Tennisexercices pour la technique échauffement
Dernière mise à jour: janvier 2026
Exécution
- Sautez sur place pendant 10 secondes sur votre pied gauche, restez en équilibre et sprintez jusqu'à la ligne rouge.
- Répétez la même chose sur votre pied droit, et sprintez jusqu'à la ligne rouge.
- Effectuez des montées de genoux sur place pendant 10 secondes. Restez sur vos orteils pour plus de vitesse et sprintez jusqu'à la ligne rouge.
- Faites 5 fentes sur votre jambe droite et 5 sur votre jambe gauche. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
- Sautez 3 fois latéralement sur la ligne d'avant en arrière, et sprintez jusqu'à la ligne rouge.
- Répétez les sauts latéraux, mais maintenant avec votre dos tourné vers le terrain. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
Planche 30 secondes
- Sur les avant-bras et les orteils
- Dos droit, abdominaux contractés
- Ne pas s'affaisser !
- Allongé sur le dos, mains derrière la tête
- Portez alternativement votre coude vers le genou opposé
- Rythme calme, concentrez-vous sur le contrôle
- Allongé sur le dos, genoux pliés
- Hanches vers le haut, contractez les abdominaux et les fessiers
- Tenez, redescendez lentement
- Position assise, pieds levés du sol
- Tournez le haut du corps de gauche à droite
- Éventuellement avec un ballon ou une petite bouteille
- Sur le côté, appui sur l'avant-bras
- Hanches levées, corps en ligne droite
- Changez de côté après 30 secondes
- Allongé sur le ventre
- Bras et jambes levés du sol, tenez
- Renforce le bas du dos et les muscles fessiers
Déplacement et Réaction T-Catch Tennisball
- Position de départ : 2 joueurs, 3 plots, 2 balles de tennis
- Exécution : Le joueur A se déplace entre les plots. Le joueur B tient 2 balles de tennis en l'air. Le joueur A revient au centre. Le joueur B laisse tomber une balle de tennis. Le joueur A attrape la balle.
- Position de départ : 2 joueurs, 5 balles de tennis
- Exécution : Le joueur B lance 5 balles de tennis de manière aléatoire sur le terrain. Le joueur A essaie de frapper la balle après un rebond.
- Position de départ : 2 joueurs, 1 balle de tennis
- Exécution : Le joueur A se tient dos au joueur B. Le joueur B lance une balle de tennis difficile par-dessus le joueur A. Le joueur A attrape la balle après un rebond.
- Déplacement et réaction
- Jeu de jambes
- Toujours revenir à la position de départ !
Exécution
- Disposez la situation deux fois.
- Le premier obstacle est une échelle de vitesse où vous vous déplacez latéralement. Placez deux pieds dans l'échelle de vitesse et un pied à l'extérieur.
- Ensuite, vous rencontrez trois haies qui augmentent de bas en haut. Sautez par-dessus ces haies.
- En chemin, prenez un sachet dans le seau.
- Quelle équipe a en premier tous les sachets de l'autre côté et sprinte ensuite la première de l'autre côté ?
- Le sprint final ne peut être lancé que lorsque le dernier sachet est posé !
Position de départ
- Chaque joueur reçoit un numéro.
- Ballon suisse au centre.
- Joueurs en cercle autour du ballon suisse.
- Les joueurs tournent latéralement ou en arrière-avant autour du ballon.
- Lorsqu'un numéro est appelé, le joueur concerné réagit, prend le ballon et le lance vers les joueurs qui s'éloignent.
- Ajout : Le joueur touché prend le ballon suisse et essaie de toucher quelqu'un d'autre.
- Se déplacer autour du cercle.
- Réagir aux changements de direction.
- Améliorer le mouvement, améliorer la concentration.
Exécution
- Le joueur saute par-dessus la haie et saute ensuite sur place avec une jambe dans le cerceau et revient. Répétez ce schéma jusqu'à la fin.
- Sautez latéralement par-dessus la haie et ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux. À l'extérieur du cerceau, sautez à côté de la haie.
- Sautez latéralement par-dessus une haie et revenez. Avec un grand pas, sautez vers l'autre haie et sautez à nouveau par-dessus et revenez.
