Corfebolexercícios
Última atualização: janeiro 2026
Objetivo
- Fazer 20 cestos em movimento primeiro.
- Os jogadores são divididos em grupos de 3 ou 4 pessoas.
- Comece nos três obstáculos e salte por cima, começando da esquerda.
- Vá e volte sobre os obstáculos.
- Corra em ziguezague ao redor dos cones.
- Toque nos chapéus.
- Siga com um cesto em movimento em velocidade.
- Tente, apesar do cansaço, fazer o cesto em movimento com calma.
- Quem mantém o controle da bola e ganha o jogo?
Execução
- Dois jogadores estão na área de ataque, um com a bola.
- O atacante com a bola passa a bola para a frente e a recupera novamente.
- Depois, o atacante gira para o arremesso.
- O jogador de rebound entra correndo pela parte de trás.
- 5 vezes por pessoa entrando pela esquerda.
- 5 vezes por pessoa entrando pela direita.
- Faça as repetições seguidas para obter uma boa sensação ao arremessar girando.
- O jogador de rebound deve ter uma boa temporização.
- Corra no momento certo, ou seja, quando o arremesso é feito, para estar na posição correta para o rebound.
Formação
- 1 atacante e 1 defensor estão em um quarto do campo.
- Os outros 3 atacantes e defensores também estão em seus próprios quartos.
- Os atacantes só podem estar em um quadrante, junto com seu defensor.
- Nunca podem estar dois atacantes ao mesmo tempo em um quadrante.
- Jogue 4-0 e troque de quadrante após cada passe pelo jogador que lançou a bola.
- Se necessário, expanda para 3-1 se for muito difícil, colocando, por exemplo, um jogador de recuperação ou de apoio.
Remate em Corrida e Lançamento
- Trabalhe em trios ou duplas junto ao cesto.
- 1 pessoa trabalha durante 2 minutos, 2 pessoas para o ressalto.
- Cones em um quadrado ao redor do cesto, a 4 metros de distância.
- O jogador 1 começa no primeiro cone, corre para dentro para um remate em corrida.
- Em seguida, vai para o segundo cone para um lançamento.
- Vá para o terceiro cone para um remate em corrida, e assim por diante.
- Após 1 minuto, o jogador troca.
- Durante 2 minutos, faça lançamentos de desmarcação.
- 2 passadores, cada um com uma bola.
- Após 2 minutos, um dos outros torna-se o lançador.
- Quem do trio é o melhor lançador? Eventualmente, uma segunda rodada para melhorar.
- Os jogadores estão em duplas, a 12 metros de distância um do outro.
- Arremesse a bola para o outro lado e corra atrás da bola.
- Repita 10 vezes por pessoa.
Formação
- Divida os jogadores em duas equipas.
- Crie duas zonas ao redor do cesto para lançamentos de fora.
- São necessárias 3 ou 4 bolas por jogo.
- Os lançadores ficam fora da zona e por equipa há um recuperador na zona junto aos lançadores da equipa adversária.
- Os lançadores tentam lançar de fora da zona para marcar um determinado número de golos o mais rápido possível.
- Os recuperadores apanham a bola e passam-na para os seus colegas de equipa na outra zona.
- A equipa que primeiro fizer o número combinado de golos vence.
- Os recuperadores não podem sair da zona, os lançadores não podem entrar.
- O recuperador deve rapidamente avaliar onde as bolas vão cair e passá-las eficientemente para os colegas de equipa.
Configuração
- Paus em uma disposição triangular.
- Em cada cesto, há alguém com uma bola como passador fixo.
- Os outros jogadores estão no meio, junto aos dois aros.
- Do meio, faça um lançamento em movimento em um dos cestos.
- Nunca pode ir duas vezes seguidas para o mesmo poste.
- Sempre coloque um pé em um dos aros para avançar para o próximo poste.
- O objetivo é marcar cinco vezes o mais rápido possível.
- Se conseguir, fique em um dos aros. Este aro não pode mais ser usado pelos outros para avançar para o próximo cesto.
- Em seguida, troque os passadores e recomece.
- No meio do exercício, mude para lançamentos de desvio.
Explicação
- Divida o grupo em duplas. Cada dupla tem uma bola e uma cesta com quatro cones.
- Organize o campo conforme mostrado no desenho.
- O jogador 1 começa no cone em frente à cesta, o jogador 2 é o passador.
