Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
  • 30 step-ups*
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)

• het aantal aanwezige speelsters liggen allen buiten het speelveld.
• in het midden van het speelveld ligt een hoepel met daarin een aantal ballen 
  • 1 minder dan het aantal speelsters
• speelster doen een aantal oefeningen. bv. 
  • planking
  • sit-ups
  • push-ups. 
• als de speelsters deze oefeningen hebben gedaan, gaan ze op de rug liggen.
• op teken van de trainer rennen ze naar het midden, en proberen een bal te veroveren.
• net zolang doorgaan tot er nog maar een bal is. 
• de winnaar bedenkt een straf voor de andere speelsters.

• Maak twee teams en zorg voor twee dikke matten. 
• Het doel is om met je team de dikke mat naar de overkant te duwen. 
• Na elke duw moet je terug naar de beginlijn. 
• Het slimste is dus om met je hele team tegelijk een aanloop te nemen en tegen de mat aan te duwen.

• Maak twee teams. 
• Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
• Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
• Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
• Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.

• In tweetallen lekker fanatiek inspelen
• Maak lange series.
• Gaat dat goed? 
  • Probeer dan af en toe rustig te slaan.

• Trainer gooit aan vanaf het net:
  • 3 tallen op de achterlijn op de buik
• Trainer geeft klap op bal, 
• 3 speelsters staan op en trainer valt/speelt aan. 
  • nr. 1 van het drietal verdedigt, 
  • nr. 2 setup en 
  • nr. 3 valt aan
    • daarna volgende 3-tal

• 1 speler is tikker.
• Als je getikt bent ga je zitten tegen de muur met 1 arm omhoog. LET OP: benen in een hoek van 90 graden.
• Als iemand op je schoot (=wc) komt zitten en "doortrekt" aan je arm, ben je weer vrij.
• Regelmatig wisselen van tikker.

Code kraken.

• 2 Teams tegen elkaar
• Oefening set 1
  1. 4x  sprint over 1 helft van veld
  2. 10x situps
  3. 30 seconden planken
  4. 10x op de bank springen met beide voeten naast elkaar\
• Oefening set 2
  1. 10x BH draai vang
  2. 10x BH OH zitten vangen
  3. 10x BH over net zelf vangen
  4. 40x service tegen de muur en afvangen

• 1324321441
• 3423112434
• 2243121341
• 4132124321

• 5 minuten rondjes om het veld rennen.
• Hamstring rekken.
• Enkel's los draaien.
• Liezen rekken.
• Rug rekken, 
  • staan helemaal lang maken, 
  • stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst. 
  • Vervolgens langzaam naar onderen. 
  • Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
• Planken op twee ellebogen 3x20sec
• Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
• Push up 2x10
• Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
• Warm spelen met bal

• 1 pass op 2, 

• 2 set-up op 3, 

• 3 BH op 4 - 

• 4 pass op 5, 

• 5 set-up op 6, 

• 6 BH op 8   

• enz. Doordraaien: -

  • 1 loopt om de pion naar positie van 2 

  • 2 loopt om de pion naar positie van 3 

  • 3 naar andere kant naar positie van 4 enz.

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
• Deel 3: 
  • 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
  • 10 slit-squat jump (springen en door 1 knie gaan, telkens ander knie)
• Deel 4: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

Warming up (1)

• Estafette in 2-tallen, bij het net 2 dobbelstenen per duo.
• Sprinten naar het net, dobbelen en aantal ogen bij elkaar optellen.
• Terug sprinten volgende aantikken en die telt aantal bij vorige op totdat je 56 hebt.
• Getal moet je precies halen dus bij 52 moet je 4 gooien.
• Degene die als 1^e 56 heeft, wint.