Handbaloefeningen voor de techniek conditie

Advertentie

3 hoedjes op 9 meter 3 hoedjes daar weer 2 meter vanaf.

Speler loopt van 11 naar 9 meter, achterwaarts weer terug en weer voorwaarts naar 9 meter.
Daar gooit de speler over naar andere opbouwer met achtereenvolgens:
  • sterkworp
  • sprongworp
  • zijwaartse worp
Belangrijk, lichaamshouding/ blik vooruit, pas op het laatste moment indraaien.
Opstellen 2 maal hoedjes in een tot ruit gedraaid vierkant, circa 4 meter breed. 
Spelers staan in 2 groepen in een rij achter een lijn.

  • Ze gaan rennen naar het gedraaide vierkant. 
  • Tikken eerst het achterste hoedje aan. 
  • Lopen achteruit ! 
  • Tikken het voorste hoedje aan. 
  • Daarna rechts en links en terug. 
Zo gauw de speler de lijn is gepasseerd, mag de volgende.

Advertentie

Circuit:
  • Zig-zag partoon met platte markers: voor en achteruit lopen, let op lichte pas, vooral voorvoet.
  • Dribbel daarna naar:
    • Doeltje aan zijkant naast middellijn, zet er een bank voor. Maak sprongschot.
    • Links van het doel 5 pionnen: dribbelslalom
    • Maak koprol op de mat.
    • Vervolgens naar rechts, staat een pion op 6 meter, zeer schuin voor het doel. Maak sprongschot op 2 pionnen die in het doel staan.
  • Beide kanten starten met een medicijnbal in gestrekte armen uit te stappen op de pionnen.
  • Als je terug in de hoek bent ren je naar de bank, daar pakt je een bal en sprint met twee benen tegelijk op de bank. 
  • Bij het afspringen van de bank staat de bank tussen je benen. 
    • Je heb je arm in schothouding.
  • Als je de hele bank hebt gehad neem je drie passen en schiet je op doel.
  • Snel de bal weer halen en dan in de hoepels springen met twee benen in elke hoepel.
  • Dan schiet je weer op doel en haal je de bal.
drawing
  • Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
  • Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
  • Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
  • Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
  • Duckwalks (nog lager) 5 passen
  • Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
  • Hhigh knees, 10 passen

  • Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen 
  • Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)

  • Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
  • Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
  • 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
    • daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
    • daarna in deze houding arm in en uit draaien

  • Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
  • 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)

  • Squat jumps (kort)
  • Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)

  • Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
  • Push-up 4 keer side 
  • Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
  • Op hoog tempo van achterlijn naar achterlijn rennen.
  • Je maakt 2 tallen, nummer 1 start met lopen en nummer twee telt hoe vaak ze de achterlijn haalt.
  • Starten met 4 minuten en steeds uitbouwen met 30 seconden of 1 minuut extra.
  • Bijhouden per persoon hoe vaak ze de achterlijn hebben gehaald. 

Advertentie

Kracht-oefening
  • Bijvoorbeeld armen draaien
  • De beer
  • De krab
  • Opdrukken, 4 passen zijwaarts, opdrukken etc.
Stretch
  • Ruitenwisser
  • Lunge met arm-strek en strek zijwaarts
  • Lunge met schouder langs knie
  • 2 teams met ieder 2 matten
  • Het team met de bal probeert een touchdown op de matten van de tegenstander te maken, het andere team verdedigt en probeert de bal te onderscheppen. 
  • Na een punt krijgt het andere team de bal. Goed fysiek verdedigen, maar geen agressie!
  • Gewone handbalregels gelden.

Advertentie

In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.

  • Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn. 
  • De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal. 
  • Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker. 
  • Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken. 
  • Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander. 

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner