Gedeelde Training

• 5 minuten rondjes om het veld rennen.
• Hamstring rekken.
• Enkel's los draaien.
• Liezen rekken.
• Rug rekken, 
  • staan helemaal lang maken, 
  • stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst. 
  • Vervolgens langzaam naar onderen. 
  • Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
• Planken op twee ellebogen 3x20sec
• Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
• Push up 2x10
• Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
• Warm spelen met bal

Interval training: afwisseling tussen explosief (pionnen+touwladder) en rustig rennen.

https://www.youtube.com/watch?v=nA-aXXA5ex8&feature=youtu.be

1. Beweging-1-verplaatsing voorwaarts - achterwaarts

2. Beweging-2-zijwaartse verplaatsing

3. Beweging-3-slalom zijwaartse verplaatsing

4. Beweging-4-slalom afwisselend links en rechts

5. Beweging-5-knieheffen linkerbeen over pionnetjes

6. Beweging-6-springen afzet 2 voeten en tussenhup gestrekte benen

7. Beweging-7-springen afzet 2 voeten zonder tussenhup gestrekte benen

8. Beweging-8-shuffle in en uit touwladder, beide kanten

9. Beweging-9-touwladder in en uit

10. Beweging-10-touwladder zijwaarts om en om, in, vooruit, in, achteruit

bovenhands serveren heeft verschillende vormen. In de basis is het dezelfde techniek als een honkbal pitcher. Die gooit de bal aan naar de slagman.

Bij dit gooien wordt de werp-arm op dezeflde manier ingezet, als bij bovenhands serveren bij volleybal.

Deze oefening begint met overgooien van een tennisbal. Hierbij lettend op de houding van de werp-arm: (voor rechtshandigen) 

(https://www.youtube.com/watch?v=dkOUU1t7o00&feature=youtu.be)

BEGIN POSITIE:

1. één meter achter de (service-)lijn;

2. bal in werp-hand, naar voren uitgestrekt;

3. linkervoet een halve voet vóór de rechtervoet;

ACTIE (1):

4a. instappen linkervoet naar (service-)lijn;

4b. en tegelijk (!) werp-arm naar achteren trekken;

CHECK POSITIE: heupen zijn open; elleboog is hoog; hand hoger dan hoofd;

ACTIE (2):

5. instappen rechtervoet;

6. indraaien heupen (sluiten);

7. bovenlichaam indraaien

CHECK POSITIE: gewicht is op linkervoet; bovenarm wijst richting plafond; onderarm naar achteren gebogen;

ACTIE (3):

8. op de bal slaan (meer dan er tegenaan slaan);

9. onderarm is hierbij niet helemaal gestrekt;

• In 2-tallen met 1 bal en met het net ertussen.
• Op 3 meter lijn en rustig naar elkaar toe serveren.
• Opgooi en concentratie.
• Idem maar afstand vergroten.
• Gaat dat goed dan nog een keer afstand vergroten
• de bal moet door de ander gevangen kunnen worden. 
• valt de bal ga je een meter naar voren.

https://www.youtube.com/watch?v=G0_j6VbM7T4&list=PLqgsQgXozlRE2KGLiZLbTP2Dhss9Eg5hD&index=12

1 passen: in pass-houding (met 2 ballen); ik bal aangooien, bal vangen met gestrekte armen tussen de benen en teruggooien; volgende bal aangooien 1 stap zijwaarts (laag blijven zitten), weer vangen en teruggooien; volgende bal gooien weer andere zijwaarts; zo 10 ballen achter elkaar iedere speler; hoog tempo houden; 3 rondjes doen; opletten dat ze door de knieeen blijven zitten2 passen: ik bal op verschillende lengten en richtingen aangooien, bal proberen te vangen tussen je knieen; op tijd rennen, laag eindigen, door de knieen; ieder 10 ballen; 3 rondjes3 passen: ipv vangen met armen en daarna met knieeen, nu direct terugspelen; bal op verschillende lengten en richtingen aangooien; opletten dat de armen tijdens het spelen bijna in contact komen met de knieen en niet hoger komen bij het initiele balcontact; ieder 10 ballen; 2 rondjesdrinken4 passen: nu in een rijtje achter elkaar, bal aangooien op korte plek; pas rennen als de bal mijn hoge hand verlaat en ik ""go"" zeg; terugpassen, gestrekte armen dicht bij de knieen; ik bal proberen op te vangen met 1 hand en direct weer kort ingooien voor de passer; 5 rondjes5 passen: ik bal aangooien, klaarstaan bij grondmarkering, 1 stap zijwaarts doen naar rechts en bal terugspelen; zo 5 ballen achter elkaar; telkens tussendoor terug naar grondmarkering; dan stap zijwaarts om bal te spelen; etc. opletten dat er zijwaart wordt afgezet door linkervoet; volgend rondje 5 ballen op linkerkant aangooien; volgend rondje 5 ballen random links/rechts aangooien; nog 1 laatste rondje random aangooien; opletten dan er eerst met de voeten wordt bewogen voordat de handen naar de bal gaan6 passen: nu met slag van mij (ik sta op de upper plek); passer klaarstaan bij grondmarkering dicht bij de 3 meter en buitenlijn; smash van mij met ""go"" en terugpassen naar upper-positie; opletten dat gewicht naar voren blijft, tijdens verplaatsing, tijdens het passen en daarna: telkens laag blijven en gewicht naar voren; 3 ballen per persoon, 2 rondjes;

doel is om de bal in 3-en te spelen. Hierbij is de inzet iedere speler nodig.

Stel daarom 3 spelers op. Zij lossen een ingegooide bal (door de trainer) op, door in 3-en te spelen.

De 1e bal wordt naar de upper-plek gepassed. De 2e speler die de taak van upper uitvoert, rent dus alvast naar de upper-plek.

De 3e speler maakt zich dan alvast klaar voor de aanval.

In eerste instantie de bal aan 1 kant van het net houden, door de 3e bal niet daadwerkelijk te slaan, maar af te vangen.

Daarna schuiven 3 andere spelers in om hetzelfde te doen.

Aan de andere kant van het net, wordt hetzelfde geoefend met de andere helft van het team.

Na verloop van tijd, wanneer de bal geregeld in 3-en wordt gespeeld, wordt de bal daadwerkelijk naar de overkant gespeeld.

Het team aan de overkant speelt hierop in 3-en de bal weer terug. Enzovoort; zo lang mogelijk overspelen. Geen socrende punten maken, het gaat om het in 3-en spelen.

partijtje spelen in 4-2 systeem

met rood, geel en groen lintje aan het net vastmaken

alle posities doornemen in service en in ontvangst

opletten bij opstelling dat Spelverdeler (S), Buitenspeler (B) en Middelaanvaller (M) altijd schuin tegenover elkaar staan

Volgorde van opstellen linksom is S, B, M (Sla die Bal Maar)