- O jogador 1 começa com uma linha lateral e depois avança rapidamente para o arremesso em movimento.
- Após o arremesso em movimento, o jogador 1 permanece próximo à cesta em movimento para uma chance curta.
- Por fim, o jogador 1 faz uma linha profunda para o arremesso à distância.
- Depois disso, o jogador 1 troca de posição com o jogador 2.
- Torne o exercício competitivo atribuindo pontos aos diferentes arremessos.
- O arremesso em movimento e a chance curta valem 1 ponto, o arremesso à distância vale 2 pontos.
- Acertar três chances em uma rodada dá 5 pontos.
- Não marcar resulta em uma dedução de 1 ponto.
- Quem marca primeiro 25 pontos e qual dupla tem ambos os jogadores com 25 pontos primeiro?
Posicionamento 4 jogadores
- Todos estão a 5 metros do cesto junto ao seu cone.
- Os jogadores de uma equipa estão diagonalmente opostos.
- Um jogador tem a bola e lança ao cesto.
- Os restantes jogadores entram no duelo de rebound, incluindo o lançador.
- A equipa que ganhar a bola pode atacar.
- Máximo de 2 oportunidades por ataque.
- Quem atinge primeiro o número acordado de golos?
- O jogador que apanha a bola forma uma equipa com o lançador.
- Situação de 2 contra 1 para atacar.
- Rodar após cada ataque.
Execução
- Por cada cesto, um grupo de três jogadores. Todos os exercícios são realizados a 100%. Cada exercício dura 2,5 minutos. As tarefas intermédias têm uma duração específica. O objetivo é fazer o máximo de golos possível como grupo.
- Remates a partir da frente do cesto a 6 metros. O atirador tem um remate de repetição, depois troca.
- 20 burpees e 20 abdominais.
- Passes em movimento a partir de 10 metros na parte de trás do poste.
- Grupo 1 contra 2 e grupo 3 contra 4. 3 contra 3 sem marcação. Ao marcar, pode continuar, os golos contam a dobrar.
- 2 jogadores sob o cesto, 1 à frente do cesto. A bola é lançada da frente do poste para o jogador que se afasta, depois remate. A bola é passada para quem rematou. O jogador afasta-se do cesto, recebe a bola e remata.
- Jumping jacks durante 2,5 minutos.
- Remates na parte de trás do cesto a partir de, no mínimo, 6 metros. O atirador tem um remate de repetição.
- Grupo 1 contra 3 e grupo 2 contra 4. 3 contra 3 sem marcação. Ao marcar, pode continuar, os golos contam a dobrar.
- Realizar lançamentos de penalidade. Cada jogador faz 4 lançamentos de penalidade seguidos, depois troca.
- Wall sit e prancha.
- 2 jogadores na zona de ataque, 1 pessoa para o ressalto/fornecimento. A primeira bola é sempre do fornecimento para um jogador externo. Depois segue-se uma devolução e o primeiro jogador corre em profundidade. Passe cruzado que é jogado diretamente para o passe em movimento. O jogador de ressalto junta-se ao jogador de ataque restante.
Posicionamento
- O atacante e o defensor estão prontos em frente à cesta.
- O passador está sob a cesta com a bola.
- O defensor desloca-se em direção à cesta.
- Jogue um contra um até que um atacante tenha marcado um ponto.
- O defensor tenta sempre estar próximo da bola.
- A cesta do defensor que sofre um gol recebe um ponto de penalização.
- O defensor retorna à sua própria cesta.
- Avance para a posição seguinte.
Execução
- Forme grupos de três ou quatro jogadores junto a um cesto.
- Passe a bola em direção ao cesto e mova-se para a esquerda.
- Receba a bola de volta e lance.
- Em seguida, mova-se para a direita e faça um cesto em movimento.
- Marcar 10 lançamentos à distância da esquerda e 10 da direita.
- Enfatize o cesto em movimento marcando 20 cestos em movimento pela direita e 20 pela esquerda.
- Varie com lançamento em um cone e cesto em movimento no outro cone.
Formação
- Três jogadores por cesto: um atirador e dois recuperadores de bola.
- Os recuperadores de bola ficam atrás do cesto a uma distância de 3 ou 4 metros, dependendo do nível.
- Dos dois recuperadores de bola, há um atacante e um defensor.
- Combine previamente quem terá cada papel.
- O atirador está à frente do cesto e grita "sim".
- Nesse momento, ambos os recuperadores de bola podem mover-se em direção ao cesto para tomar a posição correta.
- Quando o atacante indica que está bem posicionado, o atirador pode lançar.
- Após três rodadas, troque de posição.
- Preste atenção à formação do atacante e do defensor na recuperação de bola.
- Assegure-se de bloquear bem o adversário.
- Não combine previamente quem terá cada função e deixe os jogadores contarem pontos separadamente para um determinado número de recuperações de bola.
- O atirador lança num momento aleatório, após o qual os recuperadores de bola podem reagir para apanhar a bola.
- O atirador também participa na recuperação e, se o lançamento falhar, pode passar para o recuperador de bola atacante para uma oportunidade curta.
Configuração
- Trabalhe em pares ou trios.
- Nos pares, jogue alternadamente; nos trios, alterne as posições.
- Coloque 6 pinos ao redor do cesto, todos a 6 metros de distância.
- Qual par ou trio marca primeiro 5 vezes uma cesta de passe em movimento a partir de cada pino?
- Em seguida, qual par ou trio marca primeiro 2 ou 3 vezes de cada distância?
- Depois, mova os pinos para 2 metros de distância e deixe cada jogadora fazer 2 cestas de cada lado.
Execução
- Fique com a sua equipa no seu próprio lado do campo.
- Os passadores trocam de posição para que todos se mantenham em movimento.
- O exercício deve ser realizado com alta intensidade.
- O início é nos cones.
- Após o cone 5, sprint até o primeiro cesto.
- O recuperador de bola faz um sprint até o segundo cesto e volta a juntar-se aos cones.
- Conte os pontos por equipa em voz alta para manter o elemento de competição.
- Marcar 20 cestos de passagem.
- Exercícios com cones: slalom.
- Marcar 10 remates de 3-4 metros.
- Exercícios com cones: 2 cones para a frente, 1 cone para trás.
- Marcar 20 oportunidades curtas atrás do poste.
- O sprinter recebe a bola e devolve ao recuperador que sai debaixo do poste.
- Exercícios com cones: saltitando sobre os cones.
- Marcar 10 remates de 4-5 metros.
- Exercícios com cones: saltar sobre os cones como se estivesse a patinar, mantendo a aterragem por um momento.
- Marcar 10 cestos de desvio.
- Exercícios com cones: saltar nos cones 1, 3 e 5 e agachar nos cones 2 e 4.
Execução
- Forme duplas.
- O jogador 1 posiciona-se a 6 metros da cesta.
- O jogador 2 está com a bola debaixo da cesta.
- Coloque um cone à esquerda ou à direita da cesta a aproximadamente 4 a 6 metros.
- O jogador 2 lança a bola para o jogador 1.
- O jogador 1 coloca a bola no chão e corre em direção ao cone, contorna-o e move-se em direção à cesta.
- Enquanto isso, o jogador 2 corre em direção à bola no chão e passa a bola para o jogador 1 para um passe em profundidade.
- Repita até que sejam feitos 8 passes em profundidade.
- O ritmo é crucial: os corredores não devem parar, mas também não devem correr muito devagar.
- A sincronização do passe deve ser correta.
Em pares de 3 num poste. O jogador 1 coloca-se debaixo do poste com a bola. O jogador 2 começa o exercício, depois de o jogador 2 ter feito o exercício troca com o ponteiro. O jogador 3 começa o exercício, etc. Para este exercício precisamos de 4 chapéus, um poste, uma bola e a escada de corda.
- Passagens curtas pela escada de corda, depois continuar para o primeiro chapéu.
- O movimento é feito para a esquerda, mas os 3 primeiros saltos são feitos com a perna direita. O salto do chapéu 3 para o 4 é feito com a perna esquerda.
- O último salto consiste em aterrar na perna direita e depois correr para o poste para uma bola de passagem.
Por 3 jogadores no cesto:
- Utilizando peões, divide a área de ataque à volta do cesto em 4 "áreas".
- Há jogadores em 3 destas 4 áreas.
- Quando o jogador branco passa a bola ao jogador azul, o jogador branco desloca-se para a área livre.
- O jogador azul passa para o jogador vermelho e depois também preenche a área livre.
