Corfebolexercícios para a técnica força / fitness / stamina

• Levantamento de joelhos
• Saltos e glúteos
• Costas com costas
• Passe cruzado
• Defensiva
• Toque de linha ao sinal
• Corrida para a frente de ponta-cabeça para trás
• Corrida de ponta de pé para a frente

• macacos com salto 20x
• agachamentos com salto 10x
• Salto de skate lado a lado 20x

• Hamstrings nórdicos x 6 + troca de pares laterais
• Sholder push 20x + troca de lado em pares
• Almoços com salto 20x

• Pares de empurrar uma perna 30 segundos
• Bola de ténis 20x + mudar de lado - desafiar-se mutuamente
• Prancha 1 minuto

• Deitar-se de barriga para baixo no chão, com as pernas lado a lado e os dedos dos pés compridos.
• Colocar as palmas das mãos junto à parte superior dos ombros no chão.
• Expire e empurre o corpo para cima, arqueando as costas.
• Mantenha as ancas no chão.

• Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
• Junte as mãos por cima da cabeça.
• Dobre-se para o lado de modo a que a orelha comece a apontar para o chão.
• Para manter o equilíbrio, empurre as ancas na direção oposta.
• Entre lentamente na posição e mantenha o alongamento durante 5 segundos.
• Continue a respirar normalmente.

• Sente-se de joelhos, com os joelhos afastados à largura das ancas e os dedos dos pés no chão.
• Coloque as mãos por baixo das nádegas, sobre a coxa.
• Arquear as costas para trás, de modo a que o peito fique para a frente.
• Contrair os músculos abdominais.

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque os braços estendidos no chão, atrás da cabeça.
• Incline a pélvis para cima e a coluna lombar para o chão.
• Manter as costas no chão durante todo o exercício.
• Levante os braços e o peito a cerca de 5 cm do chão - braços estendidos para trás.
• Sentirá agora uma tensão nos músculos abdominais.
• Levante as pernas a cerca de 20 cm do chão.
• Mantenha-se assim durante 10 vezes.

• Pau ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
  • Rodar os braços, mantendo-se virado para a frente.
  • Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
  • 30x.
• Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
  • Agora agache-se. 90 graus no joelho
  • 15x
• Segurar o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível.
  • Agora passe por cima da cabeça para trazer o pau para as costas e para trás. 10x
  • O mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo. 10x
  • O mesmo com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.10x
• Colocar o pau de vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão
  • 15 segundos
• Lunge com o pau ao pescoço.
  • Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho.
  • Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
  • Cada perna 10x

• Calcanhares e nádegas com as mãos nos glúteos. Cada pé entra em cada caixa. 10x
• Saltar na escada com a perna esquerda. 10x
• Saltar através da escada com a perna direita. 10x
• 1 perna na escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior na escada e a perna interior fora da escada. 10x
• Salto lateral para dentro - e para fora da escada. 10x

1. começar de frente para a escada.
2. saltar através de todos os quadrados com a perna esquerda.
3. no fim da escada, saltar a toda a velocidade.
4. 3x com o pé esquerdo e 3x com o pé direito.

1. de frente para a escada, entre na escada com o pé esquerdo e junte-se ao direito.
2. pisar com o pé esquerdo ao lado da escada, com o pé direito no ar.
3. colocar o pé direito no compartimento seguinte e juntar-se à esquerda.
4. sair do compartimento com o pé direito e manter o pé esquerdo levantado.
5. colocar o pé esquerdo na caixa seguinte e juntar-se à direita.
6. 3x através da escada.

1. saltar com o pé direito junto à escada e depois saltar para o primeiro quadrado com o mesmo pé direito, um quarto de volta para a esquerda.
2. saltar com o pé esquerdo, um quarto de volta para a direita junto ao quadrado seguinte e depois saltar um quarto de volta na escada.
3. continuar assim até ao fim da escada 2x.

1. comece com o lado direito da escada e salte para o primeiro quadrado.
2. salte com as duas pernas para o lado para o compartimento seguinte com uma volta de 180 graus.
3. continuar até ao fim da escada 2x .

1. comece de frente para a escada e coloque o pé esquerdo à esquerda da escada e o pé direito à direita da escada.
2. depois coloque o pé esquerdo na escada e junte-se ao direito.
3. depois, mais uma secção à esquerda fora da escada e à direita fora da escada.
4. depois voltar para a escada.
5. 2x começar com a esquerda e 2x começar com a direita.

