Volleyballübungen

Vorbeugung von Knien:

• Kniebeugen (2x12)
• Lunges (12 pro Seite)

Rücken-/Beckenprävention:

• Hanteln (seitlich und gerade) (je 20 Sekunden)
• Seiten- und Beinheben (15x pro Seite)

Vorbeugung der Schultern:

• Flach auf den Boden legen und die Arme im 90° Winkel anheben (15x)

• 3 Mal zum Netz (vorwärts und rückwärts)
• 3 Mal zum Netz, 3 Meter zurück, zum Netz und zurück sprinten
• 2 x Knieheben vor und zurück (linkes Bein hoch, linker Arm hoch, etc)
• Fersen/Gesäß Oberkörper gerade 2x hin und her
• 2x vor und zurück, tief sitzend in Verteidigungsposition, seitlich
• 3x stehend schnelle Beinarbeit 9 Meter, dann Sprint auf 3 Meter

• 1 wirft den Ball mit der Unterhand
• 2 stellt das zweite Tempo ein
• 1 läuft weiter, macht einen Angriff und hebt beide Arme
• 3 verteidigt, holt den Ball zurück, wirft zu 4
• 4 gibt den Ball an 1
• nach 5 guten Bällen 1>3>4>1 umdrehen
• 
• Dann wirft 3 den Ball zu 1
• 1 geht an 2
• 2 gibt bis zu 1 eingestellt
• 1 greift an und hebt beide Arme
• 3 verteidigt oder erhält den Ball von 4
• nach 5 guten Bällen, 1 >3>4>1

• Spieler wirft den Ball zum Verteidiger
• der Verteidiger übergibt an SV
• SV gibt Einrichtung
• Angreifer trifft, denkt an die Arme,
• Wenn die Aufstellung nicht gut ist, spielen Sie clever auf Position 1, 5, oder kurz auf 2 oder 4
• Der Angreifer bekommt den Ball, legt ihn in den Strafraum und stellt sich in die Reihe der Passgeber.
• Passant wird Angreifer

• 10x Liegestütze (kann auch auf den Knien ausgeführt werden)
• 40 Sekunden Planking (gerader Rücken) 3x mit 15 Sekunden Pause dazwischen
• auf dem Rücken liegen, 1 Minute
• 10x Ganzkörperübung für den Bauch

1 - Sprung auf 3 Meter 2 - Angriffssprung mit Schlagbewegung 3 - Block in der Mitte und auf der linken Seite 4 - Block gleichzeitig mit Block 3, aussteigen und zweimal zur hinteren Linie tauchen (links, rechts) 5 - tiefe Abwehr zu 6 über die hintere Linie 6 - Sprint zurück 3 mal um

Knöchel, Knie, Hüften, Schultern, Nacken, Handgelenke lockern

Bauchmuskelübungen

Sit-ups, Fußgelenkklopfen, Beine hoch, Fußklopfen, Knie nach links - Sit-ups, Knie nach rechts - Sit-ups, Hüftüberkreuzung, Skorpion, Planks links, Planks rechts, Planks

Fanatiker spielen zu zweit

• Spieler 1 ist am 1. Hütchen bereit
• Läuft dann schnell um alle Bauern seitwärts
• Nach dem letzten Bauern sprintet man nach vorne, wo der Trainer in etwa 3 Metern Entfernung einen Ball wirft.
• Dieser Ball muss aus dem Stand gespielt werden.

Bei mehr als 6 Spielern wird der Parcours zweimal aufgebaut und der Ball abwechselnd von einem Mitspieler weitergegeben. Sonst bleiben sie zu lange stehen. Durchlaufe die Strecke zweimal.

• Gehen Sie die Leiter in schnellem Tempo. Heben Sie die Fersen bei jedem Schritt vom Boden ab.
• Slalom um die Spielfiguren.
• Angriffspass zum Netz und diagonal nach hinten schieben (3x Angriffspass und 2x schieben).
• Unter das Netz treten.
• Seitlich am Netz vorbei mit dem Kopf unter der Netzkante.
• Sprint diagonal nach hinten links.
• Gehe um den Bauern herum und sprinte über die hintere Linie.
• Laufen Sie zurück in die Ausgangsposition.

• 6 Mal zum Netz (vorwärts und rückwärts)
• 2x Hin- und Her-Knieheben (linkes Bein hoch, linker Arm hoch, etc)
• Fersen/Gesäß gerade hoch 2x mal
• 2x hin und her, tief sitzend in Verteidigungsposition
• 2x Querpass hin und her

• 5x Liegestütze (kann auch auf den Knien ausgeführt werden)
• Planken (gerader Rücken) 3x mit 15 Sekunden Pause dazwischen
• auf dem Rücken liegen, 1 Minute
• 10x Ganzkörperübung für den Bauch

Das Ziel des Kerns ist es, dass die Spieler den Ball weit über ihren Kopf spielen können.

• Die Spieler stehen sich in Paaren gegenüber und spielen über Kopf
• Hände weit über den Kopf, von den Beinen, strecken den Körper und zeigen auf den Ball
• Die Spieler stehen immer weiter auseinander.

• Dann bilden wir zwei Reihen diagonal über das Feld und spielen BH, jage deinen Ball

• Bildung im System.
• insbesondere von der Spielsituation
• 3 Spieler schlagen auf, 6 Spieler auf dem Feld.
• Nach 7 Minuten wechseln die 3 Teams.

• 3er-Teams,
• 3 gegen 3 spielen.
• Jeder Spieler darf den Ball einmal berühren, und er muss 3 Mal gespielt werden.
• Jede Mannschaft, die das Spielfeld betritt, hat einen Ball, der ebenfalls ins Spielfeld geht.