- Os outros 2 jogadores preenchem o ressalto a partir do espaço (no D1, fazemos isto primeiro montando um apoio e depois fazendo um ataque a partir do apoio. Pode ser de longe ou através da bola, deixando os jogadores pensarem por si próprios quem preenche melhor esta posição).
- De seguida, joga-se novamente e repete-se.
Explicação
- Dividir o grupo em pares. Cada par tem uma bola e um cesto com quatro chapéus.
- Trace o campo como mostra o desenho.
- O jogador 1 começa no chapéu em frente ao cesto, o jogador 2 é o passador.
- O jogador 1 começa com uma bola de lado e depois aperta para a bola de fundo.
- Após a bola de fundo, o jogador 1 continua a aproximar-se do cesto para uma oportunidade curta.
- Por fim, o jogador 1 faz uma linha de fundo para o remate.
- Depois disto, o jogador 1 alterna com o jogador 2.
Para tornar o jogo mais competitivo, pode associar pontos aos diferentes objectivos: a bola cruzada e a oportunidade curta contam para 1, o lançamento à distância conta para 2. Três oportunidades de golo numa jogada dão 5 pontos. Se não marcar, deduz-se 1 ponto. Quem marca 25 pontos primeiro e que poste tem ambos os jogadores com 25 pontos primeiro.
Fazer uma bola de 2 minutos e rematar.
- Em três ou dois para o cesto.
- Há sempre 1 pessoa a trabalhar durante 2 minutos, idealmente 2 pessoas para o ressalto.
- Existem peões/pontos de passe num quadrado à volta do cesto, a cerca de 4 metros de distância.
- O jogador 1 começa no primeiro peão, corre para dentro para uma bola de passagem.
- Em seguida, corre para o exterior, para o segundo peão, e faz o remate nesse peão.
- Vai para o terceiro peão e faz outra bola cruzada, etc.
- Passado 1 minuto, é a vez do jogador seguinte.
Durante 2 minutos, retira as bolas .
- Tem 2 atacantes com uma bola cada.
- Passados 2 minutos, um dos outros passa a ser o atirador.
- Qual dos 3 é o melhor rematador.
- Possivelmente uma segunda vez para melhorar.
- Os jogadores colocam-se dois a dois a 12 metros de distância. Atiram a bola para o outro lado e correm atrás dela. 10 vezes por pessoa
- Um 3 por pólo.
- Os exercícios devem ser efectuados a 100%.
- Cada exercício tem uma duração de 2,5 minutos.
- Os exercícios intermédios têm um tempo específico.
- O objetivo é gerar o maior número de golos em grupo.
Exercício 1: Remates em frente ao cesto a 6 metros, em que o atirador repete o remate e depois passa para o outro lado
Tarefa intermédia1: 20 burpees e 20 out-ups Exercício 2: Bolas de 10 metros na parte de trás do poste.Tarefaintermédia 2: grupo 1 contra 2 e grupo 3 contra 4. 3 contra 3, não é permitido o controlo, se for marcado, pode continuar.
Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 3: 2 jogadores debaixo do cesto, 1 à frente do cesto.
A bola é lançada da frente do poste para o jogador que está a afastar-se. A bola é jogada do poste para o jogador que rematou.
Um jogador afasta-se do cesto, recebe a bola e remata.Tarefaintermédia 3: Saltos 2,5 minutos Exercício 4: Remates na parte de trás do cesto de, pelo menos, 6 metros, em que o rematador repete o remate.Tarefaintermédia 4: grupo 1 contra 3 e grupo 2 contra 4. 3 contra 3 em que não é permitida a recuperação de bola, se for marcado o golo, pode continuar.
Os golos marcados contam a dobrar. Exercício 5: Fazer lançamentos de penálti.
Cada jogador efectua 4 lançamentos de penálti seguidos, depois trocam de posição.Exercíciointermédio 5: Sentar-se na parede e prancha Exercício 6: 2 jogadores na área de ataque, 1 pessoa que recupera/encaminha. A primeira bola é sempre do avançado para um dos jogadores de fora. Segue-se um ressalto e, de imediato, o primeiro jogador corre em profundidade. Bola cruzada que é imediatamente jogada para a bola cruzada. A pessoa que estava a recuperar junta-se ao lado do restante jogador atacante.
- Neste exercício, utiliza-se 2 postes que se encontram frente a frente.
- Em cada poste há um atacante.
- Um dos atacantes tem a bola.
- Os postes estão separados por +/- 10 metros.
- A cerca de 4 metros do cesto, de lado, está um atacante com um defensor.
- O atacante inicia uma ação ofensiva ao lado do poste para receber a bola para o remate.
- O objetivo é que o defensor exerça uma pressão tal que a bola não possa ser lançada. Se isso acontecer, o atacante faz uma ação de corrida para o outro poste.
- A pessoa que está no apoio atira a bola. O atacante tem de fazer primeiro um andebol e só depois fazer a bola de passagem.
Pares num cesto,
2 peões a 4 metros à frente do cesto, com 3/4 metros de distância entre eles.
- O jogador 1 começa à esquerda do cesto e salta para trás e para a frente SOBRE o peão.
- Corre para o outro peão e faz o mesmo.
A seguir:
- Fazer uma finta à frente do remate
- Ou faz uma bola cruzada
- Ou cortar à volta do cesto para ter uma pequena hipótese
Depois de cada lançamento, a pessoa volta a fazer o exercício nos peões.
Variação:
Os saltos sobre os peões também podem ser substituídos por um número x de agachamentos, lunges, burpees, etc.
Os saltos sobre os peões também podem ser substituídos por um número x de agachamentos, lunges, burpees, etc.
- Fazem-se pares na colmeia.
- Coloquem dois chapéus a cerca de 2,5 metros de distância um do outro e a 2,5 metros do cesto, como mostra o diagrama.
- O jogador 1 começa no meio, o jogador 2 começa como passador/recetor debaixo do cesto.
- O jogador 1 faz uma corrida feroz em direção a um chapéu, recebe a bola com a mão exterior e passa para trás.
- O jogador 1 corre ferozmente para o outro chapéu e cria uma oportunidade curta
- Fazem isto durante 1 minuto e depois trocam.
- Num quadrado, há 3 jogadores defensores e 1 jogador atacante.
- O atacante tenta obter um pilar, os defensores tentam impedi-lo trabalhando em conjunto.
- Assim, os defensores terão de se deslocar muito entre os pilões para vencer o atacante.
- Todos são atacantes 3 vezes.
- Avaliem sempre, após uma ronda com os quatro, a melhor forma de tirar o atacante da sua posição.
Pontos de atenção:
- Não existe apenas uma boa estratégia.
- Que acordos estabelecem?
- Quão inteligente é o atacante?
- Atrevem-se a deixar passar?
- Um chapéu a 6 metros à frente do cesto e um chapéu na diagonal ao lado do cesto a 5 metros.
- Jogar a bola para a frente para o jogador que está no chapéu.
- O jogador coloca a bola lançada no chão e corre para o outro chapéu e depois para o cesto.
Marcam juntos 10x à esquerda e 10x à direita.
- As perpendiculares são iguais às da figura, só que o jogador em fuga faz um desvio da bola em profundidade. Afasta-se para trás.
Marca 10x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 10x no sentido dos ponteiros do relógio.
- A jogada de fecho consiste em o fugitivo afastar-se mais para a profundidade.
- O terceiro jogador por baixo da lingueta sai, recebe a bola e entrega-a para uma bola de passagem.
- Marca 10 vezes com o declarante a sair pela esquerda e 10 vezes com o declarante a sair pela direita.
Presta atenção à mão com que o declarante joga.
Configuração:
Qual das equipas recupera mais moedas de ouro/pips?
Qual das equipas recupera mais moedas de ouro/pips?
- 1 banco e um contra todos
- 2-4 bandos de ladrões
- 1-2 guardas.
O jogo consiste em 4 rondas de jogo:
Ronda de jogo 1:
Ronda de jogo 1:
- Ladrão - atacante: por posto, apenas 1 ativo e 1 peça de ouro de cada vez tentam roubar o banco.
- Recolher no seu próprio cofre -hoop-.
- O guarda - defensor - só pode defender-se fora do banco.
- Se o ladrão for apanhado com uma escuta, deve deixar a peça de ouro na esquadra da polícia - debaixo de um cone.
- Qual foi a equipa que conseguiu roubar mais peças de ouro?
Jogo da 2ª ronda:
- Dividir as peças de ouro em partes iguais entre os ladrões.
- Ladrões: movam em segurança as vossas peças de ouro 1 por 1 para outro cofre - de um aro para outro.
- Ladrão -atacante: contorna o teu cone sem que o guarda te apanhe.