1. De pé em frente ao obstáculo, de frente para os obstáculos e com os joelhos ligeiramente dobrados, passe lateralmente pelos obstáculos 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
2. Coloque-se de lado em frente ao obstáculo, salte sobre o obstáculo e acelere em direção à parede. Acelere com a perna que salta. 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
3. Salte sobre o obstáculo, puxe os joelhos para cima o mais alto possível e, ao descer, salte imediatamente. Tudo sobre os pés da frente. 2x
4. Salte sobre o obstáculo, fique parado por um momento e salte para o obstáculo seguinte. 2x esquerda e 2x direita
5. Encontrar o equilíbrio. Caminhe sobre uma linha e toque no chão atrás do obstáculo com os dedos do pé exterior. 2x à esquerda e 2x à direita

• De pé sobre uma perna
• O treinador dá instruções aos pares
• Outras ideias incluem baixar a perna em que se está a apoiar, dobrar o joelho e apoiar o pé da frente em vez do pé inteiro.

• Há um lançamento por cima.
• O jogador em posição normal lança normalmente, o outro recebe uma tarefa especial. Por exemplo: lançar com a esquerda, com a direita, com as duas mãos, rematar, jogar futebol, balançar de lado, com um ressalto, etc.

• De um lado, começa uma bola; pode ser uma bola pequena, por conveniência. Do outro lado, 3 gorros. Quando se está sentado, só as nádegas devem tocar no chão, nada mais. Por isso, tem de se inclinar ligeiramente para trás.
• A tarefa consiste em passar quatro tampas, uma a uma, para o outro lado. No outro lado, começa uma bola, que tem de apanhar as tampas 1 a 1.
• Assim, o exercício começa com a bola + uma tampa a ir da esquerda para a direita. Depois, só a bola volta para a esquerda, para depois voltar com um tampão para a direita.

• Lado a lado com os joelhos elevados através da escada. Colocar sempre as duas pernas na escada. Leão de costas direitas e virado para a frente.
• Saltar com os 2 pés ao mesmo tempo. Começar com 2 pés na escada e saltar com as duas pernas ao lado da escada ao mesmo tempo. Em seguida, avançar de volta para a escada e recuar com as duas pernas.
• 2 passos para a frente, 1 passo para trás.
• Fique à esquerda ao lado da escada e salte para a direita e depois para fora da escada. Depois, entra e sai da escada com a esquerda.
• De lado, coloque 1 perna na escada e 1 perna atrás dela. Depois troque de pernas, rodando com as ancas.

• Patine 5x através dos aros, mantendo cada salto durante 3 segundos.
• Salte através dos aros 5x, alternando entre saltar um aro à esquerda e saltar um aro à direita.

• Para cada dois jogadores, 5 peões coloridos num quadrado de cerca de 6x6 metros,à distância que escolherem, e um peão no meio.
• O jogador 1 começa no peão do meio. O jogador 2 diz uma cor, após o que o jogador 1 corre para o peão e volta para o peão central o mais depressa possível.
  Sempre 1 minuto e depois trocam.
• Contar quantas vezes se atinge o peão central. O vencedor é aquele que o fizer mais vezes.
• O treinador diz os minutos.

• Prancha: 2 x 25 segundos
• Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
• Flexão lateral: 2 x 25 segundos
• De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
• Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
• Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
• Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
• Super-homem 2 x 25 segundos
• Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
  
  
  

1. Vara ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Rodar os braços (corpo), mantendo-se virado para a frente. Repetir até os músculos abdominais oblíquos ficarem doridos. 30x
2. Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Agora agache-se (90 graus no joelho) 15x
3. Segure o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível. Agora passe por cima da cabeça trazendo o pau para as costas e para trás novamente 10x
   1. o mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo 10x
   2. o mesmo com a outra mão em cima e por cima do outro ombro 10x
4. Colocar o pau da vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão 15 segundos
5. Lunge com o pau no pescoço (dar um grande passo em frente e dobrar o outro joelho). Cada perna 10x

1. Saltar sobre o pau entre os peões (esquerda/direita)
2. Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo
3. Fazer movimentos laterais entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim do campo
4. O mesmo, mas para trás
5. Avançar pela fila ímpar de paus e recuar até à fila par de paus

Agachamento potente

• Mantenha-se de pé e segure uma bola à frente do corpo.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo a que o pé direito vá em direção às nádegas.
• Dobre os cotovelos e leve a bola até à orelha direita.
• Mantenha as costas neutras e dobre as ancas e os joelhos.
• Baixe o tronco para a esquerda e leve a bola até ao tornozelo esquerdo.
• Tensione a perna esquerda, estenda o joelho e o tronco e regresse à posição inicial.
• Faça isto 15x em cada perna.