- Terminez par un sprint vers le cône et passez ensuite par l'échelle.
Objectif
- Quel duo peut jouer la balle le plus souvent de manière indépendante par-dessus le filet ?
- Les joueurs se tiennent près du filet. Entre les deux joueurs, il y a deux cerceaux, à environ un mètre l'un de l'autre.
- Essayez de faire rebondir la balle dans le cerceau de l'autre joueur. Qui a le plus de réussites ?
- Augmentez la distance entre les joueurs. Chaque joueur de chaque côté du filet, avec deux cerceaux de chaque côté du filet. Jouez la balle par-dessus le filet et essayez de faire rebondir la balle dans l'autre cerceau.
- Faites un tour du terrain. Sur le côté long, faites du jogging, sur le côté court, faites de la marche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites 20 flexions de jambes à un rythme lent.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites 20 squats en sautant.
Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête. Pour donner plus de puissance au saut, laissez tomber vos bras le long de votre corps tout en pliant les genoux. Balancez les bras vers l'arrière et sautez en ramenant les bras vers l'avant et vers le haut. Gardez le dos droit, les hanches en arrière et les pieds à plat sur le sol. - Faites des fentes dans trois positions : avant, latérale et arrière, par jambe.
Position de base : tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés.- Placez votre jambe droite droit devant vous et pliez le genou à 90 degrés. Pliez le genou gauche le plus près possible du sol. Montée.
- Placez votre jambe droite, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté droit. Pliez le genou gauche. Retour à la position de base.
- Placer la jambe droite en arrière, plier le genou gauche. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe gauche droit devant et plier le genou à 90 degrés. Le genou droit est le plus près possible du sol. Remontée.
- Placez votre jambe gauche, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté gauche. Pliez le genou droit. Retour à la position de base.
- Ramener la jambe gauche en arrière, plier le genou droit. Revenez en position de base.
- Faire un tour de piste le long du terrain. Sur le côté long, trottinez. Sur le côté court, faites un sprint.
- Chaque joueur doit effectuer le parcours le plus rapidement possible. Le chronomètre permet de suivre le parcours.
- Le joueur garde le visage face aux barrières tout en faisant un tour complet autour de chaque chapeau. Il passe au chapeau suivant en mélangeant les cartes ou en courant.
- À la double ligne de pions, le joueur saute par-dessus avec les deux pieds.
- Il traverse les six pions aussi vite que possible, le visage tourné vers le pion 7 à la ligne d'arrivée.
Placez les joueurs en rang les uns à côté des autres.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
- Demandez-leur de mettre leurs pieds légèrement écartés.
- Courir rapidement -dribbler- sur place.
Sur instruction de l'entraîneur, ils font en dribblant :
- Mains sur les genoux.
- Mains sur les orteils.
- Mains sur les épaules.
- Mains en avant.
- Mains en l'air
- Lorsque l'entraîneur annonce " Ballon !", ils attrapent le ballon aussi vite que possible.
- Répétez et lancez les commandes de manière interchangeable pour varier les plaisirs.
- Placer les cerceaux sur la ligne de fond.
- Chaque joueur possède une raquette et une balle.
- Le joueur tient la raquette horizontalement devant lui, le coude plié, et tape un peu la balle vers le haut.
- Il laisse ensuite la balle rebondir le long de la raquette sur le sol dans le cerceau et ramasse la balle lors du rebond pour la taper à nouveau un peu vers le haut.
- Faire cet exercice 10 fois.
- Ensuite, ils font le même exercice en marchant vers le filet.
- Ils se retournent et reviennent au cerceau.
Les enfants se répartissent sur le terrain de tennis.
- Lorsque l'entraîneur dit "start", les enfants commencent à marcher/courir/etc. à travers le terrain.
- Lorsque l'entraîneur dit "stop", les enfants cherchent un chapeau le plus rapidement possible.
- Pendant que les enfants courent, l'animateur peut également annoncer une autre variante de mouvement, comme la marelle, le pas de côté, etc.
- À chaque tour, retirez un chapeau de manière à ce que quelqu'un soit éliminé.
- Celui qui est éliminé fait 5 sauts de puce, puis se remet à courir.
Placez les joueurs en rang les uns à côté des autres.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
- Demandez-leur de mettre leurs pieds légèrement écartés.
- Courir rapidement -dribbler- sur place.
Sur instruction de l'entraîneur, ils font en dribblant :
- Mains sur les genoux.
- Mains sur les orteils.
- Mains sur les épaules.
- Mains en avant.
- Mains en l'air
- Lorsque l'entraîneur annonce " Ballon !", ils attrapent le ballon aussi vite que possible.
- Répétez et lancez les commandes de manière interchangeable pour varier les plaisirs.
1) la joueuse saute par-dessus la clôture et saute d'où elle se trouve avec une jambe dans le cerceau et revient pour la clôture suivante
et ainsi de suite jusqu'à la fin
2) vous sautez latéralement par-dessus la clôture et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux, lorsque vous êtes au cerceau extérieur, vous sautez par-dessus le cerceau et revenez à côté de la clôture.
3) vous sautez par-dessus une clôture latéralement et revenez avec un grand pas, vous sautez vers l'autre clôture et revenez et sautez vers le petit pion.) tu sautes latéralement par-dessus une barrière et tu reviens en faisant un grand pas, tu sautes vers l'autre barrière et tu reviens en sautant par-dessus et tu reviens en sprintant vers le petit pion.
puis tu passes par-dessus l'échelle.
et ainsi de suite jusqu'à la fin
2) vous sautez latéralement par-dessus la clôture et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux, lorsque vous êtes au cerceau extérieur, vous sautez par-dessus le cerceau et revenez à côté de la clôture.
3) vous sautez par-dessus une clôture latéralement et revenez avec un grand pas, vous sautez vers l'autre clôture et revenez et sautez vers le petit pion.) tu sautes latéralement par-dessus une barrière et tu reviens en faisant un grand pas, tu sautes vers l'autre barrière et tu reviens en sautant par-dessus et tu reviens en sprintant vers le petit pion.
puis tu passes par-dessus l'échelle.
- Répartissez les joueurs sur le terrain.
- Demandez-leur de se tenir debout, les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Leurs bras s'étendent devant eux à hauteur des épaules et tiennent une balle de tennis à deux mains.
- Les joueurs laissent la balle rebondir sur le sol et la rattrapent lorsqu'elle rebondit. Répéter l'exercice 10 fois.
- Les joueurs tiennent la balle dans leur main droite, la laissent tomber et la rattrapent avec leur main gauche au moment du rebond. Répéter 10 fois.
- Ensuite, tous les joueurs reçoivent un chapeau avec lequel ils attrapent la balle qui rebondit. Répéter 10 fois
Jeu d'échauffement
- L'entraîneur marche devant et les joueurs suivent en file indienne.
- L'entraîneur se penche comme un serpent et les joueurs le suivent.
- Au bout d'une minute, un mouvement est ajouté. La marche devient alors, par exemple, une marelle ou les joueurs agitent leurs bras tout en marchant.
- L'entraîneur appelle ensuite le nom d'un joueur, qui prend alors la tête du groupe et détermine la direction de la course.
- En tant qu'entraîneur, vous pouvez alors donner des ordres concernant le "mouvement".
Exercice d'échauffement sous forme de relais
- Diviser les joueurs en groupes de 2 ou 3 joueurs et les placer sur le côté gauche du terrain.
- Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
- Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court vers l'autre côté, à droite, avec une balle.
- Une fois arrivé, il place la balle à l'extérieur de la ligne et revient en courant aussi vite que possible pour que le joueur 2 de son groupe puisse commencer à courir avec sa balle.
- Lorsque tous les ballons sont sur le côté droit et que le dernier joueur a rejoint son groupe, le jeu est terminé.
- Le premier à rejoindre son groupe gagne.
Placez les joueurs en rang les uns à côté des autres.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
- Demandez-leur de mettre leurs pieds légèrement écartés.
- Courir rapidement -dribbler- sur place.
Sur instruction de l'entraîneur, ils font en dribblant :
- Mains sur les genoux.
- Mains sur les orteils.
