Handbaloefeningen voor de techniek conditie

• Iedereen gaat achter de achterlijn staan
• Op hoog tempo sprinten 30 seconden over het hele veld héén en weer.
• Daarna 20 seconden rust ( door langzaam te joggen).
• Daarna 1 min sprinten op hoog tempo,
• Idem rust
• Daarna 1 minuut en 30 seconden rennen
• idem rust
• Afbouwen
• 1 minuut sprinten
• idem rust
• 30 seconden sprinten
• idem rust
• Klaar!
• Slokje water.

1. Begin in de startpositie met het gezicht naar de loopladder toe.

2. Stap met uw linkervoet in het eerste vakje van de loopladder en sluit uw rechtervoet bij (zorg er voor dat uw hakken de grond niet raken).

3. Ga vervolgens voorwaarts op bovenstaande manier de loopladder door.

4. Wissel de startvoet om de beurt af.

5. Probeer ook een om de oefening andersom uit te voeren, u begint dus met uw rug naar de loopladder toe.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Spring met beide voeten tegelijk voorwaarts waarbij uw linkervoet naast het eerste vakje van de loopladder belandt en uw rechtervoet in het eerste vakje. U maakt als het ware een ski beweging.
3. Spring gelijk door waarbij uw linkervoet nu in het eerste vakje van de loopladder landt en uw rechtervoet naast het tweede vakje van de loopladder.
4. Zorg er voor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent.


1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Deze oefening wordt enkel uitgevoerd met 1 voet. Spring met uw linkervoet in het eerste vakje en hinkel vervolgens schuin naar voren waarbij uw linkervoet naast de tweede trede van de loopladder landt.
3. Hinkel naar het tweede vakje en hinkel schuin naar voren waarbij u nu rechts naast de derde trede landt. 

4. Zorg er voor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent, let echter wel goed op uw houding en land enkel op de bal van uw voet (dus de hak raakt de grond niet aan).
5. Wissel de startvoet af.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Spring met beide voeten in het eerste vakje van de loopladder en spring gelijk schuin naar voren waarbij uw voeten naast de tweede trede van de loopladder landen.
3. U sprint door naar het tweede vakje van de loopladder en springt nu schuin naar voren maar landt nu rechts naast de trede. U maakt dus een zigzag beweging.
4. Zorg ervoor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.

2. Stap met uw rechtervoet in het eerste vakje van de loopladder.

3. Ga met uw linkervoet achter uw rechtervoet langs en plaats deze naast het eerste vakje van de loopladder schuin achter uw rechtervoet. 

4. Plaats uw rechtervoet naast het eerste vakje van de loopladder naast de linkervoet.
5. Stap met uw linkervoet in het tweede vakje van de loopladder en ga nu met uw rechtervoet achter uw linkervoet langs en plaats vervolgens uw linkervoet weer naast de rechtervoet.
6. Vervolg deze stappen voor de gehele loopladder.


1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Stap met uw linkervoet in het eerste vak van de loopladder en sluit uw rechtervoet bij in het eerste vakje van de loopladder.
3. Zodra uw rechtervoet in het eerste vakje van de loopladder landt verplaatst u uw linkervoet naast het eerste vakje van de loopladder.
4. Spring met uw rechtervoet recht naar voren zodat deze in het tweede vakje van de loopladder uitkomt en sluit uw linkervoet bij.
5. Zodra uw linkervoet is aangesloten springt u met uw rechtervoet naast het tweede vakje van de loopladder.
6. Vervolg de bovenstaande stappen voor de rest van de loopladder.

• Bij elke pion staat minimaal 1 speler.
• Er is 1 bal bij rood.
• Rood gooit naar blauw en loopt naar de pion van blauw.
• Blauw gooit naar wit en loopt naar de pion van wit en zo door.

• Achter de bal aan lopen.
• De bal met de klok mee en spelers tegen de klok in lopen.
• Schuin oversteken.
• 2 ballen.
• Met een stuit.

• Per 2 één matje.
• Je werkt in tweetallen. 
• De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
• Je doet het 15 min. 
• Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
• 20-18-16-14 etc.
• persoon kracht heeft het matje: 
  • squaten, 
  • buikspieren, 
  • opdrukken.
• persoon conditie: 
  • achterlijn (joggend terug), 
  • middelijn (joggend terug),
  • 9 meter sprint (rustig terug joggend) en 
  • sprinten 6 meter (rustig terug).