Crunch em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Postura da cadeira

• Em pé, direito
• Braços acima da cabeça, dobre os joelhos e leve a parte superior do corpo para a frente num ângulo de 45 graus.
• Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares contra o chão.
• Mantenha-se assim durante 30 segundos.

Lunge lateral baixo

• Mantenha-se de pé, com as ancas esticadas e os braços esticados para a frente.
• Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita.
• Dobre a anca e mantenha as costas neutras.
• Estenda a perna esquerda, mantendo os pés assentes no chão.
• Dobre o joelho direito até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja totalmente estendida.
• Mantendo os braços à frente, contraia os glúteos e empurre a perna direita contra o chão para subir.
• Faça isto 10 vezes de cada lado

Agarrar numa bola

• Pegue numa bola, afaste as pernas com os glúteos para trás, incline-se para a frente com as costas direitas.
• Traga a bola para a frente e passe-a entre as pernas para a outra mão.
• Agarrar a bola atrás da perna e balançá-la para a frente e através da outra perna.
• Passe a bola 20 vezes desta forma e depois 20 vezes da outra.

Torção plana em pé

• Ponha-se de pé com uma bola nas mãos que segura à altura do peito com as mãos dobradas.
• Mantenha os pés imóveis e rode o tronco a partir da cintura para a esquerda.
• Depois para a direita.
• Mantenha a bola à altura correcta e faça 30x.

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

• 2 equipas colocam-se lado a lado em posição de bomba:
  • A primeira pega num frasco com a mão esquerda e coloca-o entre os dois braços.
  • De seguida, passa com a mão direita para o outro lado do corpo.
  • O segundo jogador repete este processo até que todos os bidões estejam em cima uns dos outros, do outro lado da fila.
• É fornecido um bacio por cada jogador da fila. Utilize um treinador para colocar um bacio pronto de cada vez que o primeiro jogador tiver feito a mudança do anterior.

• 3x pranchas planas (o jogador fica em posição de bomba, mas não sobre as mãos, mas sobre os cotovelos)
• 3x pranchas à esquerda (o jogador deita-se de lado e estica todo o corpo sobre os cotovelos e os tornozelos)
• 3x pranchas direita (idem à anterior)
• 3x elevações de pernas (deitado de costas, elevar as pernas esticadas durante um certo tempo, o que pode ser facilitado colocando as mãos debaixo das nádegas... pernas o mais baixo possível acima do chão)
• 3x super-homem (de mãos e joelhos, ao entrar no tempo, estender simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito, a perna esquerda, etc...)

Utilizamos o campo de voleibol como um espaço com linhas de corrida.

• Corre desde a linha de fundo até à linha de 3 metros da caixa de fundo.
• Corrida de volta para a primeira linha de 3 metros.
• Corrida até à linha de fundo do outro lado.
• Corrida de velocidade da linha de fundo para a linha de 3 metros da caixa de fundo.
• Sprint de volta à primeira linha de 3 metros.
• Corrida até ao primeiro ponto de partida.

Fazemos isto 3 vezes

• Está-se num campo grande.
• Formam-se duas equipas: uma equipa fica à esquerda, atrás da linha, e a outra equipa à direita, atrás da linha.
• Há uma bola grande no meio do campo.
• Cada jogador tem uma bola na mão.
• Tentam acertar na bola grande por detrás da linha e fazê-la rolar sobre a linha do adversário.
• Depois do lançamento, cada jogador pega na sua própria bola, coloca-se atrás da sua própria linha e começa a apontar novamente para a bola grande, até que esta passe por cima da linha de alguém.

• Colocar 4 barreiras encostadas umas às outras num quadrado de 4 lados.
  • Saltar sobre o primeiro obstáculo com as duas pernas.
  • Salte para a esquerda sobre o obstáculo e salte para trás.
  • Salte em frente sobre o obstáculo e volte para trás.
  • Saltar para a direita sobre o obstáculo, virar à direita e fazer uma corrida até ao peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 10 arcos estão espalhados pelo chão.
  • Salta alternadamente com a perna esquerda e direita para um aro e mantém-se nessa perna durante 3 tempos.
  • A sua cara continua a olhar na mesma direção.
  • Depois do último arco, corre-se para o peão.
  • Fazemos isto 8 vezes.
• 6 peões um ao lado do outro com 50 cm de distância entre eles (quando este grupo tiver terminado, pára as partes 4 e 5).
  • Passa-se por cima do peão no espaço, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo. (manter as costas direitas)
  • Desta forma, passa por cima de todos os 6 peões.
  • Depois, corre-se para o peão.
  • Na ronda seguinte, virar para o outro lado e passar por cima do peão, primeiro com a esquerda e depois com a direita.
  • Fazer isto 4 vezes à direita e 4 vezes à esquerda.
• Corrida do chapéu. (ritmo rápido, cerca de 50%)
  • Começa num chapéu verde.
  • No verde, avança.
  • No laranja vai para a esquerda.
  • No branco vai para trás.
  • No azul, vai na diagonal para a direita.
  • Em todas as outras cores, escolhe o seu próprio lado.
• Passa o disco voador e certifica-te de que é apanhado.

