Corfebol exercícios para a técnica força / fitness / stamina
- Apanhar 5 bolas passantes.
- Passar em ziguezague pelos primeiros 4 chapéus.
- Depois, virar à esquerda e correr para a frente com dois pés entre cada chapéu.
- No fim, dê a volta e atravesse com os dois pés.
- No fim, voltar para o meio.
- Por fim, passe em ziguezague pelos últimos 4 chapéus e faça uma bola cruzada a toda a velocidade.
Variação:
- Volte a fazer este mesmo exercício, mas depois desloque-se em direção ao cesto lateralmente para a frente e para trás através dos chapéus, sendo a transversal novamente a passos curtos.
- Mais uma vez, apanhe e/ou marque 5 bolas passadas.
- Um poste para cada 2 jogadores.
- Por cada poste, um jogador de apoio e um trabalhador que se encontra 7 metros à frente do poste.
- O jogador à frente do poste recebe um berbequim elétrico, após o qual faz uma corrida.
- Se marcar, regressa calmamente ao meio.
- Se falhar, faz um sprint até ao meio.
- X número de exercícios e troca.
- Cada par deve tentar decifrar o código. Trata-se de um código de quatro dígitos em que a sequência é importante.
- Cada exercício é um número; podem utilizar esse número no código.
- Quando tiverem feito 4 exercícios, passam-no como código, pela ordem em que fizeram os exercícios.
- O formador indica então quantos jogadores acertaram e quantos estão dentro, mas não no sítio certo.
Exercícios:
- 8 bolas de corrida
- 5 rondas de escadas de corrida pp
- 2 voltas ao campo inteiro
- 5 bolas de desvio à direita
- 5 bolas de segurança à esquerda
- toque no poste pequena hipótese, pontuação 8
- 20 lançamentos de penálti
- 6 lançamentos à distância 6 m à frente do cesto
- 6 lançamentos à distância 5 m atrás do cesto
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.
- Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamento
- Paus: Burpee
- Ouros: Lunges
- Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
- Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
- Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
- Depois, podem continuar a atirar.
- Ganha o grupo que tiver mais cartas.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.
- Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamento
- Paus: Burpee
- Ouros: Lunges
- Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
- Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
- Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
- Depois, podem continuar a atirar.
- Ganha o grupo que tiver mais cartas.
Início do trabalho em pilão 10 minutos
- Levantamento de joelhos
- Saltos e glúteos
- Costas com costas
- Passe cruzado
- Defensiva
- Toque de linha ao sinal
- Corrida para a frente de ponta-cabeça para trás
- Corrida de ponta de pé para a frente
Exercícios de força para as pernas sem cesto
Equipamento: pneus e bolas de ténis
Equipamento: pneus e bolas de ténis
Conjunto 1 x 3
- macacos com salto 20x
- agachamentos com salto 10x
- Salto de skate lado a lado 20x
Conjunto 2 x 3
- Hamstrings nórdicos x 6 + troca de pares laterais
- Sholder push 20x + troca de lado em pares
- Almoços com salto 20x
Conjunto 3 x 3
- Pares de empurrar uma perna 30 segundos
- Bola de ténis 20x + mudar de lado - desafiar-se mutuamente
- Prancha 1 minuto
- Comece com uma perna na escada, a outra perna na escada e, a seguir, as pernas alternadamente para fora. Ritmo dentro-fora.
- Um defesa caminha para trás na direção oposta. Depois da escada, recebe uma bola cruzada.
- Saltar para a frente sobre o obstáculo com as duas pernas e depois para os lados sobre os outros obstáculos, fazer um movimento lateral para a direita, apanhar a bola e marcar.
- Atravesse a escada de velocidade com um movimento de esqui, no final apanhe a bola e remate diretamente.
- 2 chapéus para a frente, 1 chapéu para trás, fazer um movimento de corrida, apanhar a bola e jogar com o declarante, que sai.
- 5 jogadas de sprint para a frente e para trás entre os dois chapéus 2x, fazer um lançamento de penálti.
Trabalhamos com 3 ou 4 pares e cada exercício dura 4 minutos.
- Anunciador no poste com a bola.
