Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Plank
- 30 seconden
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
- 30 seconden
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
- 30 seconden
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
- 30 seconden
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
- 2x 30 seconden
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
- 30 seconden
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Opzet
- Zet de situatie twee keer uit.
- De eerste hindernis is een speedladder. Beweeg zijwaarts door de ladder, waarbij je met twee voeten in de ladder staat en één voet buiten de ladder.
- Daarna kom je drie hordes tegen die oplopen van laag naar hoog. Spring over deze hordes heen.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste naar de andere kant?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
Spelverloop
- Aan het begin van het spel wordt er één tikker aangewezen.
- De overige spelers krijgen enkele tellen om weg te rennen.
- Als de tikker iemand tikt, houden zij elkaars handen vast en gaan verder als gezamenlijke tikker.
- Bestaat de ketting uit vier tikkers? Dan splitst de ketting zich op in duo’s.
- De duo’s proberen de overige spelers te tikken.
- Het spel gaat door totdat er enkel tikkers over zijn.
T-Catch Tennisbal
- Startopstelling: 2 spelers, 3 potjes, 2 tennisballen
- Uitvoering:
- Speler A beweegt tussen de potjes.
- Speler B houdt 2 tennisballen hoog.
- Speler A keert terug naar het centrale punt, waarna Speler B een tennisbal tikt.
- Speler A vangt de bal.
- Startopstelling: 2 spelers, 5 tennisballen
- Uitvoering:
- Speler B gooit 5 tennisballen willekeurig in het veld.
- Speler A probeert de ballen te raken na 1 bots.
- Startopstelling: 2 spelers, 1 tennisbal
- Uitvoering:
- Speler A staat met de rug naar Speler B.
- Speler B gooit een uitdagende tennisbal over Speler A.
- Speler A vangt de bal na 1 bots.
- Beweging en reactie
- Voetenwerk
- Altijd terug naar homebase!
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts rond de bal.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert die speler, neemt de bal en werpt deze naar de weggelopen spelers.
- Add-on: Speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweeg verbeteren, focus verbeteren.
Uitvoering
- Kinderen staan in een rij en rennen in een rondje.
- Wanneer de trainer de naam van de achterste speler roept, sprint deze naar voren.
- Sprong - Alle kinderen springen op hun plek.
- Grond - Alle kinderen raken de grond aan.
Uitvoering
- Zet alle spelers rondom de middencirkel.
- Eén speler staat in het midden als tikker.
- De overige spelers mogen zelf bepalen wanneer ze naar de overkant rennen.
- Probeer de overkant te bereiken zonder getikt te worden.
Doel
- Leg 3 op een rij.
- Vorm twee teams.
- Van elk team rent één speler met een gekleurd hoedje en legt deze in een hoepel.
- Als de eerste speler terug is, start de tweede speler van het team, daarna de derde.
- Als er van elke kleur één hoedje ligt, mag de vierde speler een gekleurd hoedje verplaatsen om 3 op een rij te krijgen.
Uitvoering
- Twee spelers rennen tegen elkaar.
- Rennen door de pionnen heen naar het net.
- Daarna sprint naar de achterlijn.
- Wie het eerst de achterlijn aantikt heeft gewonnen.
Rondje Veld
- Jog aan de lange zijden.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen door naar achter en spring terwijl je je armen terug beweegt naar voren en omhoog.
- Houd je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Maak 20 sprong squats.
- Basispositie: sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je rechterbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
- Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je linkerbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
- Jog aan de lange zijden.
- Sprint aan de korte zijden.
Opstelling
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal één tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt vervolgens de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 keer.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.
Voorbereiding
- Gebruik een half veld.
- Plaats hoedjes aan de achterlijn met een tennisbal erop.
- Plaats evenveel hoedjes aan het net.
- Laat de spelers met de tennisbal rennen naar het tegenoverliggende hoedje.
- Laat ze daar de bal neerleggen op het hoedje voor 2 seconden.
- Laat ze de bal weer oppakken en terugrennen naar het beginhoedje.