Voleibol de praiaexercícios

• Arremesso com defensor próprio no canto oposto (preferencialmente).
• Jogador lança a bola com um pé na transição da linha lateral para a linha de fundo (lado pode ser escolhido).
• Defensor corre para fora (linha de visão).
• Jogador corre para dentro e apanha a bola a pelo menos três passos da linha.
• Finalize com uma pirueta ou um arremesso em salto simples.
• Atenção ao defensor/bloqueador que avança!
• Os cinco jogadores escolhidos para o arremesso não podem defender ou bloquear.

• Jogo de remate onde os jogadores podem pegar uma carta após marcarem um ponto.
• Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros.
• Cada cor corresponde a um exercício físico.

• Copas: Flexões
• Espadas: Agachamento
• Paus: Burpee
• Ouros: Lunges

• Após pegar uma carta, execute o exercício correspondente.
• O número de repetições é igual ao valor da carta. Por exemplo: Copas 4 = 4 flexões.
• Continue com o remate. O grupo com mais cartas vence.

• O jogador salta sobre a barreira e depois salta daquele lugar com um pé dentro do aro e volta para trás para a próxima barreira. Repita até o final.
• Salte lateralmente sobre a barreira e depois com um pé nos dois aros. No aro mais externo, salte de volta sobre o aro ao lado da barreira.
• Salte lateralmente sobre uma barreira e de volta. Com um grande passo, salte para a outra barreira, salte por cima e de volta, e depois corra para o cone.
• Termine com um salto sobre a escada.

• Dois equipas de no máximo 4 pessoas.
• 1 bola.
• Em ambos os lados, 2 pessoas no campo, as restantes atrás da linha de fundo.

• Marcar ponto de uma só vez no campo adversário (dentro das linhas).

• Começar com um serviço simples por baixo.
• Jogamos ténis por baixo, ou seja, de uma só vez por cima da rede.
• A bola difícil pode quicar uma vez, mas depois deve ser devolvida com uma mão, um pé ou a cabeça.
• Cometeu um erro? Saia do campo para a linha de fundo, um novo jogador assume.

• Cada jogador recebe um número.
• Bola suíça no centro.
• Jogadores em círculo ao redor da bola suíça.

• Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou de trás para frente.
• Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que se afastaram.
• Adição: jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta acertar outra pessoa.

• Mover-se ao redor do círculo.
• Reagir a mudanças de direção.
• Melhorar o movimento, melhorar o foco.

• Salte no seu pé esquerdo durante 10 segundos no lugar e mantenha o equilíbrio.
• Corra para a linha vermelha.
• Repita no seu pé direito e corra novamente para a linha vermelha.
• Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos, mantendo-se na ponta dos pés para velocidade.
• Corra para a linha vermelha.
• Faça 5 avanços com a perna direita e 5 com a perna esquerda.
• Corra para a linha vermelha.
• Salte 3 vezes lateralmente sobre a linha para frente e para trás.
• Corra para a linha vermelha.
• Repita os saltos laterais com as costas voltadas para o campo.

• Recolher o maior número possível de cartas marcando pontos e executar os exercícios de fitness correspondentes.

• Ao marcar um ponto, um jogador pode pegar uma carta.
• Cada carta de jogar tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros.
• Cada cor corresponde a um exercício de fitness específico:

• Copas: Flexões
• Espadas: Agachamentos
• Paus: Burpees
• Ouros: Lunges

• Execute o exercício o número de vezes indicado na carta. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões.
• Após completar o exercício, o jogador pode continuar a marcar pontos.
• O grupo com o maior número de cartas vence.

• O grupo está posicionado nos quatro cantos do campo.
• Um jogador é o apanhador e usa uma faixa de identificação.

• Ao sinal, os jogadores atravessam o campo em três direções possíveis: o lado curto, o lado longo ou diagonalmente.
• Ao retornar ao seu canto, eles ganham respetivamente um, dois ou três pontos.
• O apanhador tenta tocar nos jogadores.
• Os jogadores tocados devem primeiro voltar ao seu canto antes de poderem atravessar novamente.

• Tente marcar o máximo de pontos possível dentro do tempo acordado.

