Volleyball de plageexercices

• Le joueur lance le ballon avec un pied sur la transition de la ligne de touche vers la ligne de but (le côté peut être choisi).
• Le défenseur se déplace vers l'extérieur (ligne de vue).
• Le joueur se déplace vers l'intérieur et attrape le ballon à au moins trois pas de la ligne.
• Terminez avec une pirouette ou un tir en suspension simple.
• Attention au défenseur/bloqueur qui s'éloigne !
• Les cinq joueurs choisis pour le tir décisif ne peuvent pas défendre ou bloquer.

• Jeu de tir où les joueurs peuvent prendre une carte après avoir marqué. Chaque carte à jouer a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur correspond à un exercice de fitness.

• Cœur : Pompes
• Pique : Squat
• Trèfle : Burpee
• Carreau : Fentes

• Après avoir pris une carte, effectuez l'exercice correspondant. Le nombre de répétitions est égal à la valeur de la carte. Par exemple : Cœur 4 = 4 pompes.
• Poursuivez ensuite le tir. Le groupe avec le plus de cartes gagne.

• Le joueur saute par-dessus la haie et saute ensuite depuis cet endroit avec une jambe dans le cerceau et revient pour la haie suivante. Répétez cela jusqu'à la fin.
• Sautez latéralement par-dessus la haie et ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux. Au cerceau extérieur, revenez en sautant par-dessus le cerceau à côté de la haie.
• Sautez latéralement par-dessus une haie et revenez. Avec un grand pas, sautez vers l'autre haie, sautez par-dessus et revenez, puis sprintez vers le cône.
• Terminez par un saut par-dessus l'échelle.

• Deux équipes de maximum 4 personnes.
• 1 balle.
• De chaque côté, 2 personnes sur le terrain, les autres derrière la ligne de fond.

• Marquer directement dans l'autre terrain (à l'intérieur des lignes).

• Commencez avec un service sous-main simple.
• Nous jouons au tennis sous-main, donc directement au-dessus du filet.
• Une balle difficile peut rebondir une fois, mais ensuite elle doit être renvoyée avec une main, un pied ou la tête.
• Faute commise ? Sortez du terrain vers la ligne de fond, un nouveau joueur prend le relais.

• Commencez avec un joueur désigné comme le toucheur.
• Les autres joueurs ont quelques secondes pour s'enfuir.
• Quand le toucheur touche quelqu'un, ils forment ensemble une chaîne en se tenant par la main.
• La chaîne continue comme un toucheur collectif.
• Lorsque la chaîne est composée de quatre toucheurs, elle se divise en duos.
• Les duos essaient de toucher les autres joueurs.
• Le jeu continue jusqu'à ce qu'il ne reste que des toucheurs.

• Sautez sur votre pied gauche pendant 10 secondes sur place et maintenez l'équilibre. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
• Répétez sur votre pied droit et sprintez à nouveau jusqu'à la ligne rouge.
• Effectuez des montées de genoux sur place pendant 10 secondes, restez sur vos orteils pour la vitesse. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
• Faites 5 fentes avec la jambe droite et 5 avec la jambe gauche. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
• Sautez 3 fois latéralement par-dessus la ligne d'avant en arrière. Sprintez jusqu'à la ligne rouge.
• Répétez les sauts latéraux avec votre dos tourné vers le terrain.

• Rassemblez autant de cartes que possible en marquant des points et effectuez les exercices de fitness correspondants.

• Lorsqu'un joueur marque, il peut prendre une carte.
• Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur correspond à un exercice de fitness spécifique :
  • Cœur : Pompes
  • Pique : Squat
  • Trèfle : Burpee
  • Carreau : Fentes
• Effectuez l'exercice le nombre de fois indiqué sur la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
• Après avoir terminé l'exercice, le joueur peut continuer à tirer.
• Le groupe avec le plus de cartes gagne.

• Le groupe est disposé dans les quatre coins du terrain.
• Un joueur est le chasseur et porte un ruban d'équipe.

• Au signal, les joueurs traversent le terrain dans trois directions possibles : le côté court, le côté long ou en diagonale.
• En revenant à leur coin, ils gagnent respectivement un, deux ou trois points.
• Le chasseur essaie de toucher les joueurs.
• Les joueurs touchés doivent d'abord retourner à leur coin avant de pouvoir retraverser.

