Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net
• 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net, tijdens het lopen je armen zwaaien
• 3x heen en weer lopen in kruispas naar het net (armen mee zwaaien)
• 3x heen en weer zijwaarts naar het net (armen mee zwaaien)

In een rondje

• enkels,knieën, schouders draaien
• op de grond zitten oprekken hemstrings
•  20 keer sit-ups, zijwaarts, opdrukken, superman

• De kaarten van 1 volledig kaartspel ( jokers inbegr. ) worden gedekt op de grond gelegd op een centrale plaats in de speelruimte.
• De spelers zijn verdeeld over 4 ploegen in de 4 hoeken van de speelruimte.
• Elke ploeg moet een andere soort kaarten verzamelen: harten, koeken, schoppen, klavers.
• Na signaal mag de eerste speler van iedere ploeg naar het centrale punt lopen om 1 kaart te halen.
• De speler draait 1 kaart om en moet die meenemen als het de juiste soort ( of een joker) is.
• Als het een verkeerde soort is moet hij ze gedekt terugleggen.
• De volgende speler mag vertrekken als hij afgetikt wordt. ( estafette ).

Welke ploeg kan als eerste een rij tonen van 13 kaarten van zijn soort?

Een grote dikke mat in het midden van het veld.

En obstakels eromheen om achter te verstoppen.

Een aantal kinderen staan op de mat en moeten proberen met de ballen de andere kinderen af te gooien.

De andere kinderen moeten proberen helemaal rond het veld te zijn geweest voordat ze bijvoorbeeld een stip of een ring kunnen inleveren als punt.

Benodigheden:

Ballen, dikke mat, obstakels zoals kasten of mattenkarren en stippen of hoedjes die je als punten kunt gebruiken.

• Op de grond zitten met de benen gespreid en dan proberen je enkels vast te pakken dit aan beide kanten. Daarna benen bij elkaar en dan met beide armen de enkels vast te pakken.
• Armen strekken door je linkerarm naar je rechter schouder te doen. & andersom. 
• Planken. rechter-, linker side en rechte plank. 
• buikspieren. 
• lunches, uitstappen met je rechterbeen en linkerbeen. 

Bal rollen en stoppen

• Rij 1 spelers klaar  om bal te stoppen
• Rij 2 spelers achter rij 1 met bal
• Speler 2 rolt bal en speler uit rij 1:
  • Stopt de bal met rechterhand
  • Stopt de bal met linkerhand
  • Stopt de bal met de voet
  • Rent erom heen en gaat voor de bal zitten en bal tussen de benen laten rollen
  • Rent er om heen en gaat voor de bal liggen en houdt de bal stil met gestrekte armen
• Hoog tempo!

Enkels, knieen, heupen, schouders, polsen, en nek losmaken

Buikspieroefeningen:

languit liggen met ellebogen richting plafond, 20 x omhoog met hoofd en schouders, handen over de knie, benen in de lucht met je armen naast je billen omhoog, benen gebogen enkels aantikken, linkerelleboog en rechterbeen, daarna aantikken knie, rechterelleboog en linkerbeen, daarna aantikken knie

Planken 30 sec, hip cross over, planken zijwaarts, scorpion, planken zijwaarts, lunges

Lekker fanatiek inspelen

LOS ROEPEN

• 2 rijen spelers
• 1 rij op links achter
• 1 rij op rechtsachter
• 1 SV
• creeer met 3 pionnen een virtuele lijn waar ze moeten staan
• trainer staat aan andere kant van het net  en gooit bal ergens in het veld
• 1 van de 2 voorste in de rijen roept LOS  en speelt de bal naar SV
• Deze wordt nieuwe SV
• SV pakt bal en doet bal in ballenbak
• SV sluit aan in een van de rijen

• het is de  bedoeling om 3 op een rij te krijgen
• 2 teams per spel
• 9 hoepels in een vierkant (3x3)
• ieder team heeft 3 lintjes, elk team zijn eiegen kleur
• de eerste van elk team rennen naar de hoepels en leggen lintje neer
• snel terug en de volgende AANTIKKEN
• de eerste speler die geen lintje meer heeft (deze liggen inmiddels in het vierkant) mag een lintje verplaatsen
• het team dat het eerst 3 op een rij heeft , heeft gewonnen

1. Sta rechtop met je voeten iets verder dan schouderbreed uit elkaar.
2. Pak je voeten vast bij je tenen, terwijl je je benen gestrekt houdt.
3. Beweeg je heupen naar beneden totdat ze tussen je enkels zitten en beweeg je borst vooruit.
4. Beweeg je heupen weer omhoog tot je benen gestrekt zijn. Houd hierbij je rug recht en blijf je tenen vasthouden.

Spelers staan op een lijn in de breedte van het veld

De trainer geeft gebaren aan met zijn handen:

Omhoog --> spelers naar voren 

Omlaag --> spelers naar achteren 

Links/Rechts --> spelers naar links of naar rechts

In handen klappen --> burpee

Twee handen omhoog --> drie keer blokken bij het net 

Begin vanuit een rechtopstaande positie.

1. Plaats je linkervoet schuin achter je rechtervoet, op een afstand van ongeveer 60 cm.
2. Roteer je heupen terug in de richting waarin je rechtervoet wijst.
3. Zak door je rechterbeen en houd hierbij de hak van je rechtervoet op de grond.
4. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft.
5. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

1. Zet een stap achteruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande positie.
2. Draai je torso richting je linkerknie, terwijl je met je rechterhand zo ver mogelijk omhoog reikt.
3. Draai terug, ga weer rechtop staan en herhaal dezelfde beweging met de andere kant van je lichaam.
4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

1. Neem een grote stap vooruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande houding.
2. Plaats je linkerhand op de grond, op een schouderbreedte afstand naast je rechtervoet, en verdeel je gewicht over je linkerhand en je rechtervoet.
3. Buig je rechterarm en breng je rechterelleboog naar de grond tussen je linkerhand en je rechtervoet.
4. Zet je rechterhand daarna neer naast je rechtervoet. Doe dit aan de buitenkant en niet aan de kant waar je hiervoor je elleboog hebt geplaatst.
5. Duw je heupen omhoog, strek je beide benen en laat je rechtervoet omhoog wijzen.
6. Ga terug naar de uitgangshouding en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet en rechterhand.
7. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

• begin bij de achterlijn (of andere lijnen kiezen)
• 1 lijn naar voren aantikken
• terug naar startlijn -> aantikken
• 2 lijnen naar voren -> aantikken
• 1 lijn terug -> aantikken
• 2 lijnen naar voren -> aantikken
• etc