• 30 segundos de Jumping Jacks
• 30 segundos de elevação de joelhos
• 30 segundos de calcanhares aos glúteos

• 30 segundos de ponte com um pé na bola
• 30 segundos de salto-lunge passando a bola entre as pernas
• 30 segundos de saltos de patinador
• 30 segundos de Russian-twist (pés fora do chão)
• Burpees começando com 25

• 30 segundos de prancha normal
• 30 segundos levantando alternadamente a perna esquerda e direita
• 30 segundos de prancha lateral no lado direito, outro braço esticado
• 30 segundos de prancha lateral no lado esquerdo, outro braço esticado
• 30 segundos de prancha normal
• 30 segundos de prancha spiderman

• Bicycle crunch 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)

• 3 x 8 flexões plyo-clap

• Construa um ataque de um lado. O bloqueador está à frente do atacante, finge que salta e dá um passo para trás.
• O atacante joga uma bola curta sobre o bloqueador.
• O bloqueador defende a bola, após o que o rali continua ou a bola é marcada.

• Quando o atacante vem pelo meio, pode treinar para ambos os lados. O mesmo se aplica quando o atacante joga curto na diagonal.
• O bloqueador dá um passo na diagonal, finge que salta e depois corre para defender a bola diagonal.
• A primeira bola deve ser jogada curta. Depois jogue um contra o outro pelo ponto.
• Aplique numa situação em que o atacante não tenha restrições.
• O treinador ou um jogador lança a primeira bola de uma mesa.
• O atacante pode tentar marcar no espaço curto atrás da rede, ao longo da linha ou na diagonal.

• O primeiro jogador serve a bola para uma determinada área no campo.
• Os outros jogadores devem servir para a mesma área.
• Quem não acertar a área-alvo recebe uma letra.
• O primeiro jogador que reunir todas as letras da palavra previamente escolhida perde o jogo.

• Desde que a bola caia dentro da área-alvo, qualquer tipo de serviço é aceitável.
• Aumente a distância do serviço. Comece a 5 metros e execute.
• Repita a 6 metros e assim por diante, especialmente com jogadores mais jovens.
• Se o primeiro jogador acertar a área-alvo com um serviço em salto, os jogadores seguintes também devem acertar a área com um serviço em salto.

• Explique primeiro a teoria do passe.
• Desenhe a situação na areia.

• Mantenha a bola no seu próprio lado e a um metro da rede.
• A outra jogadora faz um movimento em forma de banana ou meia-lua.
• As jogadoras estão em dupla no campo e realizam um passe de serviço.
• A distribuidora segue a linha de corrida discutida e intercepta a bola.

• Adicione um levantamento e ataque para tornar o exercício mais desafiador.

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
• Concentre-se num ponto no chão e salte para cima e para baixo no local onde está.

• Fique em pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.

• Fique em pé e continue correndo no lugar enquanto chuta o calcanhar para cima para tocar nos glúteos a cada passo.

• Levante a perna com o joelho em um ângulo de 90 graus.
• Alterne rapidamente com a outra perna.

• Fique com os pés afastados à largura dos ombros.
• Traga o joelho em direção ao cotovelo oposto.
• Volte à posição inicial e repita do outro lado.

• Fique com os pés afastados entre 6-12 cm.
• Estenda os braços à sua frente.
• Baixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício.

• Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda em cada mão.
• Salte para cima e desça alternadamente sobre a ponta de cada pé, enquanto gira os pulsos como se estivesse girando uma corda.
• Salte com os dois pés para cima, enquanto gira os pulsos como se estivesse girando uma corda.

• Fique no chão com os braços estendidos para o lado à altura dos ombros.
• Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido horário.

• Fique no chão com os braços estendidos para o lado à altura dos ombros.
• Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido anti-horário.

• Comece com os pés afastados à largura dos ombros.
• Mantenha as pernas e os braços esticados.
• Chute a perna esquerda para cima até que a mão direita toque os dedos dos pés.
• Repita com o outro lado.

• Dois passadores recebem um serviço. O passe é apanhado e os papéis trocam: o passador torna-se apanhador, o apanhador torna-se servidor, e o servidor torna-se reserva.
• Certifique-se de que o passe permanece na própria metade e está a pelo menos um metro da rede.

• O apanhador faz uma preparação que é então atacada.

• Dois passadores recebem novamente um serviço. Após o serviço, o servidor rapidamente se posiciona em algum lugar no campo.
• Depois que o passe é dado, o passador observa onde o servidor está.
• Segue-se uma preparação e ataque, direcionados ao servidor.
• Os papéis trocam da seguinte forma: o servidor torna-se passador reserva, o passador que atacou torna-se o levantador, e o levantador torna-se servidor.

