatste bal terug is (Afspreken hoe vaak overbrengen) mag pion in het midden omgetrapt worden.
- Veel kaatsbewegingen.
- Vrijkomen binnen beperkte ruimte.
- Passen.
- Opendraaien.
- Aanbieden tussen hoedjes.
- Direct daarna aan zijkant aanbieden.
- Let op!
- Na doorspelen vanaf zijkant teruglopen naar tegenovergestelde zijde van passing.
- Stabiliteit:
- Op 1 been laten staan.
- Ander been optrekken, zodat het bovenbeen mooi horizontaal komt.
- Onderbeen verticaal in een hoek van ca. 90 graden.
- Tenen van het opgetrokken omhoog laten wijzen.
- Contra arm naar voren.
- Na 5 seconden wisselen van been ( mits de speler stabiel staat)
- Hetzelfde als hiervoor, maar dan met voorwaartse en zijwaartse stap.
- Hetzelfde als hiervoor, maar dan vanuit een voorwaartse beweging.
- Diverse plank oefeningen in gesloten en open keten.
- Alle houdingen max 15-20 seconden aanhouden.
- Groep opsplitsen in 2 groepen.
- 1 groep start bij oefening 1.
- 1 groep start bij oefening 2.
- 4 minuten per oefening met 2 min rust.
- Oef 1:
- Loopladder:
- Knieën laag frequentie hoog.
- Lage hordes:
- Kaatsprongen.
- Zig zag pionnen.
- Laag zitten en moment bij pion kort.
- Stokken LOOP.
- Loopladder:
- Oef 2:
- Loopladder:
- Zijwaarts knieën hoog.
- Hoge hordes:
- Hinkel sprongen.
- Zig zag voorwaarts.
- Stokken SPRONGEN.
- Loopladder:
- In een cirkel
- Oefeningen mobiliteit.
- Zie stretch kaart mobiliteit.
- Sets van 10 herhalingen
- Stretch de liezen.
- Zitten op 1 knie.
- Ander been zijwaarts.
- Licht veren vanuit de heup
- Stretch heup.
- Zittend op 1 knie.
- Ander been naar voren ( lunge)
- Stretch onderrug.
- Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts.
- Kom met het bovenlichaam omhoog.
- Stretch hamstrings.
- Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken.
- Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
- Stretch gluteaal streek.
- Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken.
- Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie.
- Bruggetje:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Planken:
- 2 sets van 20-30 seconden
- Squats:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Push up:
- 2 sets van 15 herhalingen
- Burpees:
- 2 sets van 10 herhalingen
- 2 sets van 10 herhalingen
- dubbele rondo – wisselen van vierkant bij 3e onderschepping.
- Laatste 2 in het midden.
- Beginnen met gewone rondo.
- 2x 2mminuten.
- Daarna overgaan op de dubbele rondo.
- Spelers hebben hesjes in de hand voor de snelle wisseling.
- Dribbel in zig-zag.
- Schuine stukken met rechtervoet, verticale stuk met linkervoet.
- Afwisselende passeerbeweging bij blauw
- Kapbeweging.
- Sleepbeweging.
- Overstap (buitenom) en meenemen met buitenkant.
- Dubbele overstap (binnen om).
- Groepjes van 3 ( bij verkeerd uitkomen aantal een groepje van 2 maken).
- Speler 1 en 2 hebben beiden een bal.
- Spelers 2 verplaats zich zijwaarts ( met zijn gezicht naar speler 1) naar stok a en gaat om de stok heen en krijg in het midden de bal aangespeeld van speler 1.
- De kaats wordt aangegaan en speler 2 gaat zijwaarts door daar stok 2.
- Bij stok 2 draait de speler 2 om zijn as en krijgt de bal in het midden aangespeeld door speler 3.
- 3 ( 3x1 minuut).
