Handbaloefeningen voor de techniek kracht
Uitvoering
- Deelnemers schieten op doel en mogen bij een doelpunt een speelkaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart voeren ze de bijbehorende oefening uit, het aantal keer dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Triceps: Op de rand van een bankje of stoel duwen met handen achter het lichaam.
- Jumping Jacks: Springen met armen en benen wijd.
- Crunches: Lig op de rug, maak jezelf klein in foetushouding en strek uit zonder dat armen en benen de grond raken.
- Sumo Squat: Brede squat met voeten naar buiten gericht.
- Superman: In viervoetstand (hondjeshouding), til diagonaal een arm en been.
- Lunges: Stap naar voren en buig beide knieën.
- Elke oefening 1 minuut uitvoeren.
- 30 seconden rust tussen de oefeningen.
- Minimaal 2 herhalingen van de hele reeks.
Uitvoering
- Elke oefening duurt 1 minuut met 30 seconden rust ertussen.
- Voer minimaal 2 herhalingen van de hele reeks uit.
- Crunches Lang: Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Raak de grond aan en breng vervolgens je handen naar je tenen.
- Squat: Voer een klassieke squat uit.
- Opdrukken: Doe push-ups.
- Lunges Achterwaarts: Stap naar achteren en buig je knie voor een lunge.
- Pinguïn: Lig op je rug met gebogen knieën. Raak afwisselend je linker en rechter enkel aan met je handen.
- Achterwaarts Opdrukken: Zit op je billen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je billen met gebogen ellebogen. Strek je armen om je billen op te tillen.
Uitvoering
- Wall sit: Ga met je rug tegen de muur zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
- Zijwaartse plank met open zwaai rechts: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
- Mountain climbers: In push-up positie, breng afwisselend je knieën naar je borst.
- Crunches: Lig op je rug en til je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.
- Zijwaartse plank met open zwaai links: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
- Op buik armen en benen liften: Lig op je buik en til gelijktijdig je armen en benen van de grond.
- Elke oefening 1 minuut, 30 seconden rust.
- Minimaal 2 herhalingen.
Beschrijving
- Een schietspel waarbij spelers een kaart mogen pakken als ze scoren.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een specifieke fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voert de speler de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen komt overeen met het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Instructies
- Vorm tweetallen.
- Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
- Wissel van oefening door elkaar aan te tikken wanneer speler A terug is van het lopen.
- Voer elke oefening 3 keer uit:
- Squats
- Jumping Jacks
- Lunges
- Planking
- Push-ups
- Op en neer met benen op bank
- Balans: sta op één been, houd 3 seconden vast, wissel van been
- Drie lijnen: kwart, half, en einde van de zaal, loop met bal.
- Sprinten: 50%, 75%, 100%.
- Zijwaarts schuiven heen en terug over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Achterwaarts lopen heen en terug over de zaal, 3 keer.
- Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% van de zaal.
- Elke ronde is 3 keer met een maximum van 3 minuten.
Opstelling
- Vorm tweetallen.
- Beide spelers starten op de achterlijn.
- De eerste speler sprint naar de middellijn en terug.
- De tweede speler voert ondertussen een oefening uit, zoals:
- Zitstand tegen de muur
- Planken
- Squats
- Wissel van rol zodra de eerste speler klaar is met sprinten.
- Herhaal meerdere keren met dezelfde oefening.
Uitvoering
- 30 seconden jumping jacks
- 30 seconden sit-ups
- 30 seconden squats
- 30 seconden opdrukken met arm omhoog draaien
- 30 seconden high knee running op de plaats
- 30 seconden lunges
- 30 seconden plank
Introductie
- Oefeningen met matten in koppels van 2, gebruikmakend van 1 bal.
- Speler met bal probeert met de voet de mat aan te raken.
- Andere speler probeert dit met het lichaam te voorkomen.
- Verdediger houdt handen op de rug.
- Elk koppel 2 keer 1 minuut, dan wisselen.
- Beide spelers zitten op hun knieën op de mat.
- Probeer elkaar van de mat te duwen.
- Als iemand van de mat geduwd is, opnieuw beginnen.
- Beide op knieën op de mat.
- 1 speler heeft bal vast, andere speler probeert bal af te pakken.
- De bal ligt op de mat.
- Beide spelers met hun handen op de rand van de mat, bal naar elkaar rollen.
- Idem, maar na contact met de bal een stuk verder gaan staan, zodat je helemaal om de mat hebt gelopen.
- Bal tussen de hoofden van de spelers.
- Op handen de hele mat rond.
Uitvoering
- 30 sec: Zo snel mogelijk op de plaats lopen. Gebruik je armen om het tempo te bepalen.
- 30 sec: Jumping jacks.
- 30 sec: Squats.
- 30 sec: High knee running op de plaats.
- 30 sec: Hinkelen op het linkerbeen, links en rechts.
- 30 sec: Hinkelen op het rechterbeen, links en rechts.
- 30 sec: Kikkersprongen. Houd je rug recht bij het hurken en spring zo hoog mogelijk. Probeer in balans te blijven bij het landen zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec: Plank.
Opstelling
- Alle ballen liggen bij de middenlijn.
- Vorm tweetallen en laat ze in één van de twee hoeken staan.
- De trainer stuitert met een bal.
- De spelers schuiven naar de doelpaal en sprinten vervolgens naar de trainer toe.
- De trainer kan de bal wegrollen, stuiteren of vasthouden om te zien wie de bal als eerste pakt.
- Als er één speler overblijft, laat deze dan de ballen afvangen en steeds aangeven.
Uitvoering
- Plankpositie: Steun op onderarmen en tenen. Houd het lichaam gestrekt, met bovenarmen 90 graden onder de schouders en handen in vuisten. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Plank met beenheffing: Vanuit de plankpositie, til een gestrekt been ongeveer 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
- Omgekeerde plank: Steun op handen en hakken, met vingers wijzend naar de voeten. Houd de armen gestrekt onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 30 seconden.
- Omgekeerde plank met beenheffing: Vanuit de omgekeerde plankpositie, til een gestrekt been 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
- Zijlig met heffing van bovenste been: Lig zijwaarts en ondersteun het hoofd met de onderste arm. Buig het onderste been, terwijl de knie en voet van het bovenste been naar voren wijzen. Til het bovenste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en laat het dan zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
- Zijlig met heffing van onderste been: Lig zijwaarts, buig het bovenste been achter het gestrekte onderste been. Til het onderste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van been.
- Tafelpositie met strekking: Steun op handen en één knie, strek de rechterarm en het linkerbeen voor 30 seconden. Zorg ervoor dat de tenen van het gestrekte been naar beneden wijzen. Wissel vervolgens van arm en been en herhaal dit 3 keer.