• Essayez de marquer le plus de points possible dans le temps imparti.

• 30 secondes de Jumping Jacks
• 30 secondes de montée de genoux
• 30 secondes de talons-fesses

• 30 secondes de pont avec un pied sur le ballon
• 30 secondes de fente sautée en passant le ballon entre les jambes
• 30 secondes de sauts de patineur
• 30 secondes de Russian-twist (pieds levés du sol)
• Burpees en augmentant à partir de 25

• 30 secondes de planche normale
• 30 secondes de levée alternative de la jambe gauche et droite
• 30 secondes de planche latérale sur le côté droit, autre bras tendu
• 30 secondes de planche latérale sur le côté gauche, autre bras tendu
• 30 secondes de planche normale
• 30 secondes de planche spiderman

• Bicycle crunch 2 x 1 minute (20 secondes de repos)

• 3 x 8 pompes pylo-clap

• Construisez une attaque d'un côté. Le bloqueur se tient devant l'attaquant, fait semblant de sauter et recule d'un pas. L'attaquant joue une balle courte par-dessus le bloqueur. Le bloqueur défend la balle, après quoi le rallye continue ou le point est marqué.

• Lorsque l'attaquant arrive au centre, vous pouvez vous entraîner des deux côtés. Il en va de même lorsque l'attaquant joue court en diagonale. Le bloqueur fait un pas en diagonale, fait semblant de sauter puis court pour défendre la balle diagonale.
• La première balle doit être jouée courte. Ensuite, vous jouez l'un contre l'autre pour le point.
• Appliquez-le dans une situation où l'attaquant n'a pas de restrictions. L'entraîneur ou un joueur lance la première balle depuis une table.
• L'attaquant peut essayer de marquer dans la zone juste derrière le filet, le long de la ligne ou en diagonale.

• Le premier joueur sert le ballon vers une zone déterminée sur le terrain.
• Les autres joueurs doivent servir vers la même zone.
• Celui qui ne touche pas la zone cible reçoit une lettre.
• Le premier joueur qui a accumulé toutes les lettres du mot préalablement choisi a perdu le jeu.

• Tant que le ballon tombe dans la zone cible, tout type de service est adéquat.
• Augmentez la distance du service. Commencez à 5 mètres et exécutez.
• Répétez à 6 mètres et ainsi de suite, notamment avec les joueurs plus jeunes.
• Si le premier joueur touche la zone cible avec un service smashé, les joueurs suivants doivent également toucher la zone avec un service smashé.

• Expliquez d'abord la théorie de la réception.
• Représentez la situation dans le sable.

• Gardez le ballon dans votre propre moitié de terrain et à un mètre du filet.
• L'autre joueuse effectue une course en forme de banane ou de croissant.
• Les joueuses se tiennent à deux sur le terrain et réalisent une réception de service.
• La passeuse suit la trajectoire discutée et réceptionne le ballon.

• Ajoutez une passe et une attaque pour rendre l'exercice plus stimulant.

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Concentre-toi sur un point au sol et saute sur place.

• Tiens-toi droit, garde les mains devant toi et saute de côté à côté.

• Tiens-toi droit et continue à courir sur place tout en levant le talon pour toucher les fesses à chaque pas.

• Lève la jambe en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
• Alterne rapidement avec l'autre jambe.

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Amène ton genou vers ton coude opposé.
• Retourne à la position de départ et répète de l'autre côté.

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés de 6 à 12 cm.
• Étends les bras devant toi.
• Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
• Retourne à la position de départ et répète l'exercice.

• Garde les bras le long du corps et fais comme si tu tenais une corde à sauter dans chaque main.
• Saute en l'air et atterris alternativement sur la pointe de chaque pied, tout en tournant les poignets comme si tu faisais tourner une corde.
• Saute avec les deux pieds en l'air, tout en tournant les poignets comme si tu faisais tourner une corde.

• Tiens-toi debout avec les bras tendus sur le côté à hauteur d'épaule.
• Fais rapidement de grands cercles avec les bras dans le sens des aiguilles d'une montre.

• Tiens-toi debout avec les bras tendus sur le côté à hauteur d'épaule.
• Fais rapidement de grands cercles avec les bras dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

• Commence avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Garde les jambes et les bras tendus.
• Lève la jambe gauche jusqu'à ce que ta main droite touche tes orteils.
• Répète avec l'autre côté.