- Mains sur les épaules.
- Mains en avant.
- Mains en l'air
- Lorsque l'entraîneur annonce " Ballon !", ils attrapent le ballon aussi vite que possible.
- Répétez et lancez les commandes de manière interchangeable pour varier les plaisirs.
- Les joueurs s'échauffent d'abord avec leurs exercices et sautent à la corde de 5'.
- Les joueurs jouent au mini-tennis avec des missions différentes : 15'.
- Passer le ballon avec le pied (comme s'il s'agissait de ramasser un ballon) - 5'.
- Ensuite, jouez régulièrement l'un après l'autre
- Le retour du ballon reste le même via le pied
- Toucher la balle deux fois et la faire rebondir une fois
- Correspondance jusqu'à 11 points
- Ensuite, nous allons à l'arrière
- Un bouc émissaire est désigné au sein du groupe.
- Le jeu se déroule sur tout le terrain.
- Le groupe se tient sur un côté du terrain.
- Les enfants traversent le terrain lorsqu'ils reçoivent le signal pour le faire.
- Un bouc émissaire essaie de faire porter le chapeau à autant d'enfants croisés que possible.
- Variation
- Les enfants vont et viennent sur un signal.
- Aller et venir sans attendre un signal.
- Les enfants ne sont pas libres de l'autre côté.
- Avec deux taraudeurs.
- Avec des cases où il y a un téléscripteur dans chaque case.
- Les enfants peuvent être marqués dans chaque case.
- Qui n'a pas été étiqueté à l'aller et au retour ?
- Ou quel groupe de tiqueurs a réussi à tiqueter le plus d'enfants ?
- Faire rouler le ballon et l'arrêter avec l'avant-bras
- Faire rouler le ballon et s'arrêter avec les fesses
- Rouler la balle et s'arrêter avec le front
- Comme les exercices précédents, mais maintenant vous devez courir autour du ballon une fois.
- Bras tendus devant le corps et frappe rapide du ballon entre les mains.
- Bras tendus vers le haut et frappe de la balle entre les mains.
- Passer le ballon d'avant en arrière devant le corps avec les bras du gibbon.
- Dribbler le long de la salle de sport, sans toucher aucune ligne avec les pieds ou le ballon.
- Dribbles rapides de plus de 4 m, dribbles entre les jambes et changements de direction rapides.
- En 4 m, dribble latéral rapide entre les jambes et changement de direction.
- Dribble à l'envers 4-5m avec changements de direction
- Garder le ballon hors du sol avec le pied
- Maintenir la balle hors du sol avec la cuisse
- Maintenir la balle hors du sol avec la tête
- A et B tiennent le ballon de plage en l'air en essayant de frapper le ballon de l'autre.
- A lance le ballon, B joue le ballon en retour en dessous avec son propre ballon - A lance le ballon, B joue le ballon vers le haut du terrain puis le retourne.
- A lance le ballon, B joue le ballon vers le haut une ou plusieurs fois et joue ensuite le ballon en retour.
- A lance le ballon, B joue le ballon par-dessus sa tête, fait un demi-tour et remet le ballon à A.
- A lance le ballon, B joue le ballon vers le haut, fait un tour complet et joue le ballon vers l'arrière.
- Le joueur a lance la balle A au joueur B.
- B joue la balle A en hauteur, lance sa propre balle B au joueur A, puis attrape la balle A.
- 2 joueurs tiennent simultanément 2, 3 ou plusieurs ballons en l'air.
- 2 joueurs tiennent 2 ballons en l'air en même temps, mais chacun doit jouer les ballons alternativement.
- les joueurs essaient de maintenir leur propre ballon en l'air, mais essaient de frapper le ballon de l'autre joueur au sol.
- Le joueur A se tient à 3 m du joueur B. Il frappe le ballon vers le haut, fait le tour de B et frappe à nouveau le ballon vers le haut (5 x ou 10 x selon le niveau).
- Frapper le ballon haut et le rattraper.
- Ballon haut et attrape au-dessus de la tête
- Frapper le ballon en hauteur et l'attraper au-dessus de la tête avec un saut.
- Tenir un ballon en l'air avec la main gauche
- Tenir un ballon en l'air avec la main droite
- Tenir le ballon en l'air avec la main gauche et la main droite alternativement.
- Tenir un ballon de baudruche sur le dos de la main de manière régulière et marcher avec lui dans la pièce.
- Ballon en équilibre sur le bout du doigt
- Équilibrer un ballon sur la tête
- Tenir un ballon en l'air avec la main gauche et la main droite alternativement.
- Le jeu de jambes est une partie importante du tennis.
- Un bon jeu de jambes vous permet d'atteindre rapidement le ballon et de le frapper en retour.
- Le jeu de jambes se compose de plusieurs parties.
- Vous pouvez avancer et reculer, mais aussi vous déplacer latéralement.
- Il est essentiel que vous reveniez au centre du court de tennis après avoir frappé la balle, car vous aurez alors une meilleure position de départ.
- La partie la plus importante du jeu de jambes est de faire un pas fractionné.
- Un pas de côté est effectué au moment où l'adversaire frappe la balle.
- Un pas de côté est un petit saut que vous faites.
- Vos pieds quittent à peine le sol.
- Lorsque vos pieds retombent sur le sol, il est important que le poids de votre corps soit transféré sur les deux jambes.
- En outre, vous pouvez vous déplacer en utilisant le "side lock pass" et le "crossover pass".
- La passe à verrouillage latéral est souvent utilisée parce qu'après avoir frappé la balle, vous pouvez immédiatement revenir au milieu du terrain alors que tout votre corps est dirigé vers le filet de tennis.
- Il en va de même pour la passe transversale.
- Réchauffez vos muscles progressivement.
- Pendant votre échauffement, vous devez avoir chaud, transpirer un peu et respirer un peu plus vite, mais vous ne devez pas être trop fatigué.
- Dans la mesure du possible, anticipez les activités pendant la formation.
- Adaptez les exercices et la durée de votre échauffement en conséquence.
- Une heure de double récréatif nécessite une préparation différente de celle d'un match important.
- Si vous jouez un match, faites un échauffement complet avant d'entrer sur le terrain.
- Utilisez le temps d'échauffement juste avant le match pour pratiquer les longs coups et découvrir les points faibles de votre adversaire.
- Portez un survêtement pendant l'échauffement (surtout par temps froid) et ne l'enlevez que peu avant le début du jeu.
- De cette façon, vous pouvez maintenir une température corporelle plus élevée.
- Accordez plus d'attention à l'échauffement par temps froid, si vous jouez des matchs de manière irrégulière ou si vous êtes plus âgé. Dans ces situations, vous êtes plus susceptible d'être blessé.
- Si vous avez une séance d'entraînement ou un match le matin, consacrez plus de temps à l'échauffement.
- Vous êtes moins souple le matin que l'après-midi ou le soir.
- Commencez votre entraînement ou votre compétition dans les 5 à 10 minutes qui suivent l'échauffement.
- Si vous attendez plus longtemps, l'effet de votre échauffement sera perdu.
- Jouez la balle en haut devant vous.
- Laissez-le rebondir une fois et remontez-le.
- Il y a un cerceau devant chaque joueur de tennis.
- Jouez la balle vers le haut et essayez de la faire rebondir dans le cerceau (qui réussira à mettre la balle dans le cerceau le plus souvent ?).
- paires :
- faire la même chose que le 2 mais sans le cerceau
- paires :
- même chose qu'en 3, mais maintenant, essayez de jouer dans le cerceau en tournant.
- Quelle paire peut jouer la balle indépendamment par-dessus le filet le plus souvent ?
- Les joueurs de tennis se tiennent près du filet.
- Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en augmentant la distance.
- Entre les deux joueurs de tennis se trouvent deux cerceaux, distants d'environ un mètre.
- Essayez de faire rebondir la balle dans le cerceau de l'autre (qui a le plus de succès).
- Plus difficile : entre les deux joueurs de tennis. chacun d'un côté du filet, de chaque côté du filet 2 cerceaux (les cerceaux doivent être au même endroit des deux côtés)
- jouer le ballon par-dessus le filet et essayer de laisser le ballon dans l'autre cerceau