Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- 2 met bal tikken de rest door de bal tegen een ander aan te tikken.
- Lopen met bal mag niet.
- Eenmaal getikt ben je ook tikker.
- Tikkers dragen een lintje
Trainer staat met ballenbak bij het net, positie 2/3, spelers staan op positie 1, 5 en 6 voor verdediging.
Trainer gooit bal naar spelers:
- Indien bal bij positie 1, spelers van positie 1 en 6 wisselen na terug spelen bal
- Indien bal bij positie 6, spelers blijven staan
- Indien bal bij positie 5, spelers van positie 5 en 6 wissen na terug spelen bal
- Zolang de passing goed blijft op 2/3, blijft de trainer de bal doorspelen.
- Spelers die niet deelnemen staan om het veld en zorgen er voor dat de ballenbak gevuld blijft.
6 verschillende oefeningen die om de beurt worden gedaan voor 30 seconden (aan 100%) en daarna 30 seconden tot 1 min rust
- laddertje + duiken
- sit-ups
- lijnen tikken + aanval aanloop
- squats
- bank/step om op te springen
- pomphouding schouders tikken of pompen
- Zet 2 stoelen 18,3 meter uit elkaar.
- Leg op stoel 1 een tennisbal (deze word steeds aangevuld), en zet op stoel 2 een bak.
- De spelers werken in paren.
- De een rent en de ander vult de tennisballen aan.
- Verzamel in 9 minuten zoveel mogelijk tennisballen in de bak.
- Er mag niet gegooid worden en er dient om de stoelen heen te worden gerent.
- Leg zo snel mogelijk 5x de afstand van 10 meter af.
- Zet 2 pionnen/lijn op 10 meter afstand.
- De speler rent tussen deze pionnen 5x heen en weer.
- De pion/lijn moet geraakt worden met de voet !
- De spelers werken in paren.
- De ene speler rent en de andere speler klokt.
- Speedladder ligt vanaf de achterlijn richting het net, in het midden van het veld.
- Spelers elke ronde met een ander bewegingspatroon voor het voetenwerk door de speedladder richting het net verplaatsen, daarna op positie 3 een blokkering, verplaatsen naar positie 2 of 4 (om en om laten doen) en daar weer een blokkering.
- Daarna een ronde lopen rond het plein tot wanneer ze weer aan de ladder zijn.
ladderoefeningen:
- 1 voet per vak
- 2 voeten per vak
- links in, rechts uit
- 2 naar voor, 1 naar achter
- open toe springen
kring maken
- 15x buikspieren
- 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
- 10x squat-jump ( met bal)
- 10x push-up
- 10x bloksprong (aan het net)
- 30 sec planken
3x herhalen
1) Schouderpompen
2) T-Y-90/90 exo (armen gestrekt opheffen)
3) planken 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) planken 1'
- Dumbbell torso rotation is good exercise for improving core rotational speed.
- First of all, you need to prepare a dumbbell. Initially, you need to hold a dumbbell in the right hand.
- After that, you should touch the ground in front of the left foot. Now, it’s time for you to explode from low to high.
- Finally, you’ll have the dumbbell above the head on the right side.
DOEL
Conditie verbeteren en opwarmen
ORGANISATIE
Rondjes lopen
UITVOERING
Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)
- als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
- als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
- als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
- als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt
Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank
- Deel 1:
- 30 step-ups* (bank op/af stappen)
- 15 push-ups* (voeten op de bank)
- 30 step-ups*(bank op/af stappen)
- 15 push-ups* (voeten op de bank)