Pallacanestroesercizi per la tecnica condizione
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
- Formazione iniziale:
- Tutti hanno una palla
- Tutti si posizionano dietro l'altro all'altezza dei gomiti
- Massimo 4 giocatori per gruppo
- Progressione:
- Il primo giocatore tira dal gomito destro
- Il giocatore prende il proprio rimbalzo e corre verso il gomito destro
- Gli altri giocatori tirano uno dopo l'altro
- Il primo giocatore tira dal gomito sinistro
- Far girare SEMPRE la palla prima di tirare
- Progressione:
- L'allenatore chiama la posizione successiva (sempre speculare a destra e a sinistra).
- Tiri da tre punti
- Con passaggio all'allenatore
- Regressione:
- Con 2 giocatori invece di 4
- 3 giocatori.
- 3 piloni tra la linea dei 3 punti e la linea centrale.
- L'allenatore tira a canestro e i 3 giocatori lottano per il rimbalzo.
- Il giocatore che ha il rimbalzo palleggia intorno al pilone centrale e torna al tabellone per concludere.
- Ancora una volta i giocatori lottano per il rimbalzo e il giocatore che ha il rimbalzo fa il giro del pilone centrale.
* Il giocatore con il maggior numero di punti vince e gli altri 2 giocatori fanno 5 flessioni.
- Schieramento di partenza
- 1 gruppo linea di fondo sinistra
- 1 gruppo linea mediana
- 1 gruppo linea di fondo destra
- Palleggi al centro
- Progressione:
- Il giocatore al centro passa al giocatore a sinistra
- Il giocatore a sinistra passa di nuovo al giocatore al centro
- Il giocatore al centro passa a destra
- Il giocatore a destra esegue un lay-up e passa dall'altra parte.
- Il giocatore al centro corre intorno al cono a destra e prende il rimbalzo da quella parte
- Il giocatore a sinistra prende il rimbalzo e corre verso il centro
- Giocare allo stesso modo sull'altro lato
- Progressione:
- Nessun palleggio
- Eseguire l'esercizio 2 volte di seguito
- Eseguire l'esercizio 3 volte di seguito
- Appoggio a destra
- Appoggio a sinistra
- Formazione iniziale:
- 1 difensore all'altezza della linea di tiro libero
- Il resto dei giocatori al centro della linea di metà campo
- Palla sulla linea centrale
- Percorso:
- Il giocatore dribbla con forza fino a davanti alla linea di tiro libero ed effettua il tiro
- La difesa si sposta ma non impedisce il tiro
- Il tiratore prende il proprio rimbalzo e si ricongiunge alla linea di fondo
- La difesa rimane in piedi x numero di volte
- Progressione:
- La difesa si alza
- L'attaccante esegue un crossover e si porta in lay-up
- Difensore in più sul lay-up
- Schieramento di partenza
- 1 gruppo linea di fondo sinistra
- 1 gruppo linea mediana
- 1 gruppo linea di fondo destra
- Palleggi al centro
- Progressione:
- Il giocatore al centro passa al giocatore a sinistra
- Il giocatore a sinistra passa di nuovo al giocatore al centro
- Il giocatore al centro passa a destra
- Il giocatore a destra esegue un lay-up e passa dall'altra parte.
- Il giocatore al centro corre intorno al cono a destra e prende il rimbalzo da quella parte
- Il giocatore a sinistra prende il rimbalzo e corre verso il centro
- Giocare allo stesso modo sull'altro lato
- Formazione iniziale:
- Ci sono tante squadre quanti sono i gruppi da 4
- 1 giocatore in linea di fondo da un lato con la palla
- 1 giocatore dalla linea di fondo dall'altro lato con la palla
- 1 giocatore sulla linea dei tre punti da un lato
- 1 giocatore sulla linea dei tre punti dall'altro lato
- Condotta:
- I giocatori che si trovano all'altezza della linea dei tre punti camminano verso l'altro lato del campo.
- Lì ricevono un passaggio dal giocatore della linea di fondo campo
- Poi effettuano un tiro dalla linea di tiro libero
- Il passatore corre verso l'altro lato del campo per ricevere il pallone
- Il tiratore prende il proprio rimbalzo e aspetta che il giocatore successivo entri in campo.
