Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
In een grote cirkel:
- Enkels draaien
- Armen spreiden en dan kleine rondjes maken, steeds grotere rondjes maken. Daarna weer terug. Groot beginnen en dan steeds kleinere rondjes maken.
- Vliegtuigje. 10 seconden op elke been.
- Planken: 30 seconden of 1 minuut
- 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net
- 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net, tijdens het lopen je armen zwaaien
- 3x heen en weer lopen in kruispas naar het net (armen mee zwaaien)
- 3x heen en weer zijwaarts naar het net (armen mee zwaaien)
- 2 tegen 2, alleen gooien.
- Als je de bal over het net heb gegooid ren je om de pion heen.
- 2 groepen,
- elke groep moet in 10x overgooien en hardop tellen.
- Vallen = opnieuw beginnen.
- Uit het veld = bal voor ander team.
- Tot 3 punten
- Start bij de achterlijn,
- naar de 3meterlijn,
- terug naar de achterlijn
- Naar de middellijn,
- bloksprong,
- duik,
- achterlijn
- Net opzetten
- Rondjes door de zaal rennen en stretchen
- Er worden 16 of 20 hoepels geplaatst aan de andere kant van het net.
- Er worden twee teams gemaakt die een rij naast elkaar vormen. Iedereen krijgt een gekleurde doek.
- de bedoeling is om 4 op een rij te krijgen in de hoepels.
- De jongens moeten onder het net door om de doeken in de hoepels te leggen en zo vier op een rij te vormen.
- De eerste rij die 4 op een rij maakt heeft gewonnen.
- Best out of 5...... de verliezers moeten 5 extra de rugspieren doen.
- In tweetallen lekker fanatiek inspelen
- Daarna speler met bal bij het net, geeft bal op 7 m,
- daarna op 3 m bovenhands, onderhands,
- Daarna 5 red-ballen
- De bovenbenen combo bestaan uit 3 oefeningen die na elkaar gedaan worden.
- Er worden duo's gemaakt en met je eigen duo doe je de drie oefeningen.
- 3 minuten Squads, benen buigen als of je op een stoel gaat zitten. Billen naar achter, rug recht. Rustig zakken naar beneden (liefst een 90 hoek) en omhoog komen. handen voor het lijf houden. Knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Bij omhoog komen spanning op de benen houden. In de laagste positie wordt de bal overgespeeld naar de partner en terug
- 2x2 minuten Lunges, stap met been naar voren in een hoek van 90. Zak langzaam door de knien en kom terug omhoog. Rug recht houden en langzaam zakken zodat je de billen voelt. Wanneer je in de laagste position zit, gooi je de bal naar de overbuurman die in dezelfde positie zit. 2 minuten linker been en 2 minuten het rechterbeen.
- 4 minuten Steppen, Zet de banken tegenover elkaar en zet 1 voet op de bank en terug. Telkens dezelfde voet. Dit hou je 2 minuten vol. Daarna wissel je van been. Op en af.....
- De laatste minuut spring je met twee voeten tegelijk op de bank. Gooi de bal over naar je overbuurman en hij gooit hem terug. Als de een op de bank staat met de bal om te gooien staat de andere op de grond en visa versa.
- Rugspieren.
- Ga plat op de vloer liggen met je gezicht naar beneden.
- Plaats je handen op je rug en kom langzaam omhoog zover je kan.
- Adem uit als je omhoog komt en adem in als je weer gaat liggen. houdt je ogen gericht op de vloer.
- Deze oefening doen we 20 keer.
- Buikspieren.
- Na de vorige oefening draaien we om zodat we op de rug liggen met het gezicht omhoog.
- Grijp je partner en neem plaats tegenover hem.
- Neem een bal en gooi deze over op het moment dat je beide je buikspieren aanspant en omhoog komt.
- Nadat dit goed gaat, verhogen we het tempo.
- 2 kanten verdelen over 3 meterlijn,
- bal over net gooien naar volgende,
- nadat op gegooid hebt,
- achterlijn aantikken en weer op je positie staan.
- Na paar minuten bovenhands spelen, daarna onderarms.
- Na verloop van tijd, zelf positie kiezen, wel steeds naar zelfde persoon blijven spelen.