Futebolexercício: aquecimento padrão sem bola
Adequado para as seguintes técnicas: aquecimento
Aquecimento padrão sem bola
Divisão da equipa
- Dividir a equipa em dois grupos.
- Duas filas com dois cones frente a frente a aproximadamente 15 metros de distância.
- Cada equipa caminha em fila entre os cones, vira no outro cone e volta.
- 2 voltas a correr em ritmo leve em meio campo ou 4 vezes de ida e volta na largura do campo.
- 3 x 8 vezes levantar os joelhos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- 3 x 8 vezes calcanhares aos glúteos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- Correr na ida com balanço de braços: 3 a 4 vezes à esquerda, depois à direita, repetir.
- Voltar a saltitar com ambos os braços para a frente, 3 a 4 vezes, depois ambos os braços para trás, repetir.
- Movimento de jumping jack lateral na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
- Passos cruzados na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
- Andar para trás na ida, mover-se lateralmente para trás: 3 passos à esquerda, 3 passos à direita na volta.
- Triplo baixo na ida, triplo alto com elevação de joelho na volta.
- Passos em avanço na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- Aceleração leve na ida até no máximo 60%, e volta até no máximo 60%.
- Ficar em círculo com distância suficiente.
- Balançar os braços para trás à esquerda e à direita, pés ligeiramente afastados.
- Rodar os braços em grandes círculos para cima e para baixo, no sentido horário e anti-horário.
- Moinho de vento com ligeira abertura de pernas, joelhos ligeiramente dobrados.
- Com a mão esquerda tocar no pé direito, mão direita para cima e olhar para cima, depois trocar.
- 10 vezes à esquerda e 10 vezes à direita.