- Progressione:
- Eseguire prima 7 tiri all'interno, poi passare ad altro.
- Formazione iniziale:
- I giocatori sono distribuiti tra le 2 porte
- 1 giocatore è pronto ad eseguire un tiro libero
- 1 giocatore è pronto a prendere il rimbalzo
- Progressione:
- Ogni giocatore esegue 5 x 2 tiri liberi
- Ogni giocatore conta da solo quanti tiri liberi effettua
- Dopo aver eseguito il tiro libero si prende il rimbalzo
- Dopo aver preso il rimbalzo si effettua uno sprint dalla linea di fondo alla linea di fondo
- Dopo lo sprint, ci si ricollega per i successivi 2 tiri liberi.
- Progressione:
- Il giocatore fa un altro sprint verso la linea centrale e torna indietro.
- Regressione:
- Il giocatore fa solo uno sprint fino alla linea di metà campo e torna indietro
- Schieramento di partenza:
- 1 gruppo vicino alla linea centrale, a destra
- 1 gruppo qualche metro dietro la linea di metà campo, al centro
- Palla al centro
- Progressione:
- Il giocatore 1 dribbla fino alla linea dei tre punti
- Il giocatore 1 passa al giocatore 2 che corre lungo la linea
- Il giocatore 2 esegue un lay-up
- Il giocatore 1 prende il rimbalzo ed esegue un passaggio in uscita per il giocatore 2 che corre in mezzo
- Il giocatore 2 si inserisce al centro
- Il giocatore 1 si connette a destra
- Progressione:
- Il giocatore 1 effettua 3 palleggi verso la linea dei tre punti.
- Giocatore 1 esegue 2 palleggi verso la linea dei tre punti
- Difensore in più sotto la porta
- Segnare 10 lay-up di fila o tanti quanti sono i giocatori
- Il giocatore 2 esegue un altro lay-up sull'altro lato del campo
- Il giocatore 2 esegue altre esercitazioni di gestione della palla prima di riconnettersi
- Regressione:
- Ridurre la distanza dalla linea dei tre punti
- Schieramento di partenza:
- 1 gruppo vicino alla linea centrale, a destra
- 1 gruppo qualche metro dietro la linea di metà campo, al centro
- Palla al centro
- Progressione:
- Il giocatore 1 effettua 2 palleggi verso la linea dei tre punti
- Il giocatore 1 passa al giocatore 2 che corre lungo la linea
- Il giocatore 2 effettua un lay-up
- Il giocatore 1 prende il rimbalzo e fa un passaggio in uscita al giocatore 2 che corre in mezzo
- Il giocatore 2 si inserisce al centro
- Il giocatore 1 si connette a destra
- Progressione:
- Difensore in più sotto la porta
- Segnare 10 lay-up di fila (o tanti quanti sono i giocatori)
- Regressione:
- Ridurre la distanza dalla linea dei tre punti
- Schieramento di partenza:
- 1 gruppo vicino alla linea centrale, a destra
- 1 gruppo qualche metro dietro la linea di metà campo, al centro
- Palla al centro
- Progressione:
- Il giocatore 1 effettua 2 palleggi verso la linea dei tre punti
- Il giocatore 1 passa al giocatore 2 che corre lungo la linea
- Il giocatore 2 effettua un lay-up
- Il giocatore 1 prende il rimbalzo e fa un passaggio in uscita al giocatore 2 che corre in mezzo
- Il giocatore 2 si inserisce al centro
- Il giocatore 1 si connette a destra
- Progressione:
- Difensore in più sotto porta
- Regressione:
- Riduzione della distanza dalla linea dei tre punti
- Squadre di 2
- 5 cappelli su un lato della linea del secchio
- Fare delle scivolate verso il cappello, prendere il cappello e portarlo con le scivolate all'altra linea di secchiello
- Quando un giocatore ha portato tutti i cappelli da un lato all'altro, il giocatore successivo può riportare i cappelli dall'altro lato con gli scivoli.
- Vince la squadra che per prima riporta tutti i cappelli alla posizione di partenza.
