Handbaloefeningen voor de techniek kracht

• Triceps: Op de rand van een bankje of stoel duwen met handen achter het lichaam.
• Jumping Jacks: Springen met armen en benen wijd.
• Crunches: Lig op de rug, maak jezelf klein in foetushouding en strek uit zonder dat armen en benen de grond raken.
• Sumo Squat: Brede squat met voeten naar buiten gericht.
• Superman: In viervoetstand (hondjeshouding), til diagonaal een arm en been.
• Lunges: Stap naar voren en buig beide knieën.

• Elke oefening 1 minuut uitvoeren.
• 30 seconden rust tussen de oefeningen.
• Minimaal 2 herhalingen van de hele reeks.

• Elke oefening duurt 1 minuut met 30 seconden rust ertussen.
• Voer minimaal 2 herhalingen van de hele reeks uit.

• Crunches Lang: Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Raak de grond aan en breng vervolgens je handen naar je tenen.
• Squat: Voer een klassieke squat uit.
• Opdrukken: Doe push-ups.
• Lunges Achterwaarts: Stap naar achteren en buig je knie voor een lunge.
• Pinguïn: Lig op je rug met gebogen knieën. Raak afwisselend je linker en rechter enkel aan met je handen.
• Achterwaarts Opdrukken: Zit op je billen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je billen met gebogen ellebogen. Strek je armen om je billen op te tillen.

• Wall sit: Ga met je rug tegen de muur zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
• Zijwaartse plank met open zwaai rechts: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
• Mountain climbers: In push-up positie, breng afwisselend je knieën naar je borst.
• Crunches: Lig op je rug en til je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.
• Zijwaartse plank met open zwaai links: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
• Op buik armen en benen liften: Lig op je buik en til gelijktijdig je armen en benen van de grond.

• Elke oefening 1 minuut, 30 seconden rust.
• Minimaal 2 herhalingen.

• Plaats op drie plekken (Linkeropbouw/Middenopbouw/Rechteropbouw) dummies of palen met hesjes.
• Spelers komen aanlopen vanaf één kant en krijgen de bal steeds aangespeeld.
• Na twee stappen vanuit de tweede lijn ronden ze drie keer af met verschillende schot-technieken.
• Linkshandige spelers starten op de rechterkant.

• Hoog strek/ zwaaischot
• Onderhands schot
• Knikschot
• Sprongschot

• Balcontrole
• Veel herhalingen

• Spelers gaan zitten op een stoel met een bal.
• Opstaan en drie-pas maken tot sprongworp en gooien op doel (doel, mat, pion....)
• Aandachtspunten: 
  • Links - rechts - sprong (linkshanders andersom)
  • Arm gaat bij rechts naar achteren
  • Laatste pas is groot

• Kast neerzetten en over kast heen gooien
• I.p.v. 3-pas een 2-pas d.w.z. opstaan -rechts-sprong
• Markeer vloer met hoedjes voor null pass, vangen en neerkomen, en sprongschot met 1 of 3 passen.

1. Crunches lang (met lange armen grond boven hoofd aan raken en daarna tenen aanraken)
2. Squad
3. Op drukken 
4. Lunges achterwaarts (stap naar achteren)
5. Pinguïn op de rug, knieën gebogen met hand links/recht enkel aan tikken)
6. Achterwaarts opdrukken (zitten op billen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter de billen gebogen ellebogen, vervolgens met strekken van armen billen optillen)

• Tweetallen maken
• Per tweetal 1 bal

• In het midden van een half veld tegenover elkaar gaan liggen op je buik een paar meter uit elkaar.
• 1 bal in het midden leggen tussen een tweetal in.
• Als de trainer roept GO, dan proberen de twee spelers de bal te veroveren.
• Wie als eerste de bal heeft gaat dribbelen en probeert zonder getikt te worden over de zijlijn te komen. De speler zonder Bal is de tikker en moet dit zien te voorkomen.
• Lukt het de speler met bal al dribbelend zonder getikt te worden over de zijlijn te komen, dan is hij/zij de winnaar van het duel.
• Is dit niet gelukt dan is de tikker de winnaar. Er volgt een opdracht voor de verliezers.

• Liggen op buik
• Liggen op rug
• Zittend

• Buikspieren sit ups 10x
• Mountain climbers
• Jump squats 10X

• Uitleg sprongschot: 
  • Links - rechts - links - afzet met links voor sprong - schieten in de lucht. Linkshandige spelers doen het andersom.
  • Uiteindelijk moet je het met beide benen kunnen starten.
  • Let op hoogte - dus niet alleen vooruit springen. Armen en 1 been gebruiken om extra opwaartse energie te krijgen. Eerst in slow motion!
• Trainer staat halverwege de 9 meter
• Spelers in een rij op afstand
• Speler gooit bal naar trainer, loopt in, vangt de bal bij de 9 meter en maakt af met 3 passen- sprongschot
• Trainer zit op knieën krijgt bal van speler, speler maakt sprongschot en gooit over trainer heen.
• Markeer vloer met hoedjes voor null pass, vangen en neerkomen, en sprongschot met 1 of 3 passen.

• Maak 2-tallen. 
• Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
• Als speler A terug is van loop, dan wisselen door hand te tikken.

1. Squads.
2. Jumping Jacks.
3. Lunges.
4. Planking.
5. Bences.
6. Up and down legs bench.
7. Staan op 1 been, hinkelen, 3 seconden en dan het andere been.

1. 3 lijnen; kwart/ half/ einde zaal, loop met bal.
2. Sprinten 50%, 75%, 100%.
3. Schuiven zijwaarts heen en terug lengte zaal 3x.
4. Achterwaarts lopen heen en terug zaal 3x.
5. Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts lengte zaal 3x.
6. Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% zaal.

• Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
• Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
• Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
• Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
• Duckwalks (nog lager) 5 passen
• Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
• Hhigh knees, 10 passen
  
  
• Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen 
• Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)
  
  
• Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
• Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
• 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
  • daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
  • daarna in deze houding arm in en uit draaien

• Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
• 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)

• Squat jumps (kort)
• Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)

• Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
• Push-up 4 keer side 
• Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.

• Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn. 
• De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal. 
• Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker. 
• Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken. 
• Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander. 

• koppeltjes van 2 met 1 bal

1. Speler met bal probeert met voet de mat aan te raken
   • Andere speler probeert dit met het lichaam te voorkomen
   • Verdediger heeft handen op de rug
   • Elk koppel 2 keer 1 minuut, dan door wisselen
2. Beide spelers zitten op hun knieën op de mat
   • Probeer elkaar van de mat te duwen
   • Als iemand van de mat geduwd is, opnieuw beginnen
3. Beide op knieën op de mat. 
   • 1 Heeft bal vast, andere speler probeert bal af te pakken
4. De bal ligt op de mat
   • Beide spelers met hun handen op de rand van de mat, bal naar elkaar rollen
5. Idem, maar dan na contact met de bal een stuk verder gaan staan, zodat je helemaal om de mat hebt gelopen
6. Bal tussen de hoofden van de spelers, op handen de hele mat rond.  

• Alle groepen nemen plaats langs de zijlijn
• Speelster A sprint 2x heen en weer naar de overkant terwijl speelsters B en C een kracht oefening doen op hun plaats
• Wanneer speelster A terug komt tikt zij speelster B aan die vervolgens gaat sprinten. Speelsters A en C gaan verder met de kracht oefening
• Hetzelfde gebeurd bij speelster C
• Elke speelster loopt dus 1x en doet 2x de krachtoefening

• Push-ups
• Burpees
• Jumping-jacks
• Sit-ups

• Uitleg sprongschot: Links - rechts - links - afzet met links voor sprong - schieten in de lucht. Linkshandige spelers doen 'm andersom
  • (Uiteindelijk moet je het met beide benen kunnen starten)
  • Let op hoogte - dus niet vooruit springen. Armen gebruiken om extra opwaartse energie te krijgen. Eerst in slow motion!
• Trainer staat halverwege de 9 meter
• Spelers in een rij op afstand
• Speler gooit bal naar trainer, loopt in, vangt de bal bij de 9 meter en maakt af met 3 passen- sprongschot
•  Trainer zit op kniën (of staat, afhankelijk van lengte) krijgt bal van speler, speler maakt sprongschot en gooit over trainer heen.
• Markeer vloer met hoedjes voor null pass(vangen en neerkomen) en sprongschot met 1 of 3 passen.

• Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
• Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug. 
• Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
• Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
• Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
• Alle oefeningen 3 x 
• Loop oefening                               Kracht oefening
• Looppas                                          Jumping Jacks *
• Looppas met armen zwaaien          Zijwaartse Lunge *
• Schuiven                                         Squats *
• Looppas                                          Dynamische borst *
• 
  
• * Jumping jacks: 
  • Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 
  • Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. 
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal. 
• * Zijwaartse Lunge: 
  • Sta rechtop met je voeten bij elkaar. 
  • Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt. 
  • Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. 
• * Squats: 
  • Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. 
  • Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer. 
  • Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.  
• * Dynamische borst: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht. 
  • Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen. 
  • Herhaal de oefening

• Zet 1 speler op de circel en een speler op de 9-meter lijn
• De speler op de 9-meter lijn probeert de bal in de circel te leggen
• De speler op de circel probeert dit te voorkomen door de aanvallende speler weg te houden bij de circel
• Na 6x wisselen de aanvallers en verdedigsters
• Als beide speelsters 6x geweest zijn wisselen de aanvallers met de aanvallers van de andere kant

• Zet een parcour uit. 
  • Het parcour wordt opgebouwd in het aantal rondjes dat men aflegt totdat men 4x achter elkaar het parcour aflegt en het aantal wordt dan weer afgebouwd.
  • In aantal keer dat een speelster de oefening uitvoert is dan 1,2,3,4,3,2,1.
• Oefening 1: Blokken bij de pionen (over de circel)
• Oefening 2: Kikkersprongen (zijlijn)
• Oefening 3: Sprintjes twee vooruit één terug (middenlijn)
• Oefening 4: Diagonaal kort schuiven (zijlijn terug)

• Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
• Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug. 
• Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
• Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
• Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.

• Kracht oefening:
  • Squats
  • Jumping jacks
  • Planken
  • Wall sit ( in de zaal)
  • Armen circkelen
  • Lunges
  • Dribbelen op de plaats
  • Sit ups 

2 tallen maken

• Parcours uitzetten
  • 5 oefeningen
  • 1 minuut oefening doen
  • Dan wisselen en doe de andere de oefening. 
  • Daarna doorschuiven.
• Oefeningen:
  1. Laddertje met bal in hand (arm goed hoog houden), heen en terug
  2. T sprint, met pionnen een T uitzetten. 
     • Sprinten van pion 1 naar pion 2
     • Dan zijwaarts schuiven naar links naar pion 3
     • Daarna zijwaarts schuiven naar pion 4
     • Dan weer zijwaarts terug naar pion 2
     • Dan achterwaarts naar pion 1
  3. Touwtje springen
  4. Van zijlijn naar zijlijn pionnen neerzetten. 
     • Met bal slalom dribbelen.
  5. Front lunges pass tussen 2 pionnen.
     • Goed voet naar voren zetten en in 90 gr boog
     • Bal tussen benen van hand naar hand
     • Dan weer volgende voet goed naar voren en bal weer onder benen doorgeven. 
     • Goed spanning op benen houden

• Keeper in doel, 
• rest van de spelers hebben een bal. 
• speler staat naast de bank gooit de bal met een boog over de bank, 
• springt met beide benen over de bank. 
• pakt de bal op en werpt op doel. 
• na doelpoging sprint men om de kegels heen en gaat de bal halen en sluit andere zijden weer aan.
• midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij