Handbaloefeningen voor de techniek kracht

Advertentie

  • Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
  • Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
  • Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
  • Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
  • Duckwalks (nog lager) 5 passen
  • Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
  • Hhigh knees, 10 passen

  • Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen 
  • Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)

  • Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
  • Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
  • 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
    • daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
    • daarna in deze houding arm in en uit draaien

  • Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
  • 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)

  • Squat jumps (kort)
  • Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)

  • Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
  • Push-up 4 keer side 
  • Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.

  • Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn. 
  • De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal. 
  • Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker. 
  • Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken. 
  • Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander. 

Advertentie

De beer
  • Staan in in A frame, en langzaam lopen waarbij je met platte handen en voeten loopt
    • Rechterhand, linkervoet, linkerhand, rechtervoet
  • Steeds relaxen wanneer het teveel wordt
Allerlei oefeningen met matten
  • koppeltjes van 2 met 1 bal

  1. Speler met bal probeert met voet de mat aan te raken
    • Andere speler probeert dit met het lichaam te voorkomen
    • Verdediger heeft handen op de rug
    • Elk koppel 2 keer 1 minuut, dan door wisselen
  2. Beide spelers zitten op hun knieën op de mat
    • Probeer elkaar van de mat te duwen
    • Als iemand van de mat geduwd is, opnieuw beginnen
  3. Beide op knieën op de mat. 
    • 1 Heeft bal vast, andere speler probeert bal af te pakken
  4. De bal ligt op de mat
    • Beide spelers met hun handen op de rand van de mat, bal naar elkaar rollen
  5. Idem, maar dan na contact met de bal een stuk verder gaan staan, zodat je helemaal om de mat hebt gelopen
  6. Bal tussen de hoofden van de spelers, op handen de hele mat rond.  
 
  1. Rustige  looppas
  2. Zijwaarts dribbelen, armen op verdedigingsniveau
  3. Op de tenenlopen de armen gestrekt omhoog
  4. In de ladder dribbel pas
  5. Vanaf de cirkel naar de pylon lopen en omhoog springen achteruit terug
  6. Sprint tot start
drawing
Alle speelsters worden onderverdeeld in groepen van 3
  • Alle groepen nemen plaats langs de zijlijn
  • Speelster A sprint 2x heen en weer naar de overkant terwijl speelsters B en C een kracht oefening doen op hun plaats
  • Wanneer speelster A terug komt tikt zij speelster B aan die vervolgens gaat sprinten. Speelsters A en C gaan verder met de kracht oefening
  • Hetzelfde gebeurd bij speelster C
  • Elke speelster loopt dus 1x en doet 2x de krachtoefening
Voorbeelden voor krachtoefeningen:
  • Push-ups
  • Burpees
  • Jumping-jacks
  • Sit-ups

Advertentie

  • Uitleg sprongschot: Links - rechts - links - afzet met links voor sprong - schieten in de lucht. Linkshandige spelers doen 'm andersom
    • (Uiteindelijk moet je het met beide benen kunnen starten)
    • Let op hoogte - dus niet vooruit springen. Armen gebruiken om extra opwaartse energie te krijgen. Eerst in slow motion!
  • Trainer staat halverwege de 9 meter
  • Spelers in een rij op afstand
  • Speler gooit bal naar trainer, loopt in, vangt de bal bij de 9 meter en maakt af met 3 passen- sprongschot
  •  Trainer zit op kniën (of staat, afhankelijk van lengte) krijgt bal van speler, speler maakt sprongschot en gooit over trainer heen.
  • Markeer vloer met hoedjes voor null pass(vangen en neerkomen) en sprongschot met 1 of 3 passen.
  • 30 sec jumping jackes
  • 30 sec sit ups
  • 30se squats
  • 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
  • 30 sec high knee running in place
  • 30 sec lunges
  • 30 sec plank

Advertentie

  • Keeper in doel
  • Rest van de spelers hebben een bal
  • Speler staat op de opbouw posities
  • Pakt de bal op en werpt op doel
  • Na doelpoging sprint men om de pion naar de zijlijn
  • Sprint naar de middenlijn dan pas bal halen en sluit andere zijden weer aan
  • Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij



drawing

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner