facebook pixel

Volleybaloefeningen voor de techniek kracht

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Bijvoorbeeld
Oefening 1: 5 keer pompen
Oefening 2: de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokken
Oefening 4: 1 schuifduik richting de middelijn, nog een schuifduik richting de achterlijn

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

  • Heel het team zit tegen de muur aan 
  • De eerste loopt vanaf de muur naar het net en terug en gaat weer tegen de muur aanzitten, 
  • Daarna mag de volgende pas rennen. 
  • Ze mogen pas stoppen als het hele team 1x heen en weer is gelopen. 
    • Daarna de zelfde oefening maar dan met planken ipv tegen de muur zitten


  • Iedereen gaat op een rij in plankhouding staan. 
  • De eerste persoon van de rij 
    • rolt de bal onder de anderen door, 
    • loopt naar het andere eind van de rij, 
    • rolt de bal terug en sluit daar in plankhouding aan. 
  • De nieuwe eerste persoon neemt de bal aan en doet hetzelfde als de persoon. 
  • Zo moeten de verschillende groepjes zo snel mogelijk een bepaalde afstand afleggen.
  • 2-tallen geven elkaar gekruist de hand (zie foto) en gaan door de knieën in zithouding.


partner-squat-gekruisd


DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

  1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
  2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
  3. als trainer 3 keer klapt - het net tikken
  4. als trainer 4 keer klapt - een heel rondje rond het terrein sprinten
  • 5 minuten rondjes om het veld rennen.
  • Hamstring rekken.
  • Enkel's los draaien.
  • Liezen rekken.
  • Rug rekken, 
    • staan helemaal lang maken, 
    • stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst. 
    • Vervolgens langzaam naar onderen. 
    • Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
  • Planken op twee ellebogen 3x20sec
  • Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
  • Push up 2x10
  • Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
  • Warm spelen met bal

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups

kring maken

  1. 15x buikspieren 
  2. 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
  3. 10x squat-jump ( met bal)
  4. 10x push-up
  5. 10x bloksprong (aan het net)
  6. 30 sec planken

3x herhalen

2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.

ruggelings-zitten-en-opstaan

Doel: verbeteren van de conditie i.c.m. aanval/blok/verdediging

T gooit in totaal drie ballen naar SV. 

  • T gooit bal naar SV. 
  • SV geeft een set-up pos 4 , waar A aanvalt. Onmiddellijk na de aanval gooit T een bal, A  verdedigd bal terug naar C. 
  • Na verdediging gooit T, bal 2 naar SV. SV 2é tempo naar A --> aanval, C gooit bal --> A verdedigd terug. 
  • T gooit 3é bal naar SV. Sv set-up naar pos. 2, A aanval op pos. 2, na aanval Bal verdedigen. 


Aan de andere zijde van het net. 

  • B idem als A. 
  • B probeert de aanval van A blokken. 
  • Na elke blok, bal verdedigen van T2. 
drawing Aanval vs blok conditie opbouw.

Doel gericht aanvallen na fysiek als mentaal belasting. 

  • T1, T2 & T3 gooien aan hoog tempo  elk een bal op voor respectievelijk A1, A2 en A3. 
  • A1 pos. 4 --> gericht aanvallen naar doel, na aanval rond de kegel en opnieuw aanval gericht op de mat. 
  • A2 pos. 2 idem
  • A3 pos. 3 idem


Overige spelers zorgen voor balveiligheid. Na 5 aanvallen wisselen. 

drawing Aanval opwarming
  • Stap op de bank, rechter voet langs de bank bewegen, net niet de grond aan raken, dus linker been buigen. Dan het zelfde met linker voet.
  • Naast de bank staan, een voet op de bank, omhoog springen over de bank, en landen aan de andere zijde, met de andere voet op de bank, heen en weer. Naar voren. Vooral ook met de handen omhoog
  • 2 voeten naast de bank, opspringen met 2 voeten op de bank. Landen op de bank. 2 voeten weer naast de bank. 
  • 2 voeten aan een zijde naast de bank. afzetten, landen op de bank met 2 voeten, daarna aan de andere zijde landen, en weer terug.
  • 2 voeten naast de bank, in een keer over de bank springen, landen aan de andere zijde, en weer terug.
  • 2 voeten naast de bank, gezicht nu richting bank, 2 voeten tegelijk afzetten op de bank, landen, achterwaarts terug. 
  • Over de banken springen in de breedte, bank een, bank 2 en derde sprong omhoog.