Ténisexercícios para a técnica aquecimento
Última atualização: janeiro 2026
Execução
- Salte durante 10 segundos no lugar com o seu pé esquerdo, mantenha o equilíbrio e corra para a linha vermelha.
- Repita o mesmo com o seu pé direito e corra para a linha vermelha.
- Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos. Mantenha-se na ponta dos pés para maior velocidade e corra para a linha vermelha.
- Faça 5 avanços com a sua perna direita e 5 com a sua perna esquerda. Corra para a linha vermelha.
- Salte lateralmente 3 vezes sobre a linha de um lado para o outro e corra para a linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo. Corra para a linha vermelha.
Prancha 30 segundos
- Nos antebraços e dedos dos pés
- Costas retas, músculos abdominais contraídos
- Não descaia!
- Deite de costas, mãos atrás da cabeça
- Leve alternadamente o cotovelo ao joelho oposto
- Ritmo calmo, foco no controle
- Deite de costas, joelhos dobrados
- Quadris para cima, contraia abdômen e glúteos
- Mantenha, volte lentamente
- Posição sentada, pés fora do chão
- Gire o tronco da esquerda para a direita
- Eventualmente com bola ou garrafa
- De lado, apoiado no antebraço
- Quadris fora do chão, corpo em linha reta
- Troque de lado após 30 segundos
- Deite de bruços
- Braços e pernas fora do chão, mantenha
- Fortalece a parte inferior das costas e os glúteos
Movimento e Reação T-Catch
- Início: 2 jogadores, 3 cones, 2 bolas de ténis
- Execução: Jogador A move-se entre os cones
- Jogador B segura 2 bolas de ténis no ar
- Jogador A retorna ao centro
- Jogador B deixa cair uma bola de ténis
- Jogador A apanha a bola
- Início: 2 jogadores, 5 bolas de ténis
- Execução: Jogador B lança 5 bolas de ténis aleatoriamente no campo
- Jogador A tenta acertar a bola após 1 ressalto
- Início: 2 jogadores, 1 bola de ténis
- Execução: Jogador A está de costas para o jogador B
- Jogador B lança uma bola de ténis desafiadora sobre o Jogador A
- Jogador A apanha a bola após 1 ressalto
- Movimento e reação
- Trabalho de pés
- Sempre voltar à base!
Execução
- Configure a situação duas vezes.
- A primeira barreira é uma escada de agilidade onde você se move lateralmente. Coloque dois pés dentro da escada de agilidade e um pé fora.
- Em seguida, você encontrará três obstáculos que aumentam de altura de baixo para alto. Salte sobre esses obstáculos.
- No caminho, pegue um saquinho do balde.
- Qual equipe consegue levar todos os saquinhos para o outro lado primeiro e depois correr para o outro lado primeiro?
- A corrida final só pode começar quando o último saquinho estiver no lugar!
Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores em círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam lateralmente ou para trás e para frente ao redor da bola.
- Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que estão fugindo.
- Adição: O jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.
- Mova-se ao redor do círculo.
- Reaja às mudanças de direção.
- Melhore o movimento, melhore o foco.
Execução
- O jogador salta sobre a barreira e depois salta do local com uma perna dentro do arco e volta. Repita este padrão até o final.
- Salte lateralmente sobre a barreira e depois com uma perna dentro dos dois arcos. No arco mais externo, salte de volta ao lado da barreira.
- Salte lateralmente sobre uma barreira e volte. Com um grande passo, salte para a outra barreira e salte novamente sobre ela e volte.
- Termine com uma corrida até o cone e depois passe pela escada.
Objetivo
- Qual dupla pode jogar a bola sobre a rede de forma independente com mais frequência?
- Os jogadores estão posicionados perto da rede.
- Entre os dois jogadores, há dois arcos, aproximadamente um metro de distância um do outro.
- Tente fazer a bola quicar no arco do outro jogador.
- Quem consegue mais acertos?