• 1 sacador
• 1 passador
• 1 levantador
• 1 receptor

• Visualize um triângulo invertido entre o passador e o levantador, com a parte superior no passador e a parte inferior contra a rede.
• Comece com um serviço fácil.
• O passe deve ser enviado para o canto do triângulo, mais ao centro do campo.
• O levantador deve levantar a bola para a outra extremidade, com uma distância máxima de 2 metros.
• Use uma cesta em pé para mais precisão.

• O treinador joga a bola de volta para o passador, repita e receba ou jogue fora se necessário.
• Com 3 jogadores: 1 passador e 2 levantadores, o treinador saca.
• Com 5 jogadores: 2 levantadores alternam.
• Com 6 jogadores: divida em dois grupos e use ambos os lados do campo.

• Trabalhe na técnica correta – gire em direção ao poste antes de fazer o levantamento.
• Faça o levantamento em um movimento dinâmico na linha do ombro do atacante.
• Use uma perna de apoio em uma pequena posição de lunge para iniciar o levantamento.

• Comece com um serviço muito fácil para passes consistentes.
• Aumente a pressão do passe com um serviço mais difícil.
• Deixe o levantador começar de um ponto mais profundo no campo.
• Deixe o levantador começar a partir da posição de bloqueio.
• Varie com os alvos do levantamento; aumente ou diminua a distância até o alvo, mova o alvo por levantamento.
• Almeje 5 passes e levantamentos perfeitos consecutivos.
• Envolva o parceiro dando feedback ou atacando a bola sem salto.

• 6 jogadoras por campo.
• 2 jogadoras no serviço, cada uma de um lado da rede na posição 1.

• Serviço para a posição 5 ou 6.
• Construção e colocação da bola para a jogadora que serviu.
• A jogadora que serviu defende na posição 6.
• A jogadora na posição 6 realiza o primeiro contato.
• A atacante anterior faz o passe para a posição 2 para a jogadora defensora.
• Enquanto houver 2 bolas, continuar a sequência.
• Se uma bola cair, jogar pelo ponto.

• Observar se a defensora está posicionada curta ou profunda.
• Bola curta é um "pokey".
• Bola profunda é uma bola técnica.

• Jogador na rede bate a bola para o defensor.
• Defensor defende a bola para si mesmo no local correto para dar um levantamento.
• Defensor desloca-se e dá um levantamento para o jogador na rede.
• Jogador na rede bate a bola para o próximo defensor.
• Após o levantamento, o jogador se junta à fila dos defensores.
• Após 10 bolas, os jogadores trocam de posição.

• Controle sobre a defesa e preparação para um levantamento.
• Garanta que o levantamento seja alto o suficiente e na "mão" correta para o atacante.

Objetivo

• O objetivo é separar os elementos e entregar qualidade. Passar a bola para a posição desejada. Em seguida, entrar em posição de ataque e executar a técnica de golpe. A preparação para o salto e a altura de alcance são essenciais.

Execução

• Duas partes da rede são usadas. Jogador 1 está de um lado da rede, lança a bola e ataca para o jogador 2, que está em posição de passe de serviço. É importante que, ao atacar, a técnica desejada seja usada.
• O jogador 2 passa a bola para o treinador. Preste atenção ao passar para a posição de levantamento desejada. O treinador pega a bola e a lança imediatamente em uma configuração perfeita (começando com um levantamento de 1m que contém um pico).
• O jogador 2 entra em posição para o ataque e ataca em uma área específica (use cones como alvo). Após o ataque, o jogador vai para a posição de serviço.
• Depois que o jogador 1 ataca a bola, ele se junta à fila de passadores/atacantes.

Ajustes

• A direção do ataque é inicialmente "apenas" à direita ou à esquerda. À medida que o exercício avança, o alvo pode ser reduzido e tornado mais preciso.
• A bola também pode ser lançada em vez de atacada pelo jogador 1.
• Dê uma tarefa mais direcionada ao jogador 1.
• Use um levantador em vez do treinador que pega e lança a bola.
• Reduza as zonas de ataque para aumentar a precisão necessária.
• Construa o ataque a partir do serviço e ataque com uma defesa.

• Dois passadores recebem um serviço.
• Este passe é intercetado, após o que o passador se torna apanhador, o apanhador servidor e o servidor reserva.
• Certifique-se de que o passe é mantido no seu próprio campo e a pelo menos um metro de distância da rede.

• Dois passadores recebem outro serviço, da mesma forma que no exercício anterior.
• Após o serviço, o servidor coloca-se rapidamente num ponto qualquer do campo.
• Depois de o passe ser dado, o passador tem de olhar para onde o servidor se encontra.
• Segue-se uma preparação e um ataque.

• A bola deve ser mantida na sua própria metade e a um metro da rede.
• O outro jogador faz uma corrida de banana ou de lua.
• Os jogadores estão agora em campo, aos pares, e devem começar a efetuar um passe de serviço.
• O jogador que faz a jogada percorre a linha de corrida discutida e apanha a bola.

• O jogador na rede bate a bola para o defensor.
• Este último defende a bola para si próprio até ao local adequado para dar um set.
• Desloca-se até lá e dá um set ao jogador da rede.
• Este último bate a bola para o defensor seguinte.
• Depois do set, alinha-se com os defesas.
• Depois de 10 bolas, rodar.

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova rapidamente os braços em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Organização: 6 jogadores por campo

• 2 em depósito, cada um de cada lado da rede, na posição 1
• servir para 5 ou 6, acumular e colocar a bola no servidor
• o sacador defende para a posição 6,
  • ele faz o primeiro contacto
  • e o atacante anterior coloca a bola na posição 2
  • o jogador da defesa
• Enquanto houver 2 bolas, continuar a jogar, se 1 tiver caído, passar ao ponto.

Variante: É considerado se o defensor é curto ou profundo, a bola curta é pokey, a bola profunda é bola técnica

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

• 1 Treinador e 3 jogadores estão prontos.
• O treinador serve a bola por cima da rede.
• Um jogador passa, um jogador coloca, um jogador apanha.
• Depois de terminarem, rodam um lugar.
• Uma variável aqui é concentrar-se no passe e/ou na definição e/ou no ataque.
• Quanto mais tarefas forem dadas aos jogadores, mais difícil se torna o desafio.
• Para tornar estes exercícios mais fáceis, os jogadores devem executar "apenas" uma tarefa.

Ajustes

• Atirar a bola para dentro em vez de servir.
• Servir a partir de posições diferentes.
• Serviço mais difícil.
• O passador e o definidor vêm a correr de lados diferentes.
• Colocar a bola num cesto.

Objetivo:

• O objetivo é separar os elementos e oferecer qualidade.
• Passar a bola para a posição desejada.
• Em seguida, colocar-se em posição de ataque e executar a técnica de remate.
• Aqui, a preparação para o salto e o alcance é essencial.

Execução:

• São utilizados dois lados da rede.
• O jogador 1 coloca-se de um lado da rede, lança a bola para cima e bate a bola para o jogador 2, que se coloca numa posição de passe de serviço.
• Aqui é importante utilizar a técnica desejada ao bater.
• O jogador 2 passa a bola ao treinador.
• Aqui é importante passar a bola para a posição de jogo desejada.
• O treinador apanha a bola e atira-a imediatamente numa posição perfeita (comece com uma posição de 1 m que inclua um pico).
• O jogador 2 coloca-se em posição para o ataque e ataca numa zona específica (utiliza os peões como alvos).
• Após o ataque, o jogador avança para a posição de servir.
• Depois de bater a bola, o jogador 1 junta-se atrás da linha de passadores/atacantes.

Ajustes

• Inicialmente, a direção do ataque é "apenas" direita ou esquerda.
• À medida que o exercício progride, a baliza pode ser mais pequena e mais precisa.
• A bola também pode ser lançada em vez de ser batida pelo jogador 1.
• Dar ao jogador 1 uma tarefa mais direccionada.
• Utilizar o jogador em vez do treinador que apanha e lança a bola.
• Tornar as zonas de ataque mais pequenas para aumentar a precisão necessária.
• Construir o ataque a partir do serviço e atacar com uma defesa.

• Construir um ataque num dos lados;
• O blocador coloca-se à frente do atacante, finge saltar e recua;
• O atacante joga uma bola curta sobre o blocador; o blocador defende a bola, após o que a jogada continua ou a bola é marcada.
• Quando o atacante fica no meio, pode treinar-se das duas maneiras.
• O mesmo acontece quando o atacante joga curto na diagonal.
• O blocador dá um passo na diagonal, finge saltar e depois corre para defender a bola na diagonal.

Variações:

• A primeira bola deve ser jogada curta.
• Depois, jogam um contra o outro para ganhar o ponto.

• Aplicar o jogo numa situação em que o atacante não tenha restrições.
• O treinador (ou um dos jogadores) lança a primeira bola de uma mesa.
• O atacante pode tentar marcar a bola na zona imediatamente atrás da rede.
• Ao longo da linha ou na diagonal. Com um defensor adicionado, o