Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• ‘Chaos Easy’ begint als warming-up, maar eindigt als een ware strijd. 
• De spelers worden in het veld (het maakt niet uit waar) gezet. 
• De bal wordt gevangen en direct over net gegooid (één keer spelen dus). 
• Zoals de speler vangt, gooit deze de bal. 
• Wanneer een speler de bal heeft gegooid, gaat hij/zij naar een muur (achterin het veld of aan de zijkant) en tikt deze aan, waarna hij/zij terugkomt in het veld. 
• De andere spelers in het team zijn een plekje doorgedraaid. 
• Het valt op hoe lastig het is om te scoren. 
• Wanneer iemand fout gooit (in net of uit), moet degene een rondje sprinten om het veld van de tegenstander.

• het aantal aanwezige speelsters liggen allen buiten het speelveld.
• in het midden van het speelveld ligt een hoepel met daarin een aantal ballen 
  • 1 minder dan het aantal speelsters
• speelster doen een aantal oefeningen. bv. 
  • planking
  • sit-ups
  • push-ups. 
• als de speelsters deze oefeningen hebben gedaan, gaan ze op de rug liggen.
• op teken van de trainer rennen ze naar het midden, en proberen een bal te veroveren.
• net zolang doorgaan tot er nog maar een bal is. 
• de winnaar bedenkt een straf voor de andere speelsters.

• Maak twee teams. 
• Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
• Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
• Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
• Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
• Deel 3: 
  • 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
  • 10 slit-squat jump (springen en door 1 knie gaan, telkens ander knie)
• Deel 4: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

Deel 1

• De spelers worden in 2 gelijke teams verdeeld.
• De ballen worden gelijk verdeeld aan weerskanten van het net.
• Het doel is om zo weinig ballen aan de eigen kant te hebben.

De manier om de ballen over te spelen/verloop spel:

1. Rollen
2. Gooien (bovenhands, onderhands, één arm)
3. Opslag (onderhands, bovenhands)

Deel 2

• De trainer legt een bal op de middellijn.
• Aan weerskanten van het net staat een rijtje spelers bij de achterlijn.
• Op het teken van de trainer hollen ze naar de bal, wie hem heeft mag hem houden.

Welk team verzamelt de meeste ballen

Variaties:

• De spelers langs weerskanten van het net worden genummerd (zodat telkens 2 spelers van de 2 verschillende teams hetzelfde nummer hebben) 
  • storm op zee: wordt jouw nummer gezegd, dan moet je proberen de bal zo snel mogelijk te pakken en terug achter jouw lijn te komen (= punt + veilig voor de tegenstander). 
  • Word je getikt door de tegenstander wanneer je de bal in je handen hebt, dan moet je de bal laten vallen (je mag hem meteen nadien wel terug oprapen en weer verder spelen).
• De trainer legt meerdere ballen op de middellijn en iedereen speelt tegen iedereen en probeert zelf zoveel mogelijk ballen te verzamelen. (Meerdere keren opnieuw, niet evenveel ballen als spelers gebruiken, kan eventueel ook met een tijdslimiet gespeeld worden, ...)

• 2-tal moet 10 punten maken door de bal overgespeeld te hebben. 
• Trainer gooit echter geen makkelijke ballen. 
• Als het 2-tal niet goed hun best doet, verliezen ze de tot dusver behaalde punten. 
• De andere speelster verzamelen ballen.

• A
  • 2 tallen tegenover elkaar
  • armen bij elkaar op de schouders
  • 10 x samen hurken
• B  
  • handen op heuphoogte
  • knieheffen, langzaam beginnen en steeds sneller
  • ook even in een 90 graden zit tegen de muur

Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.

• Jumping Jacks
• Dips op bank
• Sit-ups
• Opstappen op bank
• Wall-sit

• Twee tallen bij de pion gaan staan en van links naar rechts verplaatsen.
• Eerst de ene dan de andere. tegenover elkaar gaan staan in een lage positie.
• In elkaars hand klappen.

• Speedladder ligt vanaf de achterlijn richting het net, in het midden van het veld.
• Spelers elke ronde met een ander bewegingspatroon voor het voetenwerk door de speedladder richting het net verplaatsen, daarna op positie 3 een blokkering, verplaatsen naar positie 2 of 4 (om en om laten doen) en daar weer een blokkering. 
• Daarna direct uitstappen naar de verdedigingspositie op de 3-m lijn (met de kruisverplaatsing, direct lage houding aannemen en gewicht op de voorvoeten). 
• Na de verdedigingspositie twee opties: of shuffle achterwaarts richting achterlijn of een duik/rol maken richting achterlijn. Eventueel kan ook eerst nog een aanvalspas worden gemaakt naar het net (met verplaatsing naar uitgangspositie voor aanvalspas)
• Afhankelijk van het team en de fitheid het aantal rondes dat de spelers moeten maken, uitbouwen.

tweetallen maken.

• Aan het net met bal 
  • andere speler op achterlijn liggend.
• Op diverse manieren opstaan: 
  • gewoon opstaan, 
  • via hurkstand, 
  • in een keer hoog springen.
• Beide spelers staan: aan het net met bal, bal word aangeslagen gericht. Pass terug.
• Later: bal moeilijker aanslaan (links/rechts/harder).

Een gevarieerde warming-up waarbij 6 banken die naast elkaar staan met elk +/-2-3m tussen de basis vormen. Zie filmpjes voor oefeningen. Het is een gevarieerd aanbod van oefeningen: loop-, ren-, spring- en krachtoefeningen met en zonder bal.. Afhankelijk van de doelgroep kun je de oefeningen kiezen. 

1.    2 spelers starten gelijk. Ene slalomt om de banken via start rechts andere via start links. 

• Voorwaarts in looppas
• Telkens als men elkaar kruist high five geven.
• Telkens als men elkaar kruist springen en handen tegen elkaar slaan.
•  Achterwaarts 

2.    Idem als 1, alleen is het geen slalom, maar treft men elkaar in het midden telkens.

• Steunt op 1 knie en handen tegen elkaar. Daarna weer terug en om de bank heen lopen.

3.    2 spelers tegelijk blijft. Met twee handen bank vast pakken. Driemaal benen over de bank doen. Daarna naar volgende bank en zo verder. 

4.    Idem als 3, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

5.    Men springt als 3 eenmaal over de bank. Gaat met de rug tegen de bank zitten. Pakt met armen de bank vast. Benen gestrekt. Men doet 1 push up. 

6.    Idem als 5, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

7.    Men pakt de bankt vast met handen en liggend gestrekt lichaam. Men maakt 1 push up. En springt eenmaal over de bank.  

8.    Idem als 7, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

9.    Combinatie van 6 en 8. Men start bij de eerste bank met een push op voorwaarts, de volgende bank achterwaarts en zo door tot de laatste bank. Tussendoor kruist men. 

10.    Men springt been voor been over de banken heen in looppas. 

11.    Idem als 10, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

12.    Men springt op de bank. Daarna vanuit 1 sprong benen gespreid om de bank heen. Men kijkt elkaar aan. Kortom bank op-af-op en door. 

13.    Idem als 12, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

14.    Tweetallen. Een speler tilt aan de rechter zijde de bank op. De andere speler kruipt onder de bank door en pakt de volgende bank aan de linkerzijde vast. Nu gaat de andere speler onder de bank door, enz..

15.    Viertallen. Eigenlijk hetzelfde als 14, alleen wordt nu de bank aan beide zijde vast gepakt door 2 spelers. Vervolgens gaan er 2 spelers onderdoor die weer de volgende bank omhoog houden, enz..