- Agente -defensor: neste caso, só pode defender-se no interior do banco.
- Se o ladrão for apanhado a atacar, deve deixar a peça de ouro na esquadra da polícia, debaixo de um cone.
- Qual foi a equipa que conseguiu transferir mais peças de ouro em segurança?
Ronda de jogo 3:
- Ladrões: roubar o maior número possível de peças de ouro de outro cofre durante x tempo.
- Ladrão-atacante: passagem obrigatória de um lado para o outro do banco = cuidado com o guarda dentro do banco.
- O guarda só pode defender-se dentro do banco.
- Se o ladrão for apanhado com uma escuta, deve deixar a peça de ouro na esquadra da polícia - debaixo de um cone.
Jogo da 4ª ronda:
Igual ao jogo da 3ª ronda, mas com guarda duplo: 1 guarda no exterior e 1 guarda no interior da banca.
Qual é a equipa com mais ouro após 4 rondas de jogo?
- Treino de fitness de porta com 4 equipas
- O participante fica do seu lado com a sua equipa.
- Os líderes trocam de equipa para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Começar à frente dos peões. Depois do peão 5, correr para o primeiro cesto.
- O rebounder corre para o segundo cesto.
- O rebounder do segundo cesto junta-se novamente aos peões.
- Contar as pontuações por equipa
- Conte em voz alta com a sua equipa, para manter o elemento de competição
- Ronda 1:
- Marcar 20 pontos através de bolas. (exercícios com peões = slalom)
- Ronda 2:
- Marcar 10 remates 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
- Ronda 3:
- Marcar 20 remates curtos atrás do poste. O velocista é indicado e joga para trás para o recuperador que ultrapassa o poste (exercício com peões = saltar sobre os peões)
- 4.ª ronda:
- 10 remates 4-5m para marcar. (exercício de peões = patinar sobre os peões, aterrar brevemente e segurar)
- Ronda 5:
- Pontuação de 10 bolas de evasão. (exercício com peões: saltar para cima dos peões 1, 3 e 5 e agachar-se nos peões 2, 3 e 4)
- O jogador azul joga a bola para a mão direita do jogador vermelho, o jogador vermelho desloca a bola apanhada com uma mão para a esquerda e passa para o jogador branco.
- A jogadora vermelha passa lateralmente pelos pilares e recebe de novo a bola jogada pela branca na sua mão esquerda, desloca-se para a direita, atira para a azul e passa de novo lateralmente pelos pilares.
- Quando termina, troca com a branca, a branca passa para a vermelha e a azul e a azul Gaast corre. (Também pode ser feito com 4 pares e 2 bolas)
- Agora, uma senhora fica debaixo do poste.
- A senhora com a bola passa de lado pelos postes e pega na bola enquanto salta.
- Depois do último pilar, joga para a dama do poste e pega numa bola de passagem.
- O declarante apanha a bola e começa na frente.
- A terceira dama está agora a caminho.
- Pontuação com 3 alturas 15x
- Em frente, salta por cima dos paus e recebe a bola de passagem.
- Pontuação 15x
- Coloca-se em cruz sobre os pilares com o pau entre eles.
- Passa por cima do pau com a direita e depois com a esquerda e depois por cima do pau seguinte.
- Por fim, passa uma bola de fundo.
- 15x pontuação
- Saltar 2x sobre cada pau e depois apanhar uma bola de passagem.
- Pontuação de 15x
- Cada jogador tem uma bola.
- Pegue na bola com a mão direita e puxe o joelho direito para cima, coloque a bola por baixo, passe-a com a esquerda, coloque a perna direita no chão e puxe a perna esquerda para cima e passe a bola de fora para dentro por baixo dessa perna, depois passe a bola novamente com a direita.
- Cada perna 10 vezes, depois de dentro para fora.
- Saltar a bola entre as pernas da frente para trás e da direita para a esquerda, depois de novo para a frente
- Cada 10x
- Rodar a bola à volta das ancas, embalando de cada vez.
- 20x à esquerda e 20x à direita
- A bola está em 2 mãos que segura nas costas.
- Jogar a bola por cima da cabeça, balançando-a para cima com as duas mãos.
- Apanhar a bola à frente do corpo.
- 10x.
- Exercício 9, mas agora ao contrário.
- Apanhar a bola com as mãos nas costas.
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