• Alongamentos da anca e das coxas
  • Sentar-se sobre o joelho esquerdo e colocar o pé direito à frente no chão. (dobrar menos de 90 graus)
  • Traga o tronco para a frente e dobre o joelho direito de modo a que deslize em direção aos dedos dos pés.
  • Mantendo o tronco neutro, pressione a anca direita para a frente e para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
  • Levante os braços e mantenha os ombros relaxados.
  • Braços para baixo e ancas para trás.
  • Endireite a perna direita e leve o corpo para a frente.
  • Coloque as mãos ao lado da perna no chão.
  • Mantenha-se assim durante 10 segundos.
  • Faça isto 5x para cada perna.
• Alongamento rotativo da zona lombar
  • Deite-se de costas e levante os joelhos, com as mãos à altura dos ombros e as palmas para baixo.
  • Rode lentamente os joelhos para a direita.
  • Regresse à posição inicial e depois para a esquerda.
  • 5x de cada lado.
  • Também pode fazer isto com uma perna direita e baixar o joelho da outra perna por cima dela. (é mais pesado)
• Alongamento dos glúteos
  • Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  • Agarre a parte de trás da coxa esquerda pelo joelho com as mãos e puxe suavemente a perna na direção do ombro direito.
  • Manter durante 30 segundos, relaxar e repetir.
  • O mesmo, mas para o outro músculo glúteo.
• Abdominais inferiores, flexores da anca e extensores das pernas
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e pressione as costas contra o chão.
  • Apoie-se com os braços ao lado do corpo e pressione-os firmemente contra o chão.
  • Agora, estenda as duas pernas para a frente até os calcanhares ficarem cerca de 10 cm acima do chão.
  • Dobre novamente as pernas e volte a colocá-las na posição inicial.
  • Faça isto 8 vezes.
• Alongamento do joelho até ao peito em pé
  • Ponha-se de pé sobre uma perna e levante o joelho da outra perna.
  • Segure o joelho e puxe-o até ao peito e levante-se com a outra perna.
  • Agora troque de perna.
  • Cada perna 10x.

• Lançamento da bola medicinal (6 pessoas)
  • Coloquem-se de pé e segurem a bola atrás da cabeça.
  • Coloque a bola acima da cabeça e atire-a ao seu colega de equipa.
  • Este último traz a bola para trás da cabeça e atira-a, volta a colocá-la acima da cabeça e atira-a novamente para si.
  • Faça isto 20 vezes cada.
• Flexões a partir de um banco (5 pessoas)
  • Apoie-se com as mãos no banco.
  • Pés no chão.
  • Faça 10 flexões.
• Abdominais com bola medicinal (6 pessoas)
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão.
  • A bola por cima da cabeça no chão.
  • Leve os braços para a frente e suba (contraia os músculos abdominais).
  • Atirar a bola para o colega de equipa.
  • Apanhe novamente a bola e baixe-se.
  • 20x.
• Flexões (variação) (5 pessoas)
  • De pé, inspire e contraia o umbigo.
  • Expire e role para baixo, vértebra a vértebra, até as mãos tocarem no chão.
  • Passe as mãos para a frente até as mãos ficarem debaixo dos ombros.
  • Inspire e contraia os músculos abdominais.
  • Aperte os glúteos e as pernas em conjunto e estique os calcanhares para trás.
  • Caminhe com os pés na direção das mãos e suba.
  • Depois volte a descer a partir do ponto 1.
  • Faça isto 10 vezes.

Alongamento dos tendões

• Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente para se equilibrar.
• Mantenha os pés bem assentes no chão e enrole os dedos dos pés para a frente.
• Tensione os músculos abdominais e agache-se.
• Mantenha os calcanhares encostados ao chão e mantenha o peito na vertical tanto quanto possível.
• Incline-se para a frente o menos possível.
• Expire e volte a subir.
• Mantenha o pé inteiro no chão enquanto sobe.
• Os músculos das pernas são então contraídos.
• Faça isto 5x.