- Colocar as barreiras à frente do poste de modo a que a mais próxima esteja a 3 metros do poste
- Saltar sobre o primeiro obstáculo e lateralmente sobre os obstáculos 2 e 3, depois fazer um desvio para o lado
- Apanhe a bola e marque 10 vezes à direita e 10 vezes à esquerda
Trabalhar com equipas de 2 ou 3 pessoas:
- O segundo jogador começa quando o primeiro está na segunda escada de velocidade.
- Com 3 pares, há sempre um descanso até que o terceiro esteja na 2ª escada de velocidade.
- As 2 escadas de velocidade estão separadas por 10 metros.
Exercício:
- Passa a escada de velocidade pela esquerda, levantando os joelhos.
- De seguida, corre para a outra escada de velocidade.
- Aí, atravessa-a pela direita, com os joelhos levantados.
- Lentamente, regressa ao ponto de partida.
- Todos fazem isto 5x.
Os outros jogadores apanham bolas de desvio até chegar a sua vez.
- Dois jogadores têm entre si dois peões de duas cores diferentes.
- Numerar os peões 1 e 2 ou numa cor, por exemplo, vermelho e branco.
- Os jogadores colocam os peões entre si e a tábua.
- Quando o treinador indica uma cor ou um número, os jogadores colocam a mão sobre ele o mais rapidamente possível.
- O jogador que for o primeiro ganha, à melhor de 5.
- Os vencedores deslocam-se para um lado e os vencidos para o outro.
Alongamento Cobra 10x
- Deitar-se de barriga para baixo no chão, com as pernas lado a lado e os dedos dos pés compridos.
- Colocar as palmas das mãos junto à parte superior dos ombros no chão.
- Expire e empurre o corpo para cima, arqueando as costas.
- Mantenha as ancas no chão.
Se for demasiado pesado, apoie-se com os cotovelos no chão em vez das mãos.
Alongamento lateral em pé 10x
- Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Junte as mãos por cima da cabeça.
- Dobre-se para o lado de modo a que a orelha comece a apontar para o chão.
- Para manter o equilíbrio, empurre as ancas na direção oposta.
- Entre lentamente na posição e mantenha o alongamento durante 5 segundos.
- Continue a respirar normalmente.
Alongamento abdominal ajoelhado sobre as coxas balançando 10x
- Sente-se de joelhos, com os joelhos afastados à largura das ancas e os dedos dos pés no chão.
- Coloque as mãos por baixo das nádegas, sobre a coxa.
- Arquear as costas para trás, de modo a que o peito fique para a frente.
- Contrair os músculos abdominais.
Levantar o corpo em pose de barco 5x
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque os braços estendidos no chão, atrás da cabeça.
- Incline a pélvis para cima e a coluna lombar para o chão.
- Manter as costas no chão durante todo o exercício.
- Levante os braços e o peito a cerca de 5 cm do chão - braços estendidos para trás.
- Sentirá agora uma tensão nos músculos abdominais.
- Levante as pernas a cerca de 20 cm do chão.
- Mantenha-se assim durante 10 vezes.
Exercícios com o pau de vassoura:
- Pau ao pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Rodar os braços, mantendo-se virado para a frente.
- Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
- 30x.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
- Agora agache-se. 90 graus no joelho
- 15x
- Segurar o pau de vassoura à frente da barriga com as mãos tão afastadas quanto possível.
- Agora passe por cima da cabeça para trazer o pau para as costas e para trás. 10x
- O mesmo com 1 mão em cima e 1 mão em baixo. 10x
- O mesmo com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.10x
- Colocar o pau de vassoura verticalmente na mão e equilibrar-se com ele em cada mão
- 15 segundos
- Lunge com o pau ao pescoço.
- Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho.
- Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
- Cada perna 10x
Exercícios com Speedladder
- Calcanhares e nádegas com as mãos nos glúteos. Cada pé entra em cada caixa. 10x
- Saltar na escada com a perna esquerda. 10x
- Saltar através da escada com a perna direita. 10x
- 1 perna na escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior na escada e a perna interior fora da escada. 10x
- Salto lateral para dentro - e para fora da escada. 10x