Volleybaloefeningen voor de techniek kracht

• Code warming-up spel.
• Je maakt 2 of 3 tallen.
• Je bedenkt een code van ongeveer 8 nummers. {afhankelijk conditie van het team}
• Stel mijn code is 11325543.
  • 1- 2 x naar het net rennen en weer terug.
  • 2- 5x buikspieren.
  • 3- 5x blokkeren.
  • 4- 2 x duiken.
  • 5- 20 seconde in zithouding tegen de muur.
• Het 2tal probeert de code te ontcijferen.
• Ze doen 1 van de 5 oefeningen, komen daarna bij de trainer of het getal juist is. 
• Zo ja: 
  • Mogen ze de volgende proberen te raden. 
• Zo niet:
  • Moeten ze een andere nummer kiezen om de code te raden.
• Wie als eerst de code heeft ontcijfert heeft gewonnen.

• Stap op de bank, rechter voet langs de bank bewegen, net niet de grond aan raken, dus linker been buigen. Dan het zelfde met linker voet.
• Naast de bank staan, een voet op de bank, omhoog springen over de bank, en landen aan de andere zijde, met de andere voet op de bank, heen en weer. Naar voren. Vooral ook met de handen omhoog
• 2 voeten naast de bank, opspringen met 2 voeten op de bank. Landen op de bank. 2 voeten weer naast de bank. 
• 2 voeten aan een zijde naast de bank. afzetten, landen op de bank met 2 voeten, daarna aan de andere zijde landen, en weer terug.
• 2 voeten naast de bank, in een keer over de bank springen, landen aan de andere zijde, en weer terug.
• 2 voeten naast de bank, gezicht nu richting bank, 2 voeten tegelijk afzetten op de bank, landen, achterwaarts terug. 
• Over de banken springen in de breedte, bank een, bank 2 en derde sprong omhoog.

• Splits de groep op in 2-tallen.
• De 2-tallen gaan een aantal stations afwerken, waarop verschillende opdrachten moeten worden uitgevoerd. 
• Station 1: Een slalom door enkele paaltjes, met aan het einde van de slalom een onderhandse pass.
• Op een zo hoog mogelijk tempo, snel tussen de palen door bewegen.
• Station 2: Een speler gaat op achterlijn liggen, terwijl de andere met bal aan het net staat.
• Speler aan het net slaat op de bal.
• Speler in achterveld staat dan op, en verdedigd een geslagen bal op 7 meter, of een prikbal op de 3 meter.
• Station 3: Speler staat voor een trampoline, achter speler 1 staat een tweede speler met 2 tennisballen.
• Er wordt 1 tennisbal in de trampoline gegooid, speler 1 vangt deze voordat hij de grond raakt.
• De 2de tennisbal wordt er snel achteraan gegooid. 
• Station 4: Simpel, goede bloksprongen maken, waarbij er alleen gelet wordt op de techniek. 
• Station 5: Reflex training: speler staat met uitgestoken armen, een bal in elke hand.
• Speler 2 staat tegenover de andere speler, en reageert om het loslaten van een van de ballen.
• Maak de afstand tussen spelers niet te groot om te beginnen.
• Elk station heeft een werktijd van 1 minuut.

• alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
• iedereen heeft een bal
• benen gestrekt houden boven de grond
• 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
• 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
• 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
• nu in  plank stelling of opdruk houding 
• 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
• 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
• 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant

• 5 rondjes lopen rond terrein
• stappend rond terrein armen los zwaaien
• handen in mekaar en de polsen losdraaien.
• Hinkelen op linkervoet over en weer over het terrein, dan rechtervoet. 2x
• Zijwaarts op en af 3x
• Met grote sprongen op en af. 2x
• spurtje op en af terrein 2x
• idem maar vertrekken liggend op de buik 2x
• idem maar vertrekken liggend op de rug 2x
• gaan liggen naast mekaar op de zijlijn. (10 x opdrukken, 10 x set-up, 10 x schuine buikspieren)

estafette:

• 2 groepen achter de achterlijn. 
• De voorste spelers rollen de bal, 
• lopen hem na en rapen hem terug op achter de 3-meterlijn, 
• terug komen en de bal aan de volgende geven.
• idem: 
  • maar nu met de bal rennen tot op de 3-meterlijn, 
  • dan de bal in het net gooien en terug vangen. 
  • Dan terug rennen en de bal aan de volgende geven.
• idem 
  • maar nu met de bal naar het net rennen, 
  • met schouder naar het net de bal over werpen, 
  • zijwaarts onder het net door bal vangen en weer over werpen,
  • terug zijwaarts onder het net door, 
  • dit nogmaals herhalen 
  • en dan terug de bal afgeven aan de volgende. (bal gaat 4x over het net p.p.)
• Een speler per groep start met bal aan de andere zijde van het net op de 3-meter lijn om ballen aan te gooien. 
• De voorste van de groep loopt in en krijgt aan het net de bal toegeworpen. 
• Hij toetst deze terug over en vangt de bal zelf aan de andere zijde van het net. 
• De opgooier komt onder het net door en rent terug naar de achterlijn. 
• De volgende mag dan vertrekken.
• idem maar nu onderhands terug spelen

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

We gaan in een grote cirkel staan (+/- 8 tot 10 spelers). We spreken in het begin van het jaar voor elke speler een oefening af. Deze oefening doen we elke training, het is dus aan iedere speler om zijn oefening te onthouden (in het begin help ik hierbij). Als deze speler op de training is doen we deze oefening. De volgorde van de oefeningen hangt af van de manier waarop de spelers gaan staan. 

• 10 squats
• 15 tellen plank
• 10 keer pompen
• 15 jumping jacks
• 10 lunges elk been
• 10 sit-ups
• 15 armtwists vooruit
• 15 armtwists achteruit
• 5 keer springen knie tegen borst
• 5 burpees

Hierna gaan we ons zelfstandig stretchen. 

DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
3. als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
4. als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt

• 5 minuten rondjes om het veld rennen.
• Hamstring rekken.
• Enkel's los draaien.
• Liezen rekken.
• Rug rekken, 
  • staan helemaal lang maken, 
  • stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst. 
  • Vervolgens langzaam naar onderen. 
  • Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
• Planken op twee ellebogen 3x20sec
• Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
• Push up 2x10
• Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
• Warm spelen met bal

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups

Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Bijvoorbeeld
Oefening 1: 5 keer pompen
Oefening 2: de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokken
Oefening 4: 1 schuifduik richting de middelijn, nog een schuifduik richting de achterlijn

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
3. als trainer 3 keer klapt - het net tikken
4. als trainer 4 keer klapt - een heel rondje rond het terrein sprinten