Handbaloefeningen voor de techniek conditie
- Vanaf de de linker en rechter opbouw posities worden 2 ladders schuin neergelegd.
- De groep verdeel je over de ladders, keeper staat op doel.
- De groep op de linker opbouw begint met ladderen.
- Na de laatste ladder maken ze een nul pas en ronden ze af op doel met een sprongschot.
- Als de eerste van de linker groep op de helft is start de eerste van de rechter groep.
- Variatie in het ladderen:
- 2 benen hoog tempo door de ladder
- 2 benen in de ladder, daarna eruit ( sprong)
- 2 voeten in de ladder, 2 voeten naast de ladder ( dribbelend)
- 2 passen naar voren 1 naar achter
- Je kunt ook een passieve verdediger neer zetten waar ze over heen moeten schieten.
- Alle spelers staan op de zijlaan, er zijn 4 lijnen uitgezet.
- Op 70% rent je naar de eerste lijn en achteruit terug naar de zijlijn.
- Dan naar de 2e lijn en achterwaarts terug, 3e lijn etc.
- Variatie:
- Stuiterend met bal heen
- Terug bal vast houden
- Dit doe we 4 keer,
- 2 keer zonder bal en
- 2 keer met bal.
- Tussendoor 30 sec rust
- Zet een parcour uit.
- Het parcour wordt opgebouwd in het aantal rondjes dat men aflegt totdat men 4x achter elkaar het parcour aflegt en het aantal wordt dan weer afgebouwd.
- In aantal keer dat een speelster de oefening uitvoert is dan 1,2,3,4,3,2,1.
- Oefening 1: Blokken bij de pionen (over de circel)
- Oefening 2: Kikkersprongen (zijlijn)
- Oefening 3: Sprintjes twee vooruit één terug (middenlijn)
- Oefening 4: Diagonaal kort schuiven (zijlijn terug)
- Opbouwer slalomt dribbelend om de pionnen en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt op iedere pion een nul pas en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt rondje om de pion en speelt in startende hoek speelster aan.
- Opbouwster beweegt na laatste actie naar buiten en krijg de bal aangespeeld van hoek en rond af.
- Let op terwijl de hoek wacht, maakt deze speelster op de plaats steps met de armen omhoog
- Spelers stellen zich tegenover elkaar op.
- Een van de spelers gooit de bal naar de doelverdediger heeft de bal en starten met rennen.
- De doelverdediger speelt de bal naar een van de twee spelers.
- De twee spelers gaan op tempo overgooiend naar de overkant.
- De spelers gaan om de pionnen en gaan overgooiend terug waar ze goed opletten op de andere spelers.
- Hoekspeler speelt de bal aan de doelverdediger.
- Zowel de hoekspeler als de midvoor beginnen met breaklopen.
- De hoekspeler loopt naar binnen en de midvoor naar buiten, richting de pion.
- De speler op de middenlijn start om te gaan verdedigen.
- De doelverdediger speelt de bal naar de naar binnengekomen hoekspeler.
- De twee breaklopers spelen de verdediger uit.
- De vrije speler rond af.
- Buitenspeler met bal speelt de doelverdediger aan
- De linker hoek start met breaklopen en ontvangt over de middenlijn de bal
- De breaklopende hoek rond af en schakelt gelijk om naar een positie als verdediger
- De midachter en de buitenspeler starten de break en brengen samen de bal op en spelen de verdediger uit
- De vrije speler rond af
- Midden opbouwer speelt de bal naar de buiten opbouwer en start in.
- Buiten opbouwer speelt de bal retour.
- De midden opbouwer maakt een enkelvoudige wissel met de buiten opbouwer en geeft de bal mee aan de buiten opbouwer.
- Midden opbouwer spert de directe verdediger van de buiten opbouwer.
- De buiten opbouwer speelt de doelverdediger aan.
- De hoekspeler start met break lopen en over de middenlijn krijgt deze de bal van de doelverdediger.
- De hoekspeler rond af op doel.
- Opbouwer slalomt dribbelend om de pionnen en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt op iedere pion een nul pas en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt rondje om de pion en speelt in startende hoek speelster aan.
- Opbouwer beweegt na laatste actie naar buiten en krijg de bal aangespeeld van hoek en rond af.
- Let op terwijl de hoek wacht, maakt deze speelster op de plaats steps met de armen omhoog
- Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
- Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug.
- Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening.
- Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze.
- Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
- Kracht oefening:
- Squats
- Jumping jacks
- Planken
- Wall sit ( in de zaal)
- Armen circkelen
- Lunges
- Dribbelen op de plaats
- Sit ups
- 2 tallen bal passen met diverse oefeningen (2 ballen per tweetal)
- 2 tallen bal opbrengen en buitenom met lange pass terug
- 3 tallen bal opbrengen met 2 ballen (middelste speler kaatst steeds)
- 3 tallen bal opbrengen met 2de fase wissel whiskey (lange wissel)
- Keepers warm gooien
- Ster vanuit midden
- Bal op tempo opbrengen vanaf 9 meter; verdediger start weg vanaf 6 m
- Break in tweeën:
- LO en LH lopen samen break.
- Keeper gooit naar LO of LH (opdracht door trainer)
- 4 man brengen de bal op
- Keeper gooit naar LH.
- Bal weg LH-LO-RO-RH die afrond (RH gaat naar diep en RO moet iets inhouden op vaart te maken)
- RH legt druk terug
- Golven!
- Alle spelers verdelen zich over de linker en rechterhoek (wel in tweetallen)
- Spelers in de linkerhoek hebben een bal
- De trainer roept ja en op dat moment gaat de LH tippend naar zijn pylon.
- De RH sprint naar zijn pylon
- Eenmaal eromheen krijgt deze de bal aangespeeld en ga richting doel
- Eerst zonder verdediger, dan een verdediger en dan twee verdedigers
