Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Per 2 tegenover elkaar gaan staan:

•  1 persoon heeft 2 tennisballen, de andere 2 volleyballen.
•  De persoon met de volleyballen gooit een bal hoog naar de andere persoon, naar 1 van zijn 2 handen
•  Die persoon moet de tennisbal in dat hand laag teruggooien naar de andere persoon
•  Altijd dezelfde persoon die de eerste actie uitvoert

Per 2 tegenover elkaar gaan staan:

• 1 persoon heeft een tennisbal, de andere een volleybal
• De volleybal wordt in 2 contact overgespeeld, hoog of laag
• De tennisbal wordt dan in 1 contact overgespeeld, laag als de volleybal hoog komt, hoog als de volleybal laag komt

Per 2 tegenover elkaar:

•  Variant op vorige oefening
•  Wordt de volleybal hoog gespeeld, moet hij in 1 contact rechtstreeks overgespeeld worden (tennisbal is tegelijk laag gespeeld)
•  Wordt de volleybal laag gespeeld, wordt deze in 2 contacten overgespeeld

Per 2 tegenover elkaar:

•  Bal zo lang mogelijk naar elkaar spelen met enkel de armen te spelen.

• Spelers verdelen zich over 1 helft van het veld.
• Trainer of speler slaat onderhands op met een hoge bal.
• Vanaf dat moment mag de bal de grond niet raken. 
• Letten op:
  • Los roepen
  • Techniek.
• Moeilijker maken kan door het andere deel van het veld er ook bij te gebruiken.

Doel : spelinzicht ontwikkelen voor aanval

• A1 speelt de bal naar SV. 
• Sv set-up naar pos.4 waar A aanvalt. 
• Op het ogenblik dat A aanvalt, speelt A1 een tweede bal naar SV. 
• B & B1 verzorgen het blok. (B1 vertrekt steeds vanaf pos.3), L verdediging. 
• Tweede aanval van A.  plaatsbal. L gaat op een mat staan. Waar L niet staat dient naartoe gespeeld te worden. 

We proberen uit te groeien tot een wedstrijd vorm. Blok krijgt punten wanneer aanval kan gestopt worden. Aanval wanneer gescoord of bal op de mat. Verdediger wanneer verdedigd. 

Doel : blok verplaatsing + reactiesnelheid

• A blokt aan het net. (Start pos. 4/2)
• Na elke blok, verdedigd A de bal van B, daarna van C --> D

Uitbereiding : Er kan ook iemand een bal aangooien van langs de andere zijde van het net. A blokt dan de aangegooide bal en verdedigd daarna de bal van B.

Doel: verbeteren van de conditie i.c.m. aanval/blok/verdediging

T gooit in totaal drie ballen naar SV. 

• T gooit bal naar SV. 
• SV geeft een set-up pos 4 , waar A aanvalt. Onmiddellijk na de aanval gooit T een bal, A  verdedigd bal terug naar C. 
• Na verdediging gooit T, bal 2 naar SV. SV 2é tempo naar A --> aanval, C gooit bal --> A verdedigd terug. 
• T gooit 3é bal naar SV. Sv set-up naar pos. 2, A aanval op pos. 2, na aanval Bal verdedigen. 

Aan de andere zijde van het net. 

• B idem als A. 
• B probeert de aanval van A blokken. 
• Na elke blok, bal verdedigen van T2. 

Doel gericht aanvallen na fysiek als mentaal belasting. 

• T1, T2 & T3 gooien aan hoog tempo  elk een bal op voor respectievelijk A1, A2 en A3. 
• A1 pos. 4 --> gericht aanvallen naar doel, na aanval rond de kegel en opnieuw aanval gericht op de mat. 
• A2 pos. 2 idem
• A3 pos. 3 idem

Overige spelers zorgen voor balveiligheid. Na 5 aanvallen wisselen. 

Doel : verplaatsing ifv blok (4sp/1bal)

• A speelt CT en dan langs het net naar A1. 
• B verplaatst zich volgens de gegeven pas. 
• D verdedigd achter B. 
• Als A of A1 de bal over B spelen, verdedigd D de bal terug naar B, die overspeelt naar A of A1. 

Doel : Bloksprong

• Alle spelers staan geschrankt tegenover elkaar aan het net. 
• T geeft bal aan A, A springt en geeft de bal boven de netrand door aan B (geen verplaatsing), B --> C, C --> D, ... van zodra de bal bij C geeft T een nieuwe bal aan A.
  De laatste ontvangende speler legt de bal in de mand. Als de ballen op zijn, verplaatst T zich naar de volle mand en oefening start opnieuw, maar nu vanuit de tegenovergestelde richting.

Doel: Spelverdelers Set-up vanuit 1é tijd + gerichte aanval. 

• T speelt bal hoog over het net in de aanvalszone. 
• Sv loopt in vanuit pos.1 en geeft set-up voor -of 8erwaarts. 
• A aanval op de mat/doel. 

Uitbreiden : Blok, midden aanval, ...