• Deux réceptionneurs reçoivent un service. La passe est interceptée et les rôles changent : le réceptionneur devient l'intercepteur, l'intercepteur devient le serveur, et le serveur devient le remplaçant.
• Assurez-vous que la passe reste dans votre propre moitié de terrain et à au moins un mètre du filet.

• L'intercepteur effectue une mise en place qui est ensuite attaquée.

• Deux réceptionneurs reçoivent à nouveau un service. Après le service, le serveur se place rapidement quelque part sur le terrain.
• Après la passe, le réceptionneur regarde où se trouve le serveur. Une mise en place et une attaque suivent, ciblant le serveur.
• Les rôles changent comme suit : le serveur devient réceptionneur remplaçant, le réceptionneur qui a attaqué devient le passeur, et le passeur devient le serveur.

• 1 serveur
• 1 réceptionneur
• 1 passeur
• 1 réceptionneur final

• Visualisez un triangle inversé entre le réceptionneur et le passeur, avec le sommet chez le réceptionneur et la base contre le filet.
• Commencez par un service facile.
• La passe doit être envoyée vers le coin du triangle, le plus au centre du terrain.
• Le passeur place le ballon à l'autre extrémité, avec une distance maximale de 2 mètres.
• Utilisez un panier fixe pour plus de précision.

• L'entraîneur renvoie le ballon au réceptionneur, répétez et réceptionnez ou jouez éventuellement en dehors.
• Avec 3 joueurs : 1 réceptionneur et 2 passeurs, l'entraîneur sert.
• Avec 5 joueurs : 2 passeurs alternent.
• Avec 6 joueurs : divisez en deux groupes et utilisez les deux côtés du terrain.

• Travaillez sur la bonne technique – tournez-vous vers le poteau avant de donner la passe.
• Faites la passe dans un mouvement dynamique dans l'alignement des épaules de l'attaquant.
• Utilisez une jambe d'appui dans une petite position de fente pour initier la passe.

• Commencez par un service très facile pour des passes constantes.
• Augmentez la pression de la passe avec un service plus difficile.
• Laissez le passeur commencer à partir d'un point plus profond sur le terrain.
• Laissez le passeur commencer depuis la position de blocage.
• Variez les objectifs de passe ; augmentez ou réduisez la distance jusqu'à l'objectif, déplacez l'objectif à chaque passe.
• Visez 5 passes et configurations parfaites d'affilée.
• Impliquez le partenaire en donnant des retours ou en attaquant le ballon sans saut.

• 6 joueuses par terrain.
• 2 joueuses au service, chacune de chaque côté du filet en position 1.

• Service vers la position 5 ou 6.
• Construction et placement de la balle vers la serveuse.
• La serveuse défend vers la position 6.
• La joueuse en position 6 effectue le premier contact.
• L'ancienne attaquante fait la passe vers la position 2 pour la joueuse défensive.
• Tant qu'il y a 2 balles, continuer.
• Si une balle tombe, jouer pour le point.

• Observer si la défenseuse est placée courte ou profonde.
• Une balle courte est un "pokey".
• Une balle profonde est une balle technique.

• Répartissez les joueurs en deux équipes égales.
• Placez chaque équipe sur la ligne de fond de leur moitié de terrain.

• Chaque membre de l'équipe doit servir dans deux des quatre coins du terrain.
• L'équipe qui parvient la première à faire servir tous les joueurs dans les bons coins gagne.
• Assurez-vous que les coins ne soient pas trop petits pour que cela reste stimulant et amusant.

• Le joueur au filet frappe le ballon vers le défenseur.
• Le défenseur défend le ballon pour lui-même à l'endroit approprié pour effectuer une passe.
• Le défenseur se déplace et effectue une passe au joueur au filet.
• Le joueur au filet frappe le ballon vers le défenseur suivant.
• Après la passe, le joueur rejoint la file des défenseurs.
• Après 10 balles, faites tourner les joueurs.

• Avoir le contrôle sur la défense et se préparer pour une passe.
• Assurez-vous que la passe est suffisamment haute et sur le bon "bras" pour l'attaquant.

Objectif

• L'objectif est de séparer les éléments et de livrer de la qualité.
• Passer le ballon à la position souhaitée.
• Ensuite, se mettre en position d'attaque et exécuter la technique de frappe.
• La préparation au saut et la hauteur de portée sont essentielles.

Exécution

• Les deux côtés du filet sont utilisés.
• Le joueur 1 se tient d'un côté du filet, lance le ballon et frappe vers le joueur 2, qui est en position de réception de service.
• Il est important que la technique souhaitée soit utilisée lors de la frappe.
• Le joueur 2 passe le ballon à l'entraîneur.
• Assurez-vous de passer à la position de passe souhaitée.
• L'entraîneur attrape le ballon et le relance immédiatement dans une configuration parfaite (commencer avec une passe de 1 mètre qui contient un sommet).
• Le joueur 2 se met en position pour l'attaque et attaque dans une zone spécifique (utilisez des cônes comme cible).
• Après l'attaque, le joueur passe à la position de service.
• Après que le joueur 1 a frappé le ballon, il rejoint la file des réceptionneurs/attaquants.

Ajustements

• La direction de l'attaque est initialement "seulement" à droite ou à gauche.
• Au fur et à mesure que l'exercice progresse, l'objectif peut être rendu plus petit et plus précis.
• Le ballon peut également être lancé au lieu d'être frappé par le joueur 1.
• Donner une tâche plus ciblée au joueur 1.
• Utiliser un passeur à la place de l'entraîneur qui attrape et lance le ballon.
• Réduire les zones d'attaque pour augmenter la précision requise.
• Construire l'attaque à partir du service et attaquer avec une défense.

• 1 banque et un contre tous
• 2-4 bandes de voleurs
• 1-2 gardes.

• Voleur - attaquant : par poste, seulement 1 actif et 1 pièce d'or à la fois pour essayer de voler la banque.
• Les pièces d'or doivent être récupérées dans leur propre coffre-fort.
• Le garde - défenseur - ne peut se défendre qu'à l'extérieur de la banque.
• Si le voleur est attrapé, il doit laisser la pièce d'or au poste de police, sous un cône.
• Quelle équipe a réussi à voler le plus de pièces d'or ?

• Répartissez les pièces d'or à parts égales entre les voleurs.
• Voleurs : déplacez en toute sécurité vos pièces d'or 1 pour 1 vers d'autres coffres - d'un cerceau à l'autre.
• Voleur-attaquant : faire le tour de son cône sans que le gardien ne l'attrape.
• Agent -défenseur : dans ce cas, il ne peut se défendre qu'à l'intérieur de la banque.
• Si le voleur est pris en flagrant délit d'attaque, il doit laisser la pièce d'or au poste de police, sous un cône.
• Quelle équipe a réussi à transférer le plus grand nombre de pièces d'or en toute sécurité ?

• Voleurs : voler autant de pièces d'or que possible dans d'autres coffres-forts pendant x temps.
• Voleur-attaquant : aller et venir obligatoirement dans la banque = attention au garde à l'intérieur de la banque.
• Le garde ne peut se défendre qu'à l'intérieur de la banque.
• Si le voleur est attrapé, il doit laisser la pièce d'or au poste de police, sous un cône.

• Deux passants reçoivent un service.
• La passe est attrapée et le passeur devient le récepteur, le récepteur devient le serveur et le serveur devient la réserve.
• Veillez à ce que la passe soit tenue dans votre propre moitié de terrain et à au moins un mètre du filet.

• Deux passants reçoivent à nouveau un service, de la même manière que dans l'exercice précédent.
• Après le service, le serveur se place rapidement quelque part dans le champ.
• Après avoir donné la passe, le passeur doit regarder où se trouve le serveur.
• Puis vient la mise en place et l'attaque.

• Le ballon doit être tenu dans votre propre moitié de terrain et à un mètre du filet.
• L'autre joueur court la banane ou la lune.
• Les joueurs sont maintenant à deux et doivent jouer une passe de service.
• Le distributeur parcourt la ligne de discussion et attrape le ballon.

• Le joueur au filet frappe la balle au défenseur.
• Le défenseur déplace le ballon à l'endroit approprié pour donner un set.
• Il se déplace à cet endroit et donne un set au joueur de filet.
• Ce dernier passe alors le ballon au défenseur suivant.
• Après le set, alignez-vous avec les défenseurs.
• Après 10 balles, retournez vous.