- Aumente a distância entre os jogadores.
- Cada jogador fica de um lado da rede, com dois arcos de cada lado da rede.
- Jogue a bola sobre a rede e tente fazê-la quicar no arco do outro lado.
- Dê uma volta ao campo. No lado comprido, corra, no lado curto, caminhe.
- Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos a um ritmo lento.
- Mantenha-se direito, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos com salto.
Comece com os braços esticados acima da cabeça. Para dar mais força ao salto, deixe cair os braços ao longo do corpo enquanto dobra os joelhos. Passe os braços para trás e salte enquanto move os braços para a frente e para cima. Mantenha as costas direitas, as ancas para trás e os pés bem assentes no chão. - Faça lunges em três posições: à frente, de lado e atrás, por perna.
Posição básica: coloque-se na vertical com os pés ligeiramente afastados.- Coloque a perna direita em frente e dobre o joelho a 90 graus. Dobre o joelho esquerdo o mais próximo possível do chão. Subir.
- Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito fica o mais próximo possível do chão. Subir.
- Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado esquerdo. Dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Faça uma volta ao longo do campo. No lado comprido, corra. No lado curto, faça um sprint.
As crianças espalham-se pelo campo de ténis.
- Quando o treinador diz "começar", as crianças começam a andar/correr/etc. pelo campo.
- Quando o treinador diz "pára", as crianças procuram um chapéu o mais rapidamente possível.
- Enquanto as crianças estão a correr, o treinador pode também chamar outra variação de movimento, como a amarelinha, o passo lateral, etc.
- Em cada ronda, retire um chapéu para que alguém saia.
- A pessoa que saiu faz 5 polichinelos e depois volta a juntar-se.
Coloque os jogadores em fila, um ao lado do outro.
Cerca de 1 metro à sua frente, no chão, está uma bola de ténis.
Cerca de 1 metro à sua frente, no chão, está uma bola de ténis.
- Os jogadores devem colocar os pés ligeiramente afastados.
- Corrida rápida -drible- no local.
Sob as instruções do treinador, fazem o drible:
- Mãos nos joelhos.
- Mãos nos dedos dos pés.
- Mãos nos ombros.
- Mãos para a frente.
- Mãos no ar
- Quando o treinador chama " Bola! ", o aluno agarra a bola o mais rapidamente possível.
- Repita e lance os comandos alternadamente para variar.
1) o jogador salta sobre a vedação e depois salta de onde está com uma perna para o aro e volta para a vedação seguinte
e assim sucessivamente até ao fim
2) salta de lado sobre a vedação e depois salta com uma perna para os 2 aros, quando estiver no aro exterior salta sobre o aro e volta para junto da vedação.
3) Salta de lado sobre uma vedação e volta para trás com um grande passo, salta para a outra vedação e volta a saltar sobre ela e para trás e depois corre para o peãozinho.
e depois para a escada.
e assim sucessivamente até ao fim
2) salta de lado sobre a vedação e depois salta com uma perna para os 2 aros, quando estiver no aro exterior salta sobre o aro e volta para junto da vedação.
3) Salta de lado sobre uma vedação e volta para trás com um grande passo, salta para a outra vedação e volta a saltar sobre ela e para trás e depois corre para o peãozinho.
e depois para a escada.
- Distribua os jogadores pelo campo.
- Os jogadores devem colocar-se de pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Os braços estendem-se à frente deles à altura dos ombros, segurando uma bola de ténis com as duas mãos.
- Os jogadores deixam a bola saltar no chão e voltam a apanhá-la quando ela salta. Repetir 10 vezes.
- Os jogadores seguram a bola com a mão direita, deixam-na cair e, no ressalto, apanham-na com a mão esquerda. Repetir 10 vezes.
- A seguir, todos os jogadores recebem um chapéu com o qual apanham a bola que salta. Repetir 10 vezes
Jogo de aquecimento
- O treinador caminha à frente e os jogadores seguem-no em fila.