- I perdenti 10 flessioni.
- Variante: corsa, scivoli e corsa
- Configurazione di base:
- 2 giocatori in difesa su ogni lato del campo
- 2 giocatori all'altezza del prolungamento del quadrato di tiro libero su ogni lato del campo
- 3 giocatori in attacco
- Condotta:
- 3 giocatori giocano 3 contro 2
- Il rimbalzista dà un passaggio in uscita a un giocatore a lato del campo
- Il rimbalzista si unisce all'attacco verso l'altro lato del campo
- Progressione:
- DOPO
- Regressione:
- NA
- 3 file dietro la linea di fondo.
- Il giocatore centrale blu passa a sinistra o a destra.
- Corre dietro il suo passaggio, intorno alla persona che ha ricevuto il passaggio.
- Il giocatore che ha ricevuto il passaggio - rosso - lo passa al lato opposto - bianco -.
- Anche lui corre dietro il passaggio per ricevere nuovamente la palla dal blu.
- Sull'altro lato del campo, si effettua un lay-up e si torna all'altro lato del campo.
- Poi possono iniziare i 3 giocatori successivi.
* Non allargare troppo il campo.
* Variare il tiro.
* I giocatori devono chiedere la palla.
* Passaggi stretti al petto.
* 30 tocchi in 5 minuti. Se non si raggiungono 15 flessioni o si corre la differenza.
* Variare il tiro.
* I giocatori devono chiedere la palla.
* Passaggi stretti al petto.
* 30 tocchi in 5 minuti. Se non si raggiungono 15 flessioni o si corre la differenza.
- Formazione iniziale:
- Utilizzare tutto il campo
- 2 giocatori si posizionano a destra sulla linea centrale pronti per il lay-up
- 2 giocatori si posizionano a sinistra sulla linea centrale pronti per il lay-up
- 3 giocatori si posizionano sulla linea laterale destra, all'altezza della linea di tiro libero
- 3 giocatori in piedi a sinistra sulla linea laterale, all'altezza della linea di tiro libero
- Percorso:
- I giocatori sulla linea centrale iniziano il lay-up.
- Dopo il lay-up, prendono il proprio rimbalzo e passano al giocatore in attesa sulla linea laterale.
- Poi raggiungono la linea laterale, all'altezza della linea di tiro libero.
- Lay-up, bob cousy, power lay-up, lay-back, jump stop
- Progressione:
- Cambio di direzione all'altezza della linea dei tre punti
- Cross-over, dietro la schiena, palleggio inverso all'altezza della linea di metà campo
- Dopo il lay-up, rimanere in difesa
- Regressione:
- Tiro al posto del lay-up
- Formazione iniziale:
- I giocatori sono distribuiti tra le 2 porte
- 1 giocatore è pronto ad eseguire un tiro libero
- 1 giocatore è pronto a prendere il rimbalzo
- Progressione:
- Ogni giocatore esegue 5 x 2 tiri liberi
- Ogni giocatore conta da solo quanti tiri liberi effettua
- Dopo aver eseguito il tiro libero si prende il rimbalzo
- Dopo aver preso il rimbalzo si effettua uno sprint dalla linea di fondo alla linea di fondo
- Dopo lo sprint, ci si ricollega per i successivi 2 tiri liberi.
- Progressione:
- Il giocatore fa un altro sprint verso la linea centrale e torna indietro.
- Il giocatore fa un altro sprint verso la linea centrale e torna indietro.
- Regressione:
- Il giocatore fa solo uno sprint fino alla linea di metà campo e torna indietro
- Formazione iniziale:
- Utilizzare un campo intero
- 2 giocatori si posizionano a destra sulla linea centrale pronti per il lay-up
- 2 giocatori si posizionano a sinistra sulla linea centrale pronti per il lay-up
- 3 giocatori si posizionano sulla linea laterale destra, all'altezza della linea di tiro libero
- 3 giocatori si posizionano a sinistra sulla linea laterale, all'altezza della linea di tiro libero
- Percorso:
- I giocatori sulla linea centrale iniziano il loro lay-up
- Dopo il lay-up, prendono il proprio rimbalzo e passano al giocatore in attesa sulla linea laterale.
