Handbaloefeningen voor de techniek kracht
- Poppen of verdedigers op de cirkel
- Bal in up tempo overspelen en vrij lopen na het afspelen
- Hierin kan je kiezen op tussen 2 verdedigers door te breken en te schieten of vóór de verdedigers een hoge sprongschot te maken
- Probeer de 6 meter lijn met de bal aan te raken
- Terwijl de verdedigers je proberen naar achter te duwen
- Spelers gaan zitten op een stoel met een bal.
- Opstaan en drie-pas maken tot sprongworp en gooien op doel (doel, mat, pion....)
- Aandachtspunten:
- Links - rechts - sprong (linkshanders andersom)
- Arm gaat bij rechts naar achteren
- Laatste pas is groot
Variaties
- Kast neerzetten en over kast heen gooien
- I.p.v. 3-pas een 2-pas d.w.z. opstaan -rechts-sprong
- Spelers gaan zitten op een stoel met een bal.
- Opstaan en drie-pas maken tot sprongworp en gooien op doel (doel, mat, pion....)
- Aandachtspunten:
- Links - rechts - sprong (linkshanders andersom)
- Arm gaat bij rechts naar achteren
- Laatste pas is groot
Variaties
- Kast neerzetten en over kast heen gooien
- I.p.v. 3-pas een 2-pas d.w.z. opstaan -rechts-sprong
- Markeer vloer met hoedjes voor null pass, vangen en neerkomen, en sprongschot met 1 of 3 passen.
- 30 sec zo snel mogelijk op je plaats lopen en gebruik hierbij je armen om het tempo te bepalen
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec squats
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec linker been hinkelen links en rechts
- 30 sec rechter been hinkelen links en rechts
- 30 sec kikker sprongen recht op met je rug bij het hurken en zo hoog mogelijk springen bij het landen proberen in balans te blijven zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec plank
- Crunches lang (met lange armen grond boven hoofd aan raken en daarna tenen aanraken)
- Squad
- Op drukken
- Lunges achterwaarts (stap naar achteren)
- Pinguïn op de rug, knieën gebogen met hand links/recht enkel aan tikken)
- Achterwaarts opdrukken (zitten op billen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter de billen gebogen ellebogen, vervolgens met strekken van armen billen optillen)
elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Wall sit
- Zijwaartse plank open zwaai rechts
- Mountain clim
- Crunches
- Zijwaartse plank met open zwaai links
- Op buik armen en benen liften
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Triceps; op rand handen achter opduwen
- Jumping Jacks
- Crunches: op de rug liggen. Klein maken (foetushouding op de rug) en uitstrekken (armen en benen raken de grond niet)
- Sumo Squad (brede Squad met voeten naar buiten)
- Superman; op handen en voeten(hondjes houding) diagonaal arm/been liften
- Lunges
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
Voorbereiding
- Tweetallen maken
- Per tweetal 1 bal
Oefening
- In het midden van een half veld tegenover elkaar gaan liggen op je buik een paar meter uit elkaar.
- 1 bal in het midden leggen tussen een tweetal in.
- Als de trainer roept GO, dan proberen de twee spelers de bal te veroveren.
- Wie als eerste de bal heeft gaat dribbelen en probeert zonder getikt te worden over de zijlijn te komen. De speler zonder Bal is de tikker en moet dit zien te voorkomen.
- Lukt het de speler met bal al dribbelend zonder getikt te worden over de zijlijn te komen, dan is hij/zij de winnaar van het duel.
- Is dit niet gelukt dan is de tikker de winnaar. Er volgt een opdracht voor de verliezers.
Start posities:
- Liggen op buik
- Liggen op rug
- Zittend
Opdrachten voor de verliezers:
- Buikspieren sit ups 10x
- Mountain climbers
- Jump squats 10X
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Jumping Jacks
- Zijwaarts plank met open draai links
- Wall sit
- Zijwaarts plank met open draai rechts
- Lunges
- Zitten op billen, leunen op ellebogen en dan scharen met benen
Elke oefening 1 minuut met 30 minuten rust 2 keer