- O treinador dobra-se como uma cobra e os jogadores seguem-no.
- Após um minuto, é acrescentado um movimento. Então, o andar transforma-se, por exemplo, em saltitar ou os jogadores agitam os braços enquanto andam.
- Depois, o treinador chama o nome de um jogador e esse jogador assume a liderança e determina a direção da corrida.
- Como treinador, pode então dar comandos sobre o "movimento".
Exercício de aquecimento em forma de estafetas
- Divida os jogadores em grupos de 2 ou 3 jogadores e coloque-os no lado esquerdo do campo.
- Dê a cada jogador uma bola de ténis.
- Ao sinal de partida, o primeiro jogador de cada grupo corre para o outro lado, o direito, com uma bola.
- Uma vez lá, coloca a bola fora da linha e volta a correr o mais rapidamente possível para que o jogador 2 do seu grupo possa começar a correr com a sua bola.
- Quando todas as bolas estiverem do lado direito e o último jogador tiver regressado ao seu grupo, o jogo termina.
- O primeiro a regressar ao seu grupo ganha.
Coloque os jogadores em fila, um ao lado do outro.
Cerca de 1 metro à sua frente, no chão, está uma bola de ténis.
Cerca de 1 metro à sua frente, no chão, está uma bola de ténis.
- Os jogadores devem colocar os pés ligeiramente afastados.
- Corrida rápida -drible- no local.
Sob as instruções do treinador, fazem o drible:
- Mãos nos joelhos.
- Mãos nos dedos dos pés.
- Mãos nos ombros.
- Mãos para a frente.
- Mãos no ar
- Quando o treinador chama " Bola! ", o aluno agarra a bola o mais rapidamente possível.
- Repita e lance os comandos alternadamente para variar.
- os jogadores colocam-se a 4 m de distância, jogam a bola um para o outro e apanham-na com os braços cruzados.
- os jogadores colocam-se atrás um do outro a uma distância de 1 a 1,5 metros.
- o jogador da frente fica numa posição de abertura com os braços esticados para os lados.
- a bola pode agora ser lançada pelo jogador de trás ao comprido para a esquerda ou para a direita, por baixo ou por cima do braço.
- o parceiro tem de a apanhar sem que a bola caia.
- Rolar a bola para longe e pará-la com o antebraço
- Afastar a bola e pará-la com o assento
- Fazer rolar a bola e pará-la com a testa
- O mesmo que nos exercícios anteriores, mas agora começa por dar uma volta à bola
- Manter os braços esticados à frente do corpo e bater rapidamente a bola entre as mãos
- Braços esticados para cima e bater a bola entre as mãos
- Jogar a bola à frente do corpo com os "braços de gibão" para a frente e para trás
- Driblar ao longo do comprimento do pavilhão desportivo, sem tocar em nenhuma linha com os pés ou com a bola
- Mais de 4 m de drible rápido, driblando entre as pernas e mudando rapidamente de direção
- Mais de 4 m de drible lateral rápido entre as pernas, driblando e mudando de direção
- Mais de 4-5 m de drible para trás com mudanças de direção
- Manter a bola fora do solo com o pé
- Afastar a bola do solo com a coxa
- Manter a bola afastada do solo com a cabeça
- A e B seguram a bola de praia no ar enquanto tentam derrubar a bola um do outro
- A atira a bola, B usa a sua própria bola para a jogar para trás com a mão -
- A atira a bola, B joga a bola para cima uma ou mais vezes e depois joga a bola para trás
- A lança a bola, B joga a bola por cima da sua própria cabeça, faz uma meia-volta e joga a bola para trás para A
- A lança a bola, B joga a bola para cima, faz uma volta completa e joga a bola para trás
- O jogador a lança a bola A para o jogador B.
