Handebolexercícios para sub-18
- Todos se dividem em diferentes posições: canto, subida e centro.
- Os remates são feitos a partir da linha dos 9 metros, exceto para o canto.
- Se o guarda-redes parar a bola ou se a bola for para fora, é um ponto para o guarda-redes.
- Se for marcado um golo, os jogadores de campo ganham um ponto, sendo o primeiro a chegar aos 21 pontos.
- Uma bola por par.
- Um dos elementos do par passa a bola, corre à volta do peão e recupera a bola.
- Depois, o outro jogador do par faz o mesmo.
- Os jogadores dividem-se em cantos esquerdo e direito.
- Cada jogador tem uma bola. O canto joga a bola para o guarda-redes e este faz um remate de meia distância.
- A partir da linha de meio-campo, pressiona a baliza e remata à baliza a partir da linha dos 9 metros.
- Um defensor fica lá e começa a tentar bloquear.
- A pessoa que fez o remate passa a ser o defesa
- Uma bola por cada três.
- Distribuir a bola por toda a largura do pavilhão.
- O jogador central levanta a bola a grande velocidade e joga à volta.
- O que está na linha dos 9 metros roda.
- Variação:
- Fazer uma mudança a partir da linha de meio-campo.
- O jogador central passa para a frente do corredor direito e joga.
- O extremo esquerdo começa à frente do extremo direito e roda.
- Pode ser utilizado de ambos os lados.
- O construtor central vai buscar o construtor da esquerda e da direita.
- A bola é jogada numa situação de ataque com 5 jogadores, primeiro sem defesa.
- A bola dá uma ou duas voltas e o jogador central chama o nome da pessoa que vai buscar.
- O central começa a jogar na diagonal e o construtor vem por trás e remata à baliza.
- Passes rápidos e bons.
- Aquecimento, braços, pernas, etc.
- As raparigas escolhem à vez um exercício para toda a equipa seguir.
- Esticar os braços, as pernas, etc.
- O guarda-redes aquece o lançamento com as mãos, alternando os cantos esquerdo/direito, alternando a metade.
- De seguida, lançar a partir das posições.
- Todos 2 vezes.
- Todos formam 2 equipas de nível um pouco igual.
- Ambas se colocam na linha e a bola está no meio.
- A um sinal (apito), correm para a bola o mais depressa possível e driblam mais alguns metros.
- Variação:
- Sentado e a olhar para a bola
- Virado (de pé)
- Sentado de cabeça para baixo
- Formar 2 equipas,
- 1 fica 2,5 metros à frente da outra.
- O que está atrás atira a bola cerca de 5 a 6 metros à frente.
- Quem é que chega primeiro à bola?
- O que não tem a bola tenta defender-se e tirá-la.
- Treinar com o guarda-redes separadamente numa baliza.
- Colocar 6 chapéus a diferentes alturas.
- O guarda-redes recebe uma bola.
- Atira-a de volta para o treinador e depois corre para um dos chapéus e volta para o meio da baliza.
- Para as bolas baixas, incluir também a mão na bola e, para as bolas semi-altas, incluir também a perna.
- A bola rola para diferentes cantos.
- O guarda-redes pega na bola o mais rapidamente possível e atira-a para o treinador.
- É importante voltar a colocar-se em posição o mais rapidamente possível.
- O treinador lança então uma bola para um dos cantos.
- Isto é repetido.
- À esquerda e à direita, há escadas e no fim da escada há um banco.
- Passar a alta velocidade pelas escadas, dar um passo no banco e rematar à baliza.
- Não há guarda-redes, mas há coletes pendurados na baliza, no cruzamento da esquerda e da direita.
- Em baixo, há peões à esquerda e à direita.
- Começa a construção à esquerda e depois a construção à direita
- É possível variar a escada, com diferentes formas de corrida
- Correr para a frente e para trás normalmente 4 vezes
- 2 vezes braço esquerdo a soltar-se
- 2 vezes o braço direito solta-se
- 2 vezes cortar as nádegas
- 2 vezes levantar o joelho
- 2 passos laterais
- 2 vezes em cruz
- 2 vezes para a frente e para trás normais
- 2 vezes sprinting
- Alongamento de braços e pernas
- Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
- O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
- O número 2 do par faz um exercício de força.
- Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
- Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
- Todos os exercícios 3 vezes
- Exercício de corrida Exercício de força
- Corrida Jumping Jacks *
- Correr com os braços a balançar Lunge *
- Agachamentos deslizantes *
- Corrida Dinâmica de peito
- * Jumping jacks:
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
- De seguida, volte à posição inicial e repita.
- * Lunge lateral:
- Mantenha-se de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
- * Agachamentos:
- Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
- Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
- * Peito dinâmico:
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
- Repetir o exercício
- Este exercício centra-se em 2 tarefas, em começar os construtores.
- E na passagem da defesa para o ataque.
- Joga-se 5 contra 5 ou 6 contra 6.
- Os construtores não devem ficar parados, devem estar em movimento antes de receberem a bola.
- Os defesas tentam entrar e sair e cobrir as costas uns dos outros.
- Após cerca de 3/4 voltas, alguém lança ou faz rolar a bola para o guarda-redes (note-se que não deve ser um remate real).
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível.
- E atira-a para alguém da equipa defensora (que agora se torna atacante).
- A equipa atacante volta a defender o mais rapidamente possível.
- E agora a mesma coisa acontece novamente.