Handbaloefeningen voor de techniek conditie
- Een parcours op snelheid met 2 loopladders.
- Je start met 2 voeten tegelijk door de looplader (hoog tempo).
- Je rent naar de pion en gaat daar omheen.
- Volgende loopladder ga je 2 benen in het vak en 2 benen eruit dan 1 vak naar voren.
- Door lopen naar pion en dan sprinten naar de laatste pion.
- Bij deze oefening ga je van alle posities gooien in een bepaalde tijd.
- Iedereen start in de hoek.
- Spreek af hoe lang het team erover doet en hoe veel doelpunten ze maken van elke positie.
- Wanneer de tijd start gaat iedereen om de beurt op doel gooien.
- Het team probeert bijvoorbeeld van elke positie 8 keer te scoren.
- Als dit is gelukt.
- Dan ga het hele team naar de volgende positie en zo gaat dat bij elke positie verder.
- Je maakt tweetallen.
- Allebei de personen gaan op de hoogte van de palen staan op de cirkel.
- Je loopt met 1 bal per tweetal naar de cirkel aan de overkant toe.
- Terwijl je rent naar de overkant gooi je de bal over naar elkaar.
- Als je aan de overkant bent loop je in looppas terug naar de andere kant.
- Variatie:
- Bovenhands gooien.
- Onderhands gooien.
- Passen met sprongschot.
- Zijwaartse sprong naar de andere cirkel.
- Kruispass naar de andere cirkel.
- Versnelde pass. (50, 60, 70, 80 %)
- Sprint.
- 2 tallen verdelen zich over de rechter en de linkerhoek.
- 1 verdediger tussen de middenlijn en de 9 meter die probeert de bal te onderscheppen.
- 1 van het 2 tal passt naar de keeper.
- De keeper speelt 1 van het 2 tal rond de middenlijn aan.
- 2 tal gaat proberen de aanval uit spelen en scoort op doel.
- Na scoren bal pakken en aan die kant blijven staan.
- Zelfde wordt gedaan op het andere goal.
- Als variatie kun je 2 verdedigers neerzetten om het moeilijker te maken.
- Je kan het moeilijker maken door te zeggen dat ze niet mogen stuiten.
- Zet een goal in de goal of zet er een mat ervoor en maak vakken met tape of op een andere manier.
- De verdeelde vakken punten geven.
- Elke speler mag 3 keer gooien.
- De punten bijhouden en optellen.
- Speler begint bij de pylon in het midden.
- Sprint naar de linker Pylon.
- Pakt de bal op en werkt af op de goal.
- Speler sprint terug naar de pylon in het midden.
- Sprint nu naar de rechter pylon.
- Pakt de pal en werkt af op de goal.
- Speler sprint terug naar de pylon in het midden.
- Sprint nu naar de tweede pylon aan de linkerkant.
- Werkt af op de goal.
- Speler sprint terug naar de pylon in het midden
- Sprint nu naar de tweede pylon aan de rechterkant.
- Werkt af op de goal.
- De andere spelers blijven dribbelend op hun plaatst staan
- Of kunnen kracht oefeningen doen.
- Touwtje springen.
- Dribbelen met de bal in een vierkant.
- Conditionele oefening om voor sprint en draaisnelheid
- Er worden ongeveer 6 pionnetjes neergezet (vanaf de achterlijn gezien op 3m, 6m, 9m, 12m, 15m en de middenlijn (20m)).
- Alles spelers starten op de achterlijn.
- Op het fluitsignaal wordt naar het eerste pionnetje gesprint,
- De grond aan getikt en vervolgens terug gesprint naar de achterlijn (hier ook de grond aantikken),
- Vervolgens wordt de sprint ingezet naar de 6m en gaat loopt iedereen steeds heen en weer.
- Totdat men aangekomen is bij de 20m (middenlijn), dan is de oefening klaar.
- Deze oefening kan je ook eventueel in duo's doen
- (Eerste rent naar 3m, tweede naar 6m en de eerste weer naar 9m enz.).
- Ook kan deze oefening als variant met een bal en met een dribbel uitgevoerd worden.
- Dan kun je er vervolgens ook nog voor kiezen om altijd vooruit te lopen, of vooruit en achteruit te lopen.