• Twee teams maken. Elk team heeft een keeper in de goal aan de overkant.
• Team staat in de hoek naast de goal en voert met twee spelers een aanval uit:. 
• Overspelen zonder te tippen. 
• Schieten vanaf de 9 m lijn.
• Als er ge-scored wordt is het een punt. Bal halen en hand in hand terug rennen.
• Bal afspelen naar het volgende koppel. 
• Het team dat het eerste 10 goals maakt wint.
• Moeilijker maken:
  • per team twee verdedigers toevoegen (evt extra aanvaller gebruiken)

• Maak 2-tallen. 
• Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
• Als speler A terug is van loop, dan wisselen door hand te tikken.

1. Squads.
2. Jumping Jacks.
3. Lunges.
4. Planking.
5. Bences.
6. Up and down legs bench.
7. Staan op 1 been, hinkelen, 3 seconden en dan het andere been.

1. 3 lijnen; kwart/ half/ einde zaal, loop met bal.
2. Sprinten 50%, 75%, 100%.
3. Schuiven zijwaarts heen en terug lengte zaal 3x.
4. Achterwaarts lopen heen en terug zaal 3x.
5. Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts lengte zaal 3x.
6. Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% zaal.

• 1 speler begint op de achterlijn naast het doel
• Andere spelers staan verdeeld aan de zijlijn. Links en rechts van het doel, eerste staat ter hoogte van de 7 meter.
• Op fluitsignaal sprint de speler naar de middellijn en naar de 9 meter.
• Ontvangt de bal en schiet op doel. Loopschoenen, springschoenen of met een heupworp.
• Achterwaarts naar de pion en weer naar de 9 meter.
• Net zolang tot de ballen op zijn!
• Ballen verzamelen, volgende speler

• Op het signaal van de trainer sprinten speelsters 1 uit beide hoeken richting de trainer. Wie er het eerst is krijgt de bal. De ander verdedigd. 
• De speelster met bal krijgt 5 seconden om binnen de 9 meter tot afronding te komen. 
• Komt de speelster tot afronding en scoort zij, dan drukt de verdediger 3x op. 
• Komt de speelster niet tot afronding of niet binnen de 9 meter, dan drukt zij 3x op.

• Keeper in doel
• Rest van de spelers hebben een bal
• Speler staat op de opbouw posities
• Pakt de bal op en werpt op doel
• Na doelpoging sprint men om de pion naar de zijlijn
• Sprint naar de middenlijn dan pas bal halen en sluit andere zijden weer aan
• Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij

• Alle ballen worden neergelegd een meter voor de 9 meter. 
• Er worden twee spelers achter een pion gezet op het midden halverwege 1 speel helft.
• Om de beurt gaan de spelers proberen te schieten op doel met zoveel mogelijk afwisseling in schoten en posities in het doel. 
• Als de eerste speler heeft geschoten op doel dan mag de andere speler gaan lopen om ook een bal te pakken en een schot op het doel te doen. 
• Na het schot op het doel snel weer terug rennen om de pion alvorens je weer opnieuw een bal mag pakken om te schieten op het doel. 
• Het is de bedoeling dat je in één keer door gaat zonder te stoppen en net zo lang tot alle ballen die je moet schieten op het doel op zijn. 
• De andere spelers verdelen zich over het veld en naast het doel om de ballen op te vangen en weer terug te leggen bij de positie waar alle ballen liggen. 
• De overige spelers houden ook de score bij. 
• Wie van dit duel krijgt de meeste ballen in het doel? 
• Hierna start je opnieuw met twee nieuwe spelers.

• spelers staan op de bank met bal. 
• de voorste springt van de bank gaat achterwaarts om de bank heen en werpt op doel.
• sluit andere rij aan

• idem met verdediger

• Je zet een vierkant uit met de gewenste afstand om te passen.
• Elke hoek heeft een pion.
• Er is 1 bal nodig.

1. Eén speler begint en gooit de bal met de klok mee naar de volgende hoek. Rent dan naar de volgende hoek achter de bal aan.
2. Zo gaat het vierkant rond.
   
   

• Met de klok mee gooien en tegen de klok in rennen.
• Met 2 ballen.
• Met 2 ballen schuin gooien en oversteken. Pas op voor andere spelers.
• Met stuit.
• Met aansluitpassen naar de volgende hoek.