Volleybaloefeningen
- het aantal aanwezige speelsters liggen allen buiten het speelveld.
- in het midden van het speelveld ligt een hoepel met daarin een aantal ballen
- 1 minder dan het aantal speelsters
- speelster doen een aantal oefeningen. bv.
- planking
- sit-ups
- push-ups.
- als de speelsters deze oefeningen hebben gedaan, gaan ze op de rug liggen.
- op teken van de trainer rennen ze naar het midden, en proberen een bal te veroveren.
- net zolang doorgaan tot er nog maar een bal is.
- de winnaar bedenkt een straf voor de andere speelsters.
2-tallen overgooien met een twist met twee ballen:
- Tegelijkertijd overgooien en afvangen.
- Eén gooit de bal, de ander gooit eigen bal in de lucht, vangt vervolgens de aangegooide bal, en voor dat de eigen bal terug komt en gevangen word, gooi je de aangegooide bal terug.
- Eén gooit de bal, de ander gooit eigen bal in de lucht, vangt de aangegooide, draait deze om het lichaam, en voordat de eigen bal weer gevangen moet worden, gaat de aangegooide bal weer terug.
- 3 ballen. Degene met de 2 ballen gooit de bal over, de ander gooit de eigen bal in de lucht, vangt de aangegooide bal, gooit deze snel weer terug, en vangt de eigen bal.
2-tallen een bal:
- Overspelen.
- Eén voor jezelf en 2de bal terug. Vervolgens een pushbal en Vervolgens een smash.
Aan 2 kanten van het net een groep:
- Spelen voluit, verdediging vanuit een set-up.
Indien er een 4-tal is, een setter, een aanvaller, 2 verdedigers.
Indien een 3-tal dan een setter, die de bal eenmaal voor zichzelf speelt een vervolgens aanvalt.
Duur: 4 minuten en dan rouleren.
Indien een 3-tal dan een setter, die de bal eenmaal voor zichzelf speelt een vervolgens aanvalt.
Duur: 4 minuten en dan rouleren.
- Begin- en eindlijn bepalen
- Dopjes liggen verspreid door het veld.
- Aantal dopjes is aantal spelers in team x 2.
- Dopjes worden 1 voor 1 naar eindlijn gebracht.
- Het team dat als eerste klaar is wint.
- Alle teamleden gaan in een rijtje staan een rondjes door de ruimte rennen.
- Elke keer als de trainer/trainster op het fluitje blaast moet de achterste naar voren rennen.
- Dit gaat net zo lang door totdat iedereen een keer naar voren heeft gerend.
- De spelers beginnen met het overgooien van de bal.
- Na het gooien van de bal loopt elke speler om de pion naar de overkant.
- Eén van de spelers bepaalt vervolgens hoe er overgespeeld wordt en op welke manier de spelers zich om de pion verplaatsen.
- De andere spelers doen deze speler na.
- Aan beide kanten van het veld komen steeds 2 spelers inlopen.
- Er volgt een pass, setup en aanval (vanaf 3 meterlijn).
- Als kant A heeft aangevallen, cirkelen deze twee spelers er uit en komen er twee nieuwe in.
- Kant B verdedigt de aanval door idem pass-setup-aanval, deze spelers gaan naar de achterlijn en twee nieuwe spelers komen er in.
- De spelers staan naast elkaar op de achterlijn
- Vanuit de verdedigingshouding wordt één stap naar voren gezet,
- en wordt het bovenlichaam zo laag mogelijk naar voren bewogen.
- Het vooruitgestoken been moet gebogen worden zodat het lichaam laag blijft.
- Ondertussen blijven de armen gestrekt naar voren wijzen.
- Als het achterwerk van de speler voorbij de voorste voet komt, zal de speler voorover vallen en worden de armen naast elkaar op de grond geplaatst om de val op te vangen.
- Terwijl de handen op de vloer staan moet de rug hol getrokken worden en beweegt het lichaam nog iets verder naar voren.
- De bedoeling is dat de buik het eerst de grond raakt.
- Hierna gaat de speler weer staan op de plaats waar hij geland is, en herhaalt de oefening, totdat het net bereikt is.
- Meestal lukt dit wel in 2 of 3 duiken.
- Trainer gooit bal in de verre hoek.
- Speler 1 loopt zo snel mogelijk naar de bal.
- Speler 1 speelt de bal omhoog.
- Speler 2 loopt mee naar de bal.
- Speler 2 speelt de bal naar speler 3.
- Speler 3 speelt de bal over het net.
Doel: snelle verplaatsing naar een moeilijk gespeelde bal, maar wel met de rust om die omhoog te spelen, zodat meegelopen medespeler de bal kan plaatsen in het eigen veld.
Opwarming met bal
- Bal achterna lopen
- Enkel bij overspelen moet je nog rond kegel
- Starten met rustig ingooien
- Daarna intensief met intoetsen
- 5 minuten
- Met tweetallen over het net serveren vanaf (achter)lijn.
- Evt verdelen over 2 velden.
- Hoepels verdelen aan een kant van het net.
- Kind met bal op serveerpositie, ander staat in een hoepel aan de andere kant.
- Indien de bal gevangen kan worden zonder uit de hoepel te stappen, dan is de hoepel gewonnen.
- Na elke servicebeurt van positie wisselen, totdat er geen hoepels meer zijn.
- Welk team verzamelt de meeste hoepels?
Organisatie:
- Spelers achter elkaar op p1
- Trainer met ballenbak op p2
Uitvoering:
- Trainer gooit ballen in een boog in het midden van het veld
- Spelers moeten:
- Bal vangen en doorlopen en bal in de ballenbak
- Indraaien naar p1 en op navelhoogte vangen
- In de loop een draai maken en vangen
- Uit ligstand naar de bal sprinten en vangen
- Op de plek waar de bal gaat vallen, gaan liggen en de bal op de rug laten stuiten
Kniepreventie:
- Squats (2x12)
- Lunges (12 elke kant)
Rug/bekken preventie:
- Planken (zijwaarts en rechte plank) (20sec elk)
- Zijlig en benen heffen (elke kant 15x)
Schouderpreventie:
- Plat op de grond en armen in 90° en opheffen (15x)