Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
Doel
- Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.
- Bij een score mag een speler een kaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur die staat voor een specifieke oefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Voer de oefening uit het aantal keren dat de kaart aangeeft (bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken).
- Na het uitvoeren van de oefening mag de speler weer verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Beschrijving
- Schietspel waarbij spelers een kaart pakken na een score.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voer de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen is gelijk aan de waarde van de kaart.
- Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mag men verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Heel het team zit tegen de muur aan.
- De eerste speler loopt vanaf de muur naar het net en terug, en gaat weer tegen de muur aanzitten.
- Daarna mag de volgende speler pas rennen.
- Ze mogen pas stoppen als het hele team één keer heen en weer is gelopen.
- Herhaal de oefening, maar vervang het zitten tegen de muur door planken.
Doel
- Conditie en kracht verbeteren
- Opwarmen
- Door verschillende opdrachten te doen, een code kraken
- Verdeel de groep in twee teams.
- De trainer maakt een code van tien cijfers, bijvoorbeeld (24 32 14 21 33).
- De spelers voeren de bedachte oefeningen in een bepaalde volgorde uit. Bijvoorbeeld, als zij denken dat het eerste cijfer 3 is, doen ze oefening 3.
- Na het voltooien van de oefening gaan ze naar de trainer, die aangeeft of het cijfer juist of fout is.
- Bij een juist cijfer proberen ze het volgende cijfer te raden. Bij een fout cijfer moeten ze een andere oefening doen, bijvoorbeeld oefening 4, om het juiste cijfer te raden.
- Voorbeeld oefeningen:
- Oefening 1: 5 keer opdrukken
- Oefening 2: De afstand tussen de achterlijn en de middenlijn drie keer lopen
- Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokkeren
- Oefening 4: 1 schuifduik richting de middenlijn, nog een schuifduik richting de achterlijn
- Het team dat als eerste de code kraakt, wint.
- Probeer zo min mogelijk sprongen naar de overkant te komen.
- Met twee voeten naast elkaar.
Doel:
zo snel mogelijk de hoepels van voor naar achter en van achter naar voren.
zo snel mogelijk de hoepels van voor naar achter en van achter naar voren.
Voorbereiding:
- 10 pylonen
- 16 hoepels
Stappen:
- Maak twee rijen van pylonen met voldoende ruimte ertussen voor een speler om op de rug te liggen.
- Leg 8 hoepels om de eerste pylon van elke rij.
- De eerste speler pakt de eerste hoepel en legt deze achter zich neer over de volgende pylon.
- De volgende speler pakt de hoepel en legt deze weer achter zich neer, totdat alle hoepels om de achterste pylon zijn gelegd.
- Het team dat als eerste alle hoepels om de achterste pylon heeft gelegd, wint.
- Laat de groep in een grote cirkel liggen.
- Alle spelers gaan in plankhouding.
- Noem een naam van een van de spelers, deze speler moet zo snel mogelijk een rondje over de benen van de andere spelers rennen (3x).
- Rust.
- De spelers gaan op hun rug liggen en tikken 40x hun enkels aan (20x links en 20x rechts).
- 10 setups.
- 120 seconden wallsit.
- Rekken en strekken in de cirkel.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Verdeel het team in groepen op de achterlijn
- Zet obstakels door het veld heen zoals hekjes, laddertjes, hoepels, kegels
- Laat de spelers lopen tot de achterlijn en terug
- De groep waarvan de laatste speler terug is en de rest zit heeft gewonnen
Diverse krachtoefeningen:
- 20 seconden planken recht.
- 20 seconden planken links.
- 20 seconden planken rechts.
- Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
- 10 squat-sprongen.
Alle oefeningen 3x herhalen.
Zet 3 banken parallel aan elkaar.
- Spelers in de rij.
- 1 voor 1.
- 3 rondes.
- Springen 1 been op 1 been af.
- Springen over bank.
- Springen op bank.