Volleybaloefeningen

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Eerste fase, per 2:

•  Werper heeft 2 tennisballen, 
  • Die hij om de beurt in een zone gooit waar de ontvanger staat,
  • Korte afstand
  • Ontvanger vangt telkens met 1 hand

• Zelfde met volleyballen
  • Ontvanger vangt niet meer, maar speelt telkens onderhands terug
    
    

• 2 spelers vertrekken aan het net,
  • Iemand anders gooit een freebal in, er wordt opgebouwd en aangevallen
  • Team die bal gegooid heeft verdedigt
• Receptie, andere speler loopt in en valt aan op receptiespeler, receptiespeler valt aan, doorspelen
  • receptie, andere speler loopt in, toetst naar receptiespeler, receptiespeler speelt hoog terug en andere speler valt aan, doorspelen
•  Zones maken in het veld
• Opslaggever roept straat of dia
  • Bij korte opslag: diep slaan
  • Bij diepe opslag: kort
• Vrije match

Organisatie:

2 personen aan opslag
2 personen in receptie
1 aanvaller op positie 4
1 aanvaller op positie 2

• Opslag naar 1 van de 2 receptiespelers
  • 2e persoon loopt in en geeft pas vooruit (naar 2 of 4)
• Met aanval
• Met aanval naar bepaalde zone

• Bovenhands in een slang doorspelen
  • Twee rijen met de gezichten naar elkaar.
  • Nr 1 speelt de bal recht over en sluit na het spelen aan het einde van de slang aan.
  • Nr 2 speelt de bal schuin over en sluit na het spelen ook aan het einde van de slang aan enzovoort 
• Zo lang mogelijk volhouden (veld rond!)?? 

Het doel van de kern is, dat de spelers de bal bovenhands ver kunnen spelen

• De spelers staan in tweetallen tegenover elkaar en spelen bovenhands
• Handen goed boven het hoofd, vanuit de benen, lichaam strekken en bal nawijzen
• De spelers gaan steeds verder uit elkaar staan.

• Daarna vormen we twee rijtjes schuin over het veld en we spelen BH, achter je bal aan

Een vaste setter

2 rijtjes op de achter lijn

• Trainer slaat een bal aan op speler 1
• Setter geeft set-up op speler 2 welke aanvalt
• Speler 2 direct terug voor 2e bal
• (rest in spiegelbeeld nog een keer)

Volgende 2 tal

• Per setter elk 2 tal 3 series

Doel van de oefening is, de spelverdeler moet proberen dat er aan de andere zijde v/h net geen dubbel blok gevormd kan worden. 

• T speelt de ballen aan een hoog tempo richting pos. 3
• SV loopt in en geeft set-up voor -of achterwaarts om blok te misleiden. 
• B proberen tot een dissel blok op aanval te komen.
• SV loopt na de set-up om T heen. 
• SV1 & 2 lossen elkaar na elke set-up af. 

Uitbreiding : 

• Veldverdediging toevoegen. (Libero's) 
• B's spelen bal hoog terug over naar aanvaller die pass geeft richting pos 3/2
• Oefening start opnieuw vanuit pass aanvaller. 

Doel: periferisch zicht. 

• C speelt de bal naar L. 
• L onderhands naar pos 3/2 --> SV2
• ondertussen schuift B3 op naar pos 2 of 4. (tek. naar 2)
• SV2 set-up naar de pos. waar maar één blok staat. 
• C gaat mee blokken. 
• A aanval. 

Ondertussen: 

• T speelt bal naar SV1
• SV1 set-up naar aanvaller waar twee blok staat. 

Uitbreiding : veldverdediging. 

Doel: Libero training en verdediging

• T speelt in tempo de ballen naar SV. 
• SV set-up (2é Tempo) naar A (positie 3) --> gericht aanval naar posities 1 of naar B (positie 4) --> gericht aanval naar positie 6
• L vertrekt van af pos 6  + verdediging naar SV2

Uitbereiding 1 : Na verdediging van L naar SV, set-up naar positie 4 waar C aanvalt (gericht) 

Uitbreiding 2 : L2 verdedigd aanval van C, C gaat bal vangen.