Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• 5 volledig ronden in looppas om het veld, stuitend links-rechts.
• Vervolgens allen op de zijlijn: (6 -6):
  • Bal op grond, laag zittend tot halverwege het veld en terug (10 X).
  • Bal op grond, zijwaarts laag verplaatsend naar overkant, bal terugrollen en aanzetten tot duik en voor de bal weer aan overzijde arriveren.
  • Bal 2 x BH omhoog en 3e bal BH voorwaarts, etc tot aan overzijde en AW op dezelfde wijze terug.
  • Idem OH.
  • 2 x 6 voor de 3 m lijn, bal over het net gooien in achterveld overzijde en na 1 stuit vangen.
• In 2 tallen:
  • In 2 x BH overspelen en plat op de buik, z.s.m. weer overeind en doorspelen.
  • 8 x gecontroleerd aanvallen waarna zonder stoppen de rollen worden omgedraaid.
  • Verdediger met rug naar aanvaller bij het op voorvoeten trappelend, op signaal omdraaien geslagen bal verdedigen (10 x)
  • (3 tal)Verdediger passt bal terug naar speelster aan het net, draait om en tikt de achterlijn aan, sprint naar voren en verdedigt bal op 3m-lijn. 
  • (3-tal) Russian passing-drill (1.10 min)

• Iedere speler heeft een zitbal   -  9 verschillende core-stability oefeningen

• De Grashopper: 
  • Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord. 
  • Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen. 
  • Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat. 
  • Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.

• Push ups:  
  • Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken. 
  • Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.

• Straight Leg Deadbug: 
  • Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt. 
  • Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.

• Rugligging van het been: 
  • Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
  • Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal. 
  • Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
  • Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.

• Hamstring Roll-Inns: 
  • De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat. 
  • Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept. 
  • Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden). 

• Balgevoelige wendingen: 
  • Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden. 
  • Dit alleen al is een enorm voordeel. 
  • Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt. 
  • Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant. 
  • Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.

• Balplanken:
  • Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
  • Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen. 
  • Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken. 
  • Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt. 
  • Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.

• Laterale krabgangen: 
• De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn. 
• Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.

• Push-Ups: 
• Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt. 
• Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen. 
• Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.

• Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
• Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
• I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
• Idem kruispas.
• Over de banken springen.
• Over de banken balanceren:
  • Linker en rechter been naast de bank bewegen.
  • 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
  • Huppelpas om en om.
  • 2 voeten gelijk.
  • Li/re op, li/re af.
  • Diverse andere oefeningen.

• Doel: 
  • balgevoel ontwikkelen, bal kunnen controleren dicht bij je lichaam.
• iedereen heeft een eigen bal, kan in combinatie met warming-up.

• Laat de bal op de rechtervuist stuiteren.
• Tot maximaal ooghoogte.
• Arm is hierbij gestrekt en zo goed als horizontaal.
• Blijf hierbij zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand stuiteren.
• Doe nu hetzelfde terwijl je de gele lijnen volgt in een bepaald patroon.
• De voorste persoon kiest hierbij de route (let op kop-staart botsingen!); wie wil deze rol op zich nemen? (vergt nog meer concentratie en verantwoordelijkheidsgevoel a la aanvoerdersrol)

• Speel de bal met alleen je rechterhand boven je hoofd, tot maximaal 30cm hoger dan je hand.
• Bovenarm is hierbij zo'n 45 graden omhoog gericht en onderarm weer 45 graden de andere kant op; hierdoor komt je hand weer boven je schouder uit.
• De bal wordt vooral met pols en onderarm gespeeld; blijf zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand.
• Daarna ook in patroon.

• Speel de bal in een vaste routine voor jezelf, bijvoorbeeld:
• Vierkantje:
  • Onderhands R, bovenhands R, bovenhands L, onderhands L, onderhands R, ...etc. (wissel later af rechtsom)
• Kruislings:
  • Onderhands R, bovenhands L, bovenhands R, onderhands L, onderhands R, ...etc.

• Met viertallen (bij voorkeur) met ieder een eigen bal.
• Ga in een vierkant staan; echt allemaal even ver uit elkaar.
• Gooi de bal naar de volgende persoon en vang aansluitend de bal die naar jou gegooid wordt.
• Eerst onderhands laten gooi en ook onderhands vangen; daarna bovenhands gooien en bovenhands vangen.
• Daarna uitbreiden door 1 bal door te spelen.

• Kies allemaal een eigen plekje tegenover de muur.
• Ga ervoor in kleermakerszit zitten, met de voeten tegen de muur.
• Speel continu bovenhands tegen de muur. (bal net boven ooghoogte)
• Let hierbij op de beweging vanuit de pols en een klein beetje met de onderarm.
• De bal stuitert op deze manier maar telkens zo'n 10cm.
• Eventueel uitbreiden door tijdens het spelen langzaam te gaan staan, 10 seconden staand doorspelen en vervolgens weer al spelend te gaan zitten.
• Laat ze daarna een route lopen langs de muur: kort stuiterend (10cm) bovenhands spelen (rechtsaf).
• Aan het einde afstand van de muur nemen tot 2 meter en bovenhands blijven spelen terwijl je linksaf loopt tot het begin dichtbij de muur stuiterend spelen.
• Iedereen achter elkaar aan; als je de bal verliest, haal je hem op en zoek je weer een plekje in de rij.

Start hoek positie 1 

• 2 toeren rond veld: gewoon
• 2 toeren rond veld: hielen heffen - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: knieën zitvlak - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: zijwaarts - lange lengtes  
• 2 toeren rond veld: duiken - lange lengtes - minstens 3x duiken

• De groep staat aan een zijde achter deze hoepels.
• Op teken gaan de kinderen voorwerpen aan de overzijde één voor éen stelen en in de hoepels aan hun eigen kant leggen.
• Worden zij hierbij door een tikker gepakt, dan moeten zij het voorwerp terugleggen.

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

• High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen

• Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen

• Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links

• Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz

• Atlas --> trek je knie omhoog met je arm  en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter

• High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog

• verdeel de groep in 2 teams.
• De teams spelen een vorm van handbal, maar dan kan men pas scoren als men de bal van je medespeler vangt die de bal heeft gebounced tegen het net.
• Men mag niet met de bal lopen.
• Men moet dus overgooien, vrij lopen, en de bal tegen de het bouncen.

• voetje voor voetje maar bij de 2e JA ga je zo snel mogelijk in een pass-houding staan.
• 10x sit-ups
• 10x opdrukken
• 10 x links en rechts de 'klok'
• 10x links en rechts russian sit up

• met 3-tal samen werken. De buitenste 2 spelers zorgen ervoor dat de middelste speler goed moet werken.
• de middelste speler moet op en neer bewegen tussen 2 buitenspelers. 
• variatie:
• overgooien
• passen van de bal na aangooi
• passen van de bal na bovenhandse aangooi
• een zijde bovenhands, andere zijde pass
• na ieder 5x de oefening gedaan te hebben, wisselen van middenspeler

Spelers komen per 2(of 3) in het veld. Elk duo of trio heeft een bal. 

Eerste oefening: 

• Bal wordt door één duo of trio in het veld geslagen.
• De andere proberen om de bal in 3 contacten weer over te spelen.
• Als de bal gespeeld wordt naar de speler die al een bal vast heeft, moet deze speler zijn bal naar een andere speler gooien.
• Doel = 10 punten. 

Tweede oefening: 

• Zelfde prinicipe als in de eerste oefening; maar deze keer moet de bal worden overgespeeld met de bal die ze al vast hebben.
• (bal tegen bal botsen/duwen). Doel = 10 punten