- Poi raggiungono la linea laterale, all'altezza della linea di tiro libero.
- Progressione:
- Cambio di direzione all'altezza della linea da tre punti
- Dopo il lay-up, rimanere in difesa
- Regressione:
- Tiro al posto del lay-up
- Impostazione:
- Campo intero
- 3 gruppi baseline da un lato
- 3 gruppi fanno la linea di base dall'altro lato
- Il giocatore centrale ha la palla
- Anche il secondo uomo all'esterno del gruppo ha la palla
- Il giocatore centrale dribbla il pallone
- Dopo il passaggio della linea centrale verso destra, il giocatore esegue un drive
- Gli altri giocatori completano l'azione
- 3 tagli in totale, poi tiro
- 1 giocatore ha ancora la palla e tira
- Altri 2 giocatori ricevono la palla dal basso
- Configurazione:
- 2 giocatori in attacco
- 2 giocatori in difesa
- 2 giocatori sulla linea di tiro libero
- 2 giocatori sull'altra linea di tiro libero
- Le squadre di 2 rimangono unite
- Giocare 2 contro 2 fino a quando non c'è un punteggio o una battuta d'arresto
- La difesa dà un passaggio in uscita al giocatore all'altezza della linea del tiro libero
- Quando si segna, si inserisce la palla dietro la linea di fondo
- Questi vanno 2 contro 2 verso l'altro lato del campo
- L'attacco diventa difesa e ritorna!
- La squadra che ha difeso si collega all'altezza della linea di tiro libero
- Varianti:
- 3 contro 3
- 2 giocatori in attacco.
- 2 giocatori in difesa.
- 2 giocatori sulla linea di tiro libero.
- 2 giocatori all'altezza dell'altra linea di tiro libero.
- Giocare 2 contro 2 fino a quando non si segna o ci si ferma.
- La difesa dà un passaggio di uscita al giocatore all'altezza della linea di tiro libero.
- Questi vanno 2 contro 2 verso l'altro lato del campo.
- L'attacco diventa difesa e ritorna.
- La difesa va alla linea di tiro libero.
Variante: si può fare anche 3 contro 3.
Nota: la palla entra dietro la linea di fondo, con la difesa.
Nota: la palla entra dietro la linea di fondo, con la difesa.
- Un giocatore prende il largo e l'altro corre/tira.
- Il giocatore parte dalla pedina sotto il canestro, corre intorno alla pedina a sinistra fino al punto 1> tiro.
- Torna intorno al pedone fino al punto 2.
- Il giocatore va dal pedone sotto il canestro verso il pedone destro fino al punto 3 -linea del tiro-.
- Torna intorno al pedone fino al punto 4.
Stessa cosa solo a metà campo e conclusione al punto 5 con un tiro in sospensione.
Poi tira immediatamente 2 tiri liberi.
Poi tira immediatamente 2 tiri liberi.
- I giocatori si dividono tra 2 canestri.
- Ogni giocatore esegue 2 tiri liberi alla volta.
- Dopo i tiri liberi , indipendentemente dal fatto che siano andati a segno o meno, il giocatore esegue uno sprint su e giù per il campo. È importante che corrano bene e che diano il 100%.
- Dopo lo sprint tornano alla linea di tiro libero e tirano di nuovo 2 tiri liberi.
È importante che i giocatori costruiscano la loro forma fisica e simulino una partita in cui devono anche riposare durante i tiri liberi.
Obiettivo: questo esercizio serve a far sì che i giocatori attacchino maggiormente il canestro in linea retta in una situazione di 1 contro 1.
Per coppia 1 pallone.
Per coppia 1 pallone.
- L'esterno palleggia la palla e fa un giro intorno al pedone.
- L'interno fa uno slalom tra i pali, creando una situazione 1v1.
- Poi prendono la palla e si passano la palla al petto verso l'altro lato del campo.
- Lì l'esterno, come nella prima azione, tocca il pedone e controlla la palla.
- Provocando la difesa si cerca di superarla: jab step, pump fake, swing basso ecc.