Pontapé de saída

• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e estenda a perna direita, mantendo-a 15 cm acima do chão.
• Coloque a mão esquerda no tornozelo e a mão direita na parte interior do joelho.
• Troque de perna duas vezes e, portanto, de mão também.
• Faça isto 5x.

Flexão em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita.
• Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Abdominais e ou abdominais com torção

• Comece de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, e coloque as mãos no pescoço.
• Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. (Quase sentado)
• Baixe-se novamente.
• No sit-up com torção, o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice-versa.
• Faça isto 20 vezes.

Levantar as pernas C24

• Deitar-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas um pouco acima do chão.
• Levantar as duas pernas até cerca de 90º.
• Voltar a baixar lentamente as pernas até ficarem mesmo acima do chão.
• Faça isto 25 vezes.

Prancha invertida

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados atrás de si.
• Os dedos apontam para a frente.
• Pressione as mãos contra o chão e levante as ancas e as nádegas até o corpo formar uma linha reta a partir dos ombros.
• Levante uma perna e mantenha-se assim durante 30 segundos.
• Troque de perna.

C14: Crunch curto em tesoura

• Deite-se de costas e deixe as pernas penduradas cerca de 10 cm acima do chão.
• As mãos logo abaixo das nádegas.
• Mova as pernas para cima e para baixo rapidamente durante cerca de 20-30 cm sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo.
• Faça isto com o movimento de tesoura.
• Por exemplo, 2x tesoura para cima e 2x tesoura para baixo.
• Faça isto durante 30 segundos.

Escalada em montanha F4

• Comece na posição de flexão. (prancha sobre as mãos)
• Avance com uma perna, com o joelho o mais próximo possível do peito.
• De seguida, volte à posição inicial.
• De seguida, a outra perna.
• Faça isto com cada perna 5x.

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.

• Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
• Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
• Baixe-se lentamente até à posição de saída.
• Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
• Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
• Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.

• O agachamento básico.
  • Coloque os pés à largura das ancas e mantenha os pés no chão.
  • Baixe-se lentamente o mais que puder, dobrando os joelhos - mantenha as costas o mais direitas possível e olhe para a frente.
  • Volte à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
• Agachamentos com pesos.
  • Coloque os pés à largura das ancas e coloque dois halteres de mão no chão, entre os pés (comece com 2,5 kg - 4 kg, dependendo do que conseguir aguentar).
  • Ajoelhe-se como no agachamento básico e agarre os pesos.
  • Em seguida, levante-se com os pesos nas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo.
  • Baixe-se novamente.
  • Repita. Faça 3 séries de 5 repetições.
• Saltar do agachamento.
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão (não mais fundo). Em vez de se levantar lentamente, salte com força da posição ajoelhada e tente rodar 180 graus.
  • Ao aterrar, volte a afundar os joelhos numa posição de agachamento - salte com o movimento e tente não aterrar na vertical.
  • Repita e continue a mudar de direção enquanto salta, para não ficar tonto (vire para a direita na primeira vez e para a esquerda no salto seguinte, e assim por diante). Comece com 3 séries de 5.

Saltar à corda. Parece demasiado óbvio para ser verdade, mas saltar regularmente à corda exercita os músculos necessários para um salto vertical. Para o fazer, utilize uma superfície dura com espaço suficiente para a corda em todas as direcções. Tente fazer exercício durante 15 a 20 minutos por dia.

• Salte não com um, mas com os dois pés ao mesmo tempo.
• Treine para saltar cada vez mais depressa. Comece lentamente com um salto entre cada salto para manter o equilíbrio. Quando se aperceber que está a melhorar a saltar à corda, omita o salto e gire a corda mais rapidamente.
• Se quiser fazer algo diferente de saltar à corda, experimente subir e descer escadas a correr. Este é um exercício semelhante e exercita muitos dos mesmos músculos.

• Deixe as crianças dividirem-se entre 3 postes.
  • Mais postes se houver muitas crianças
• Uma pessoa pode começar a atirar de 1 metro, se o cesto for atingido em 2 tentativas, o jogador pode continuar a atirar de 2 metros.
• Se não conseguir acertar no cesto em duas tentativas, é a vez do jogador seguinte.
  • Desta forma, podemos ver quais as crianças que conseguem rematar de longe e de menos longe.
  • Também se pode ver quais as crianças que são mais fortes nos braços, para prestar atenção da próxima vez que fizer grupos.