- Deze oefening is weergegeven voor 3 groepen.
- Ieder team doet een andere oefening.
- Dit is gedaan om de mogelijkheden en variaties te laten zien.
- De passes zijn alleen op de heenweg weergegeven.
- De speelsters blijven doorgaan met passes op de weg terug naar hun uitgangspositie. (5-10 passes zijn mogelijk.)
- De 1ste groep speelt zijwaartse passes binnen de pylonen en draaien naar buiten om de pylonen heen en spelen dan op de terugweg lange passes.
- De 2de groep speelt zijwaartse passes aan de rechterzijde van de pylonen en draaien beide links om de pylonen en spelen dan op de terugweg weer zijwaartse passes.
- De 3de groep rent (dribbelend) om de pylonen.
- Alle passes zijn mogelijk, maar de oefening is het best voor de snelle, precieze zijwaartse pass. Ook een goede oefening voor het trainen van de versnelling.
- Tweetallen staan paarsgewijs in een grote cirkel.
- In het midden liggen (aantal 2-tallen – 2) ballen.
- Op een signaal beginnen de spelers aan de buitenkant te sprinten (denk er aan om de richting aan te geven).
- Als de speler weer bij zijn/haar partner is, kruipt zij tussen zijn/haar benen door en pakt een bal uit het midden.
- Diegenen, die geen bal hebben veroverd moeten enkele push up's o.i.d. doen.
- Daarna wissel van plaats en begint het spel opnieuw.
- Variaties:
- Sprinten met side steps
- Achterwaarts sprinten
- In verschillende richtingen laten sprinten
- Zijwaartse schuifpassen linksom / rechtsom
- 2 teams van 5 – 6 spelers.
- De oefening wordt als een estafette uitgevoerd.
- Er wordt een slalom gelopen om de pylonen heen.
- Het punt vanwaar de worp moet worden uitgevoerd, is bij de pylon bij de vrije worplijn.
- Het moment, dat de speler afrondt geldt als start voor de volgende speler.
- Variaties:
- De gehele ronde wordt gedribbeld
- Iedere speler maakt 3 rondes:
- De eerste ronde wordt de bal tussen de pylonen gedragen en wordt er langs de lange zijde gedribbeld
- De laatste ronde wordt de gehele ronde gedribbeld
- De bal wordt gedragen tussen de pylonen en de rest wordt gedribbeld
- LH start vanuit de hoek
- Gaat dmv schuifpassen links om 1e pylon
- Daarna ga je achterwaarts om de pylon, die op de vrije worplijn staat.
- Vandaar weer voorwaarts naar de cirkel en zijwaarts links om de volgende pylon.
- Daarna achterwaarts om de pylon, die op de vrije worplijn staat. Etc.
- De volgende LH hoeft niet te wachten tot de 1ste aan de rechterzijde is,
- Maar moet wel wachten totdat er voldoende ruimte is om niet tegen de vorige LH op te lopen.
- De spelers staan achter elkaar met het gezicht naar de muur op een afstand van 4 à 5 meter.
- De eerste speler gooit de bal en gaat uit de weg voor de tweede speler die de bal moet vangen.
- Vervolgens gooit de tweede speler en de derde speler vangt de bal, etc.
- Variatie:
- Grotere loopafstand voor dat je terug bent in het rijtje.
- Zet de pion achter het gevormde rijtje, hier moeten ze dan eerst omheen voordat ze mogen aansluiten in de rij.
- De eerste speler heeft de bal.
- De bal wordt tegen de muur geworpen en de eerste speler springt met de benen wijd gespreid over de bal.
- De volgende speler vangt de bal en werpt deze tegen de muur.
- De eerste speelster sluit achter aan de rij aan. Etc
- De oefening kan ook als een wedstrijdje worden uitgevoerd.
- Waarbij de speler die de bal niet kan vangen of niet over de bal kan springen uit de rij moet verdwijnen.
- Parcours met conditionele elementen
- Eerste pilon aantikken.
- In het vierkant schuiven.
- Links/recht eerste rij dan naar tweede rij.
- Herhalen vanaf eerste rij.
- Ladder knie heffen.
- Tussen de paaltjes door en afronden op het doel.
