Pallacanestroesercizi per seniores
- A sprint al centro e chiusura
- B scivolata a gradini fino all'angolo della linea di base
- C scatto verso il centro
- D scivolare verso l'altra linea laterale
- E prendere la palla e dribblare il cono
- F finire con un lay-up
- G fuga in palleggio
- H far passare la palla sopra la testa e metterla a canestro
- I sprint fino alla linea di fondo
- A saltare con 2 gambe attraverso i cerchi
- B sprint fino al cono e chiusura
- C guardarsi alle spalle e tornare indietro fino alla linea di metà campo
- D, spallata all'indietro fino a metà cono nel secchio
- E, chiudere sulla linea di tiro libero
- F scivolare verso la linea laterale,
- B passa la palla a C
- B corre verso il cono e riceve la palla
- B segna un layup
- B si unisce alla fila C
- C passa la palla alla fila B
- C va a prendere il rimbalzo da B
- C va alla fila A
- A passa la palla a B
- A si collega alla riga B
- 5 x 2 tiri liberi = 10 tiri liberi
- Standard 50% = 5 su 10
- 5 o più tiri: standard raggiunto!
- 4 tiri: 20 x salti più alti possibile ogni volta
- 3 scatti: 40 x salti
- 2 voti: 40 x salti + 15 addominali
- 1 voto: 40 x salti + 30 addominali
- 0 Tang: 40 x salti + 40 addominali
- Obiettivo:
- Velocità di reazione e 1 contro 1
- Compito:
- Dividere i giocatori in coppie e assegnare a ciascuna coppia un numero.
- Quando l'allenatore dice un numero, i giocatori con quel numero scattano verso il centro il più velocemente possibile, afferrano la palla da basket e palleggiano verso il canestro per l'1 contro 1. Hanno a disposizione solo un tentativo di segnare.
- Hanno a disposizione un solo tentativo di segnare. Dopo il tentativo di segnare, la palla torna all'allenatore.
- Si possono anche chiamare più numeri contemporaneamente per 2 contro 2, 3 contro 3 ecc.
Senza palla (3x)
- Sprint e chiusura
- Passo-scivolo
- Jogging all'indietro
- Sit-up: palla dietro la testa-> raddrizzarsi -> toccare la palla a terra tra le gambe (10x)
- Seduti e in bicicletta con le gambe -> passare la palla tra le gambe (20x)
- Seduti (piedi staccati da terra) -> battere la palla lateralmente lungo il corpo a terra (20x)
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l'alto -> colpire la palla ai piedi (10x)
- Seduti (piedi staccati da terra) -> tenere la palla lateralmente lungo il corpo (10x)
- Affondo (gamba destra davanti) -> palla in alto/ palla al petto/ palla a terra (10x)
- Affondo (gamba destra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
- Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto/palla al petto/palla a terra (10x)
- Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
Ognuno ha un pallone da basket e una palla da tennis:
- Palleggiare con la palla da tennis (non usare la palla da basket).
- Dribbling -> lanciare la pallina da tennis e riprenderla con la mano sotto.
- Dribbling -> lasciare cadere la palla da tennis -> riprendere la palla da tennis con un movimento rapido.
- Dribbling -> lancio corto della palla da tennis -> ripresa della palla da tennis con un movimento rapido.
- Dribbling -> lascia cadere la palla da tennis -> dribbling incrociato -> riprende la palla da tennis di rovescio con un movimento rapido
- Dribbling -> lanciare la palla da tennis in alto -> dribbling incrociato -> prendere la palla da tennis prima che cada a terra
- Dribbling -> lancio della pallina da tennis contro il muro -> ripresa della pallina
- 10 sec. Plank
- 10 sec. plank laterale (sinistra)
- 10 sec. plank
- 10 sec. plank laterale (destra)
- squat -> su mani e piedi fino alla posizione pump -> premere una volta -> raddrizzarsi di nuovo su mani e piedi (10x)
- posizione di plank -> posizione di pump -> posizione di plank (10x)
- superman -> ginocchia e piedi a terra -> allungare il braccio e la gamba opposta e tirare verso l'altro (10x per lato)
- 2 lunghezze di palleggio (destra)
- 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
- 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
- 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)
- Inizio a metà campo
- Giocatori A con la palla
- Passaggio a destra (poi a sinistra) B riceve il passaggio e lo passa a C
- B taglia verso la linea dei 3 punti
- Poi accelerazione a destra per liberarsi dell'uomo (Evt pilon)
- C nel frattempo esegue 2 palleggi di potenza verso l'alto
- Passa a B
- Gira la spalla e B tira
- A va in posizione. B
- B a C
- C prende il rimbalzo e palleggia attraverso l'altra linea laterale fino a metà campo
- Tutti a ritmo