Voleibol exercícios para a técnica força
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
- Dividir a equipa em grupos na linha de fundo
- Colocar obstáculos no campo, tais como vedações, escadas, arcos, cones
- Os jogadores devem caminhar até à linha de fundo e regressar
- Ganha o grupo cujo último jogador estiver de volta e os restantes sentados
Vários exercícios de força:
- 20 segundos de pranchas a direito.
- 20 segundos de pranchas à esquerda.
- 20 segundos de pranchas à direita.
- Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
- 10 saltos de agachamento.
Repetir todos os exercícios 3x.
Colocar 3 bancos paralelos um ao outro.
- Os jogadores alinham-se.
- 1 por 1.
- 3 rondas.
- Saltar 1 perna para cima e 1 perna para baixo.
- Saltar sobre o banco.
- Saltar sobre o banco.
- Esquadrão 10x
- 15x Esquadrão de salto
- 10 vezes o salto à esquerda
- 10 vezes o lunge direito
- 25x Abdominais
- 30 seg prancha
- 15 seg prancha lateral
- 15 seg prancha lateral
Treino de corrida
- 30 segundos de Jumping Jacks
- 30 segundos de elevação de joelhos
- 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
- 30 segundos de ponte com um pé na bola
- 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
- 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)
Burpees
- Aumentar a partir de 25
Exercício de prancha (3 minutos)
- 30 segundos de prancha normal
- 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
- 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha
Flexão de bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexões
- 3 x 8 flexões com palmas
- Jogo de aquecimento com código.
- Formam-se 2 ou 3 equipas.
- Inventam um código de cerca de 8 números. {Depende da condição da equipa.}
- Suponhamos que o meu código é 11325543.
- 1- 2 x correr para a rede e voltar.
- 2- 5x abdominais.
- 3- 5x bloqueio.
- 4- 2 x mergulho.
- 5- 20 segundos na posição sentada contra a parede.
- Os 2 tentam decifrar o código.
- Fazem 1 dos 5 exercícios e depois dizem ao treinador se o número está correto.
- Em caso afirmativo:
- Podem tentar adivinhar o próximo.
- Em caso negativo:
- Têm de escolher outro número para adivinhar o código.
- Ganha quem decifrar o código primeiro.
- Todos os exercícios duram dois minutos.
- Exercício 1:
- Colocar o banco no chão e pisar aqui à ESQUERDA e sair à DIREITA.
- Exercício 2:
- Colocar o armário no chão e passar por cima e voltar a passar por aqui.
- Exercício 3:
- Colocar o banco no chão e aqui com as mãos Esquerda e Direita, sair.
- Exercício 4:
- Colocar o banco no chão e fazer sit-up aqui com os pés por baixo.
- Exercício 5:
- Colocar o banco no chão e, aqui, à ESQUERDA e à DIREITA, passar a perna ao longo do banco. (assim pelos joelhos)
Objetivo: melhorar a condição física em termos de ataque/bloqueio/defesa
T lança um total de três bolas para SV.
- T lança a bola para SV.
- SV faz uma jogada de preparação pos 4 , em que A ataca. Imediatamente após o ataque, T lança a bola, A defende a bola para C.
- Após a defesa, T lança a bola 2 para SV. SV 2é tempo para A --> ataque, C atira bola --> A defende.
- T atira bola 3é para SV. Sv prepara-se para a pos. 2, A ataca na pos. 2, depois do ataque Bola defende.
Do outro lado da rede.
- B idem como A.
- B tenta bloquear o ataque de A.
- Após cada bloqueio, defender a bola de T2.
Ataque orientado para o objetivo após esforço físico e mental.
- T1, T2 e T3 lançam uma bola em ritmo acelerado para A1, A2 e A3, respetivamente.
- A1 pos. 4 --> ataque orientado para a baliza, depois de atacar à volta do cone e atacar novamente em direção ao tapete.
- A2 pos. 2 idem
- A3 pos. 3 idem
Outros jogadores asseguram a segurança da bola. Mudança após 5 ataques.
- Em decúbito dorsal.
- Pernas num ângulo de 90°.
- Peso em cada mão.
- Braços para cima.
- Perna esquerda estendida, juntamente com o braço direito.
- Extensão da perna direita, juntamente com o braço esquerdo.
- Etc