Corfebolexercícios
Prancha 30 segundos
- Nos antebraços e dedos dos pés
- Costas retas, músculos abdominais contraídos
- Não deixe o corpo ceder!
- Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça
- Traga alternadamente o cotovelo para o joelho oposto
- Ritmo calmo, foco no controle
- Deite-se de costas, joelhos dobrados
- Levante os quadris, contraia o abdômen e os glúteos
- Mantenha, volte lentamente
- Posição sentada, pés fora do chão
- Gire o tronco da esquerda para a direita
- Opcionalmente com bola ou garrafa
- De lado, apoiado no antebraço
- Quadris fora do chão, corpo em linha reta
- Troque de lado após 30 segundos
- Deite-se de bruços
- Braços e pernas fora do chão, mantenha
- Fortalece a parte inferior das costas e os glúteos
Execução
- Configure a situação duas vezes.
- A primeira barreira é uma escada de agilidade. Mova-se lateralmente através da escada, ficando com dois pés dentro da escada e um pé fora.
- Depois, você encontrará três obstáculos que aumentam de altura de baixo para cima. Salte sobre esses obstáculos.
- No caminho, pegue um saquinho do balde.
- Qual equipe consegue primeiro levar todos os saquinhos para o outro lado e depois correr como equipe para o outro lado?
- A corrida final só pode começar quando o último saquinho estiver no lugar!
Formação Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores em um círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
- Quando um número é chamado, o jogador reage, pega a bola e lança para os jogadores que estão se afastando.
- Adicional: O jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta atingir mais alguém.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir a mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, melhorar o foco.
Objetivo
- Fazer 20 cestos em movimento primeiro.
- Os jogadores são divididos em grupos de 3 ou 4 pessoas.
- Comece nos três obstáculos e salte por cima, começando da esquerda.
- Vá e volte sobre os obstáculos.
- Corra em ziguezague ao redor dos cones.
- Toque nos chapéus.
- Siga com um cesto em movimento em velocidade.
- Tente, apesar do cansaço, fazer o cesto em movimento com calma.
- Quem mantém o controle da bola e ganha o jogo?
Execução
- Dois jogadores estão na área de ataque, um com a bola.
- O atacante com a bola passa a bola para a frente e a recupera novamente.
- Depois, o atacante gira para o arremesso.
- O jogador de rebound entra correndo pela parte de trás.
- 5 vezes por pessoa entrando pela esquerda.
- 5 vezes por pessoa entrando pela direita.
- Faça as repetições seguidas para obter uma boa sensação ao arremessar girando.
- O jogador de rebound deve ter uma boa temporização.
- Corra no momento certo, ou seja, quando o arremesso é feito, para estar na posição correta para o rebound.
Execução
- Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
- Um jogador fica no meio como pegador.
- Os outros jogadores podem decidir quando correr para o outro lado.
- Tente correr para o outro lado sem ser tocado.
Execução
- Coloque um cesto com bolas na linha de fundo.
- Os jogadores começam com uma bola na mão e correm para os dois cones mais próximos da cesta.
- Eles param entre os cones e tentam lançar a bola na cesta a partir dali.
- Se conseguirem, correm de volta para o cesto de bolas, pegam uma nova bola e correm para os dois cones no meio para tentar novamente lançar a bola na cesta.
- Se falharem, correm de volta para o cesto de bolas, pegam uma nova bola e tentam novamente nesse nível.
- Aquele que completar os três níveis primeiro, vence.
Corra e Ande
- Faça um círculo ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Ande nas laterais curtas.
- Fique em pé com os pés à largura dos quadris.
- Realize 20 agachamentos em ritmo lento.
- Fique em pé com os pés à largura dos quadris.
- Comece com os braços estendidos acima da cabeça.
- Deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
- Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços para frente e para cima.
- Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.
- Posição básica: fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita para a frente e dobre o joelho a 90 graus.
- Joelho esquerdo próximo ao chão.
- Levante-se e mova a perna direita para o lado direito, com o pé ligeiramente girado para frente.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Volte à posição básica e mova a perna direita para trás.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Repita para a perna esquerda.
- Faça um círculo ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Sprint nas laterais curtas.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em pares, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Por cada par, uma bola de ténis.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- O Jogador 1 corre pelo lado direito de volta e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil apanhando a bola dentro de um cone.
Preparação
- Use metade do campo.
- Coloque cones na linha de fundo com uma bola de ténis em cima.
- Coloque um número igual de cones na rede.
- Deixe os jogadores correrem com a bola de ténis até o cone oposto.
- Coloque a bola no cone por 2 segundos.
- Recolha a bola novamente e corra de volta para o cone inicial.
Execução
- A bola é passada da posição de apoio para a esquerda ou para a direita.
- O jogador desloca-se para o lado de jogo.
- O jogador que se desloca recebe a bola de volta e passa para o jogador que está a cortar do outro lado.
- Se houver um jogador na parte de trás do campo, este também avança no momento em que a bola é passada da frente.
Objetivo
- Marcar de uma só vez no campo adversário dentro das linhas.
- Dois times de no máximo quatro pessoas.
- Uma bola.
- Em ambos os lados, duas pessoas estão no campo, as restantes estão atrás da linha de fundo.
- Comece com um serviço simples por baixo.
- Jogamos ténis por baixo, portanto a bola deve passar por cima da rede de uma só vez.
- Uma bola difícil pode quicar uma vez, mas deve ser devolvida com: uma mão, um pé ou a cabeça.
- Em caso de erro: o jogador sai do campo para a linha de fundo e um novo jogador assume.