Korfballesercizi
- Ogni coppia deve cercare di decifrare il codice. Si tratta di un codice a quattro cifre in cui conta la sequenza.
- Ogni esercizio è un numero; possono usare questo numero nel codice.
- Quando hanno fatto 4 esercizi, lo passano come codice, nell'ordine in cui hanno fatto gli esercizi.
- L'insegnante/formatore indica quindi quanti hanno azzeccato e quanti sono stati inseriti, ma non al posto giusto.
Esercizi:
- 8 palleggi di corsa
- 5 giri di scale di corsa pp
- 2 giri di campo
- 5 palle d'emergenza a destra
- 5 palle di sicurezza a sinistra
- palo di contatto, piccola possibilità, punteggio 8
- 20 tiri di rigore
- 6 tiri dalla distanza 6 m davanti al canestro
- 6 tiri dalla distanza a 5 m dietro il canestro
- I giocatori sono disposti in una scatola
- Tutti i giocatori, tranne il giocatore, hanno una palla.
- Il cecchino cerca di colpire tutti.
- Se un giocatore viene toccato, va verso i pali per segnare.
- In caso di successo, il giocatore torna nell'area di rigore.
- Se un giocatore lascia cadere la palla, è fuori.
Variazioni attraverso diversi modi di tenere la palla.
Distribuiti su tutto il campo, i giocatori iniziano e compiono il giro come indicato.
- Tutti a canestro con la palla
- Gli altri giocatori iniziano a correre e a prendere i palloni
- Dopo un certo punteggio, il successivo
- Per 2 o 3 squadre
- 1 persona sotto il canestro
- Altri ai coni
- Sempre uno schema che il giocatore deve eseguire sui pedoni
- Terminare con una palla passante, un drop-out o una palla di partenza
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro.
- Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
- Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
- Cuori: Flessioni
- Picche: Squat
- Fiori: Burpee
- Quadri: Affondi
- Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
- Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
- Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
- Poi possono continuare a tirare.
- Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro.
- Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
- Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
- Cuori: Flessioni
- Picche: Squat
- Fiori: Burpee
- Quadri: Affondi
- Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
- Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
- Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
- Poi possono continuare a tirare.
- Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Ci sono pedine su entrambi i lati del canestro.
- Il tiratore si trova davanti al canestro con la palla.
- Gli altri giocatori si posizionano sotto il canestro per contendersi il rimbalzo.
- Dopo ogni tiro, un giocatore prende la palla.
- Questo giocatore deve prima toccare una pedina e poi può riprendere la palla.
- Il tiratore tira non appena ha la palla.
- Coppie al canestro
- Pedine posizionate in un quadrato con una distanza di 5 metri dal canestro
- Il numero 1 esegue uno schema in cui vengono effettuati dei tiri ad ogni pedone
- Il numero 2 esegue lo stesso schema e cerca di segnare più del numero 1
- In caso di parità, i tiri vengono effettuati a turno da pedina a pedina finché qualcuno non segna e l'altro non sbaglia
- Schierarsi con le spalle al centro.
- In posizione di difesa verso il lato opposto.
- Avanti e indietro per 2 volte.
- Poi un'altra volta e alternare con l'altra gamba davanti.
Variante:
- A coppie.
- Un giocatore è il corridore e l'altro il difensore.
- Ritmo lento con il corridore che cammina in avanti e il difensore che cammina all'indietro in posizione difensiva.
- Aumentare il ritmo.
- Con finte.
Inizio del lavoro in traliccio 10 minuti
- Ginocchia sollevate
- Tacchi glutei
- Schiena contro schiena
- Passaggio incrociato
- Difesa
- Tocco di linea su segnale
- Sprint in avanti in punta di piedi all'indietro
- Sprint in avanti con punta di piedi
Esercizi di forza gambe senza canestro
Attrezzatura: pneumatici e palline da tennis
Attrezzatura: pneumatici e palline da tennis
Set 1 x 3
- salti mortali 20x
- Squat in salto 10x
- Salto laterale con lo skate 20x
Set 2 x 3
- Hamstrings nordici x 6 + coppie di cambio lato
- Spinta con la mano 20x + cambio lato a coppie
- Pranzi saltati 20x
Set 3 x 3
- Spinta su una gamba sola a coppie 30 secondi
- Palla da tennis 20x + cambio lato - sfidarsi a vicenda
- Plank 1 minuto
- Il giocatore blu ha la palla e la mette sul giocatore rosso che corre verso un cappello.
- Il giocatore rosso prende la palla con una mano e la rigioca con la mano esterna verso il cappello adiacente.
- Ora prende la palla con l'altra mano e la gioca di nuovo al blu. Questo avviene in tutti e sei i cappelli.
- Poi tocca il giocatore blu e va a fare una palla passante indicata da dietro.
- Dopo 5 cambi di posizione
- La squadra a 2 che segna per prima ... segna gol, vince.
Mettere i cappelli più distanti richiede più corsa e lanci.
Con un limite di tempo, l'intensità può essere aumentata.
Con un limite di tempo, l'intensità può essere aumentata.