- Este último joga a bola A para o alto, lança a sua própria bola B para o jogador A e depois apanha a bola A
- Atingir o balão bem alto e apanhá-lo de volta
- Atingir o balão alto e apanhá-lo de volta no ar
- Atingir o balão bem alto e apanhá-lo de volta no ar com um salto
- Segurar o balão no ar com a mão esquerda
- Balão no ar com a mão direita
- Balão no ar alternadamente com a mão esquerda e a mão direita
- Segurar o balão nas costas da mão com o mesmo peso e andar com ele pela sala
- Balão equilibrado na ponta de um dedo
- Balão equilibrado na cabeça
- Segurar o balão no ar alternadamente com a mão esquerda e a mão direita
- O professor faz uma breve revisão da aula anterior.
- O que é que fizemos e o que é que aprenderam?
- O professor explica que hoje vamos aprofundar tecnicamente os forehands e os backhands, taticamente a construção de um ponto e a preparação de duplas e, de um modo geral, a cooperação e a consulta.
- Cada par tentará jogar por cima, com cada aluno a tentar apressar o outro, criando espaço e batendo a bola nesse espaço.
- A tónica é realmente colocada na tentativa.
- Para além de utilizarem o espaço, podem experimentar bater com mais força, pegar na bola mais cedo e abrandar deliberadamente o jogo.
- O professor indicará diferentes comprimentos de campo (utilizando as linhas presentes no corredor) para que os alunos experimentem o quão forte/suave/alto/baixo/profundidade/profundo precisam de bater para jogarem juntos nesta tarefa.
- Depois de a bola ter sido mal batida duas vezes, o par troca com o par que está à espera no seu campo.
- Os alunos que estão à espera podem verificar a tarefa e "jogar ténis com eles" nas suas mentes
- O trabalho é efectuado em pares.
- A bola é colocada em jogo com um serviço por baixo (forehand)
- Os alunos jogam com os forehands um para o outro, controlando a altura (passando por baixo do cordão mágico) e a profundidade (jornal).
- Cada vez que o jornal é atingido, ganha-se um ponto.
- Quem tem mais pontos ao fim de X tempo?
- O exemplo do professor mostra o equilíbrio ("manter-se firme") e a forma de um "baloiço suave".
- Tarefa adicional: existem três jornais diferentes à frente dos alunos. (esquerda-média-direita)
- O professor faz uma breve revisão da aula anterior.
- O que é que fizemos e o que é que aprendeste?
- Foi sobre servir e devolver e a experiência de que o ténis não é assim tão difícil e pode ser bastante intenso.
- O professor explica que hoje vamos aprofundar tecnicamente os forehands e backhands, taticamente a construção de um ponto e o set-up em pares e, em geral, a cooperação e a consulta.
- Cada par vai tentar jogar por cima, com cada aluno a tentar apressar o outro, criando espaço e batendo a bola nesse espaço.
- A tónica é realmente colocada na tentativa.
- Para além de utilizarem o espaço, podem experimentar bater com mais força, pegar na bola mais cedo e abrandar deliberadamente o jogo.
- O professor indicará diferentes comprimentos de campo (utilizando as linhas presentes no corredor) para que os alunos experimentem o quão forte/suave/alto/baixo/profundidade/profundo precisam de bater para jogarem juntos nesta tarefa.
- Depois de a bola ter sido mal batida duas vezes, o par troca com o par que está à espera no seu campo.
- Os alunos que estão à espera podem verificar a tarefa e "jogar ténis com eles" nas suas mentes
- O trabalho de pés é uma parte importante no ténis.
- Um bom trabalho de pés permite-lhe chegar rapidamente à bola, o que lhe permite bater a bola de volta.
- O trabalho de pés é composto por várias partes.
- Por exemplo, pode mover-se para a frente e para trás, bem como para os lados.
- É essencial que, depois de bater a bola, volte para o meio do campo de ténis, uma vez que isso lhe dá uma melhor posição de partida.
- A parte mais importante do trabalho de pés é dar um passo em falso.
- Dá-se um passo em falso no momento em que o adversário bate na bola.