• Sautez là où vous êtes :
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Concentrez-vous sur un point du sol et sautez de haut en bas à l'endroit où vous vous trouvez.
• Saut de côté:
  • Tenez-vous droit, gardez les mains devant vous et sautez d'un côté à l'autre.
• Butt Kicks :
  • Tenez-vous droit, en gardant les mains devant vous, et courez sur place en levant le talon, en touchant les fesses à chaque pas.
• High Stepping:
  • Levez la jambe avec le genou à un angle de 90 degrés.
  • Alternez rapidement avec l'autre jambe.
• Desexercices de vélo debout:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Amenez votre genou vers votre coude opposé.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre côté (abdomen/jambes).
• Sumo squat:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de 6 à 12 cm.
  • Tendez vos bras devant vous.
  • Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Revenir à la position de départ et répéter (jambes/fessiers)
• Sauter à lacorde sans corde:
  • Tenez vos bras le long de votre corps comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez et redescendez sur la pointe de chaque pied, en alternant les torsions des poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Sauter à lacorde sans corde:
  • En gardant les bras le long du corps, faites comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez sur vos deux pieds tout en faisant simultanément tourner vos poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Le bras se balance dans le sens des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus vers les côtés à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre en formant de grands cercles (bras).
• Le bras pivote dans le sens inverse des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras en faisant de grands cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (bras).
• Dessoldats de plomb:
  • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos jambes et vos bras étendus.
  • Levez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre main droite touche vos orteils.
  • Répétez avec l'autre côté (ventre/jambes/bras/épaules).

Organisation : 6 joueurs par terrain

• 2 en stockage, chacun des deux côtés du filet, en position 1
• Passer à 5 ou 6, construire et passer au serveur.
• Le défenseur défend jusqu'à la position 6,
  • ce joueur exécute le premier contact
  • et l'attaquant précédent place la balle en position 2
  • le joueur de défense
• Tant qu'il y a 2 boules, continuez, quand une est tombée, allez chercher le point.

Variante : on vérifie si le défenseur est court ou profond, la balle courte est pokey, la balle profonde est technique.

Échauffement de la circulation

• Il s'agit de marcher librement pendant 5 à 10 minutes en effectuant divers mouvements légers pour les bras, les jambes et le torse.
• Cela augmente activement la fonction du cœur, des poumons, du système nerveux et du système musculaire au-dessus du niveau de repos.

Étirements

Vous voulez vous mettre en forme ? Tu peux, mais tu as besoin de quelques trucs pour ça.

• De quoi avez-vous besoin ?
  • Pions
  • Football
  • Des vêtements que vous pouvez porter pour vous entraîner
  • Escaliers
• Tout d'abord, il est important de bien s'échauffer avant de commencer à travailler sa forme !
• Que devez-vous faire ?
  • Passez 2 cônes à l'avant, 1 à l'arrière et répétez cela à chaque fois.
    • Faites-le deux fois.
  • Prenez le ballon et faites 5 cercles avec lui.
    • Cela vous permettra de contrôler le ballon et de vous assurer que vous avez travaillé votre condition physique pendant un certain temps.
  • Vous pouvez également faire des exercices pour votre condition à l'intérieur : montez et descendez les escaliers 5 fois en courant.
• Bien sûr, vous pouvez donner votre propre tournure à la façon dont vous voulez le faire, mais je trouve que ce sont les meilleures et les plus amusantes façons de s'améliorer.
• N'essayez pas de courir vite le premier jour sans vous arrêter, faites-le par étapes !

• Construire une attaque sur un côté ;
• Le bloqueur se place devant l'attaquant, fait semblant de sauter et recule ;
• L'attaquant joue une balle courte par-dessus le bloqueur ; le bloqueur défend la balle et l'échange continue ou la balle est marquée.
• Quand l'attaquant se met au milieu, vous pouvez vous entraîner dans les deux sens.
• Il en va de même lorsque l'attaquant joue en diagonale pendant un court moment.
• Le bloqueur fait un pas sur la diagonale, fait semblant de sauter et court ensuite pour défendre la balle en diagonale.

Variations :

• La première balle doit être jouée courte.
• Ensuite, ils jouent l'un contre l'autre pour le point.

• Appliquez-le dans une situation où l'attaquant n'a aucune restriction.
• L'entraîneur (ou l'un des joueurs) lance la première balle depuis une table.
• L'attaquant peut essayer de marquer le ballon dans la zone située juste derrière le filet.
• Le long de la ligne ou en diagonale. En présence d'un défenseur, le