La squadra aspetta spesso con tutta la squadra per prendere la palla.
- 1 giocatore inizia con la palla sulla linea di fondo. Gli altri giocatori non hanno la palla.
- Al segnale di partenza, il giocatore 1 palleggia con la palla fino alla linea centrale.
- Gli altri giocatori scattano verso la linea centrale.
- Chi è più lento del giocatore 1 fa uno sprint su e giù per il campo per 1 volta.
Variante: questo esercizio può essere svolto anche con un rimbalzo. L'allenatore recupera la palla e la passa al giocatore 1. Il resto parte dalla linea di fondo. Il resto parte dalla linea di fondo.
- Tutti i giocatori iniziano al centro.
- Poi (il blu in questo esempio) procede a zig-zag tra i pedoni (effettua un crossover verso la mano esterna a ogni pedone).
- Quindi, viene effettuato un lay-up a destra o a sinistra.
- La palla viene fatta rimbalzare e il giocatore corre verso il tappeto.
- Al tappeto, il giocatore fa rotolare la palla davanti a sé,
- poi fa un giro di testa intorno al tappeto, quindi si alza in piedi
- e corre dietro alla palla, saltando verso di essa.
- Dopo aver preso la palla, il giocatore torna verso il centro e si posiziona dietro una delle due file.
Nota: eseguire questa attività solo in un ambiente sicuro, senza ostacoli e persone.
- La squadra si divide in 2 gruppi e si schiera sulla linea laterale all'altezza della linea di metà campo.
- 1 giocatore blu è pronto a difendere
- 2 giocatori rossi sono pronti ad attaccare
- Quando il 1° giocatore rosso supera la linea di metà campo, il 2° giocatore blu che è ancora sulla linea laterale può uscire, ma deve prima camminare intorno al cono prima di poter aiutare a difendere.
- Nel frattempo, il giocatore rosso successivo si prepara a difendere.
- Dopo aver segnato o catturato la palla, i 2 giocatori blu attaccano.
- I 2 giocatori rossi che attaccano si schierano sulla linea laterale.
- I giocatori si radunano sulla linea di fondo in 2 gruppi, 1 giocatore si posiziona sotto l'anello con la palla, 2 giocatori vanno dall'altra parte pronti a difendere. l'uomo con la palla palleggia dall'altra parte, i giocatori a sinistra e a destra corrono lungo la linea laterale in attacco.
- La difesa è libera di scegliere su chi difendere, fare una difesa attiva, senza posizionarsi all'interno o intorno al secchio.
- Il giocatore che finisce o perde la palla attacca di nuovo insieme ai 2 difensori.
- Nel frattempo, sul lato opposto, 2 nuovi difensori sono già pronti.
- 1 Avanti
- 2 Guardia
- 3 Posto
- 1 Prende un rimbalzo e lo attraversa.
- 2 Si dirige verso la linea di tiro libero estesa.
- 3 Prende il rimbalzo.
- 3 Passa a 2.
- 2 A 1.
- 1 Finisce di nuovo.
- 3 Prende il rimbalzo.
- 3 Passa al 2.
- 2 A 1.
- 1 Continua a palleggiare.
- 1 Passa a 3.
- 3 Finisce.
- 2 Prende il rimbalzo.
- 1 Si dirige verso la linea di tiro libero estesa.
- 2 Passa a 1.
- 1 Passa a 3 lungo la linea laterale.
- 2 Passa al centro e porta la palla alla linea di tiro libero e al tiro.
- Se questo va bene a 4.
- I giocatori sulla linea di fondo hanno la palla.
- Il giocatore blu passa la palla e corre verso l'altra linea di fondo.
- Recupera la palla e la passa al giocatore rosso.
- Recupera la palla e la passa al giocatore arancione.
- Recupera la palla, palleggia verso il canestro e conclude con un lay up.
- Quando il giocatore blu ha passato la palla, corre al posto del giocatore rosso.
- Il giocatore rosso si dirige verso il giocatore arancione e quest'ultimo prende il rimbalzo e ricomincia l'esercizio dall'altra parte.
- Sono possibili variazioni nella rifinitura ed eventualmente nella chiusura e nella difesa viva.