- Um split step é um pequeno salto que dá.
- Os pés mal saem do chão.
- Quando os pés voltam a aterrar no chão, é importante transferir o peso do corpo para ambas as pernas.
- Também se pode movimentar utilizando o "passe de fecho lateral" e o "passe cruzado".
- O passe lateral é muito utilizado porque pode voltar imediatamente para o centro do campo depois de bater a bola, enquanto todo o seu corpo está direcionado para a rede de ténis.
- O mesmo acontece com o "passe cruzado".
- Aqueça os seus músculos gradualmente.
- Durante o aquecimento, deve aquecer, suar um pouco e ter uma respiração ligeiramente acelerada, mas não deve ficar demasiado cansado.
- Na medida do possível, antecipe as actividades durante o treino.
- Ajuste os exercícios e a duração do aquecimento em conformidade.
- Uma hora de jogo de pares recreativo requer uma preparação diferente da de um jogo importante.
- Se vai jogar um jogo, faça um aquecimento completo antes de entrar no campo.
- Utilize o tempo de jogo imediatamente antes do encontro para praticar pancadas longas e descobrir os pontos fracos do seu adversário.
- Use um fato de treino (especialmente no tempo frio) durante o aquecimento e só o tire pouco antes de jogar.
- Desta forma, pode manter a temperatura corporal mais elevada.
- Preste mais atenção ao aquecimento no tempo frio, se jogar jogos de forma irregular ou à medida que envelhece. Nessas situações, é mais provável que se lesione.
- Se tiver uma sessão de treino ou um jogo de manhã, dedique um pouco mais de tempo ao aquecimento.
- De manhã, está menos flexível do que à tarde ou à noite.
- Comece o seu treino ou competição 5 a 10 minutos após o aquecimento.
- Se esperar mais tempo, o efeito do aquecimento perde-se.
- colocar a bola na raquete: deixar a bola rolar sobre as cordas, a bola não deve rolar para fora da raquete
- manter a bola na raquete, ao tocar no chão, ao sentar-se, ao levantar-se, ao coxear, ao correr, etc.
- Tentar sempre manter a raquete à altura do peito
- lançar a bola para cima com a raquete e voltar a apanhá-la com a raquete
- lançar a bola um pouco à sua frente
- correr atrás dela e apanhá-la de novo com a raquete.
- jogar a bola para cima, deixá-la saltar uma vez e apanhá-la com a raquete
- continuar a jogar a bola para cima, não voltar a apanhá-la
- tenta mover-te quando jogas a bola para cima, quem consegue fazer isto sem erros e sem tocar em ninguém?
- Qual é o par que consegue jogar a bola de forma independente por cima da rede com mais frequência?
- Os jogadores de ténis ficam perto da rede.
- Pode dificultar o jogo aumentando a distância.
- Entre os dois tenistas há 2 aros, separados por cerca de um metro.
- Tentem fazer ressaltar a bola para o cesto do outro (quem acerta mais vezes)
- Mais difícil: entre os dois tenistas. cada um de um lado da rede, de cada lado da rede 2 aros (os aros devem estar no mesmo sítio dos dois lados)
- jogar a bola por cima da rede e tentar deixá-la entrar no outro aro
- É designado um ticker do grupo.
- O jogo desenrola-se em todo o campo.
- O grupo está alinhado num dos lados do campo.
- Quando é dada a deixa, as crianças cruzam-se.
- Um marcador tenta marcar o maior número possível de crianças que se cruzam.
- Variação
- As crianças andam para trás e para a frente quando lhes é dada a deixa.
- Para a frente e para trás, sem esperar por um sinal.
- As crianças não estão livres do outro lado.
- Com dois marcadores.
- Com quadrados com um ticker em cada quadrado.
- As crianças podem ser marcadas em cada quadrado.
- Quem é que não foi assinalado nas viagens de ida e de regresso?
- Ou que grupo de tique-taques conseguiu assinalar o maior número de crianças?