Volleyball de plageexercices
Planche 30 secondes
- Sur les avant-bras et les orteils
- Dos droit, abdominaux contractés
- Ne pas s'affaisser !
- Allongé sur le dos, mains derrière la tête
- Amenez alternativement votre coude vers le genou opposé
- Rythme calme, concentrez-vous sur le contrôle
- Allongé sur le dos, genoux pliés
- Hanches vers le haut, contractez abdominaux et fessiers
- Tenez, redescendez lentement
- Position assise, pieds levés du sol
- Tournez le haut du corps de gauche à droite
- Éventuellement avec un ballon ou une petite bouteille
- Sur le côté, appui sur l'avant-bras
- Hanches levées, corps en ligne droite
- Changez de côté après 30 secondes
- Allongé sur le ventre
- Bras et jambes levés du sol, tenez
- Renforce le bas du dos et les muscles fessiers
Exécution
- Les joueurs se tiennent en cercle, chacun avec un ballon.
- Au centre se trouve un grand ballon.
- Essayez de toucher le ballon au centre.
- Vous pouvez garder le ballon dans le cercle en utilisant vos pieds.
Exécution
- Les joueurs ne peuvent marcher que sur les lignes du terrain de volley-ball.
- Le chat essaie de toucher l'un des coureurs.
- Tourner uniquement à droite ou à gauche.
- Marcher avec les genoux hauts.
- Se déplacer en sautillant.
- Marcher à reculons (faites attention à ne pas tomber!).
- Créer un parcours fermé avec des chapeaux ou des cônes.
Exécution
- Chaque joueur a son propre ballon.
- Les joueurs se passent le ballon au-dessus de la tête pour eux-mêmes.
- L'entraîneur donne des instructions :
- Jouer en manchette.
- S'asseoir sur les genoux.
- Faire un tour sur les genoux.
- S'allonger et se relever.
- À chaque instruction, continuez à jouer sans interruption.
Déroulement du jeu
- Jouez sur un demi-terrain d'un côté du filet.
- Les équipes essaient de se lancer le ballon 10 fois.
- À 10 passes réussies, l'équipe marque un point.
- Si le ballon est intercepté, l'équipe qui l'a attrapé peut commencer à faire des passes.
- Lorsque le ballon sort du terrain, l'équipe adverse récupère le ballon.
Exécution
- Formez deux équipes avec un nombre égal de joueurs.
- Chaque équipe a son propre terrain de jeu.
- Sur la ligne de fond de chaque terrain, des cônes hauts sont disposés à l'envers.
- Le but est de renverser les cônes de l'autre équipe.
- Défendez vos cônes et essayez de repousser les balles de l'autre équipe.
Objectif
- Rassemblez autant de cartes que possible en marquant des points et effectuez les exercices de fitness correspondants.
- Lorsqu'un joueur marque, il peut prendre une carte.
- Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur correspond à un exercice de fitness spécifique :
- Cœur : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Effectuez l'exercice le nombre de fois indiqué sur la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
- Après avoir terminé l'exercice, le joueur peut continuer à tirer.
- Le groupe avec le plus de cartes gagne.
Exécution
- Répartissez les joueurs en groupes de 2 ou 3 et placez-les sur le côté gauche du terrain.
- Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
- Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court avec une balle vers le côté droit du terrain.
- Là, le joueur dépose la balle en dehors de la ligne et revient le plus rapidement possible.
- Le joueur suivant du groupe commence dès que le joueur précédent est de retour.
- Le jeu se termine lorsque toutes les balles sont du côté droit et que le dernier joueur est de retour auprès de son groupe.
- Le groupe dont le dernier joueur revient en premier gagne.
Exécution
- Sprint autour des plots.
- Toujours passer par le plot central.
Tour du terrain
- Faites un jogging le long des côtés longs du terrain.
- Marchez le long des côtés courts.
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
- Effectuez 20 squats à un rythme lent.
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
- Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Laissez les bras tomber le long de votre corps en fléchissant les genoux.
- Balancez les bras vers l'arrière et sautez tout en déplaçant les bras vers l'avant et vers le haut.
- Gardez le dos droit, les hanches en arrière, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés.
- Avancez la jambe droite, pliez le genou à 90 degrés, genou gauche près du sol.
- Remontez et placez la jambe droite sur le côté, pliez le genou gauche.
- Revenez à la position de base, placez la jambe droite en arrière, pliez le genou gauche.
- Répétez pour la jambe gauche.
- Faites un jogging le long des côtés longs du terrain.
- Sprint le long des côtés courts.
Exécution
- Deux joueurs courent l'un contre l'autre.
- Ils courent à travers les cônes jusqu'au filet.
- Ensuite, ils sprintent jusqu'à la ligne de fond.
- Le premier qui touche la ligne de fond a gagné.
Objectif
- Placez trois chapeaux en ligne.
- Formez deux équipes.
- De chaque équipe, un joueur court avec un chapeau coloré vers un cerceau et le place dedans.
- Lorsque le premier joueur est de retour, le deuxième joueur de l'équipe commence, suivi par le troisième joueur.
- Si un chapeau de chaque couleur est dans les cerceaux, le quatrième joueur peut déplacer un chapeau coloré pour en aligner trois.