Handbaloefeningen voor de techniek kracht

Zelf trainingen maken? Probeer nu een maand gratis.

Lange passes

  • Passen over volle breedte zaal.
  • Wie als eerste 3 keer perfect op het midden van de borstkas heeft gegooid wint. 
Voeg toe aan training

Schoten met targets

Mikken op targets in het doel. 
Met: 
  • sprongschot
  • loopschot
  • slingerschot
  • heupschot
Voeg toe aan training

Heupworp

  • 2 spelers tegenover elkaar, met tennisbal. 
  • Bovenarm vasthouden en bal overspelen met onderarm/ pols.
  • Overspelen met heupworp.
  • Trainer staat middenvoor op 7 meter. 
  • Speler gooit vanaf 11/ 12 meter de bal aan, loopt op, vangt de bal en schiet onder armen trainer door, met zijwaarts schot. 
  • Let op lage lichaamshouding. 
Voeg toe aan training

Kracht en conditie circuit

  • Maak 2-tallen. 
  • Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
  • Als speler A terug is van loop, dan wisselen door hand te tikken.
Krachtcircuit. Iedere oefening 3x:
  1. Squads.
  2. Jumping Jacks.
  3. Lunges.
  4. Planking.
  5. Bences.
  6. Up and down legs bench.
  7. Staan op 1 been, hinkelen, 3 seconden en dan het andere been.
Loopcircuit:
  1. 3 lijnen; kwart/ half/ einde zaal, loop met bal.
  2. Sprinten 50%, 75%, 100%.
  3. Schuiven zijwaarts heen en terug lengte zaal 3x.
  4. Achterwaarts lopen heen en terug zaal 3x.
  5. Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts lengte zaal 3x.
  6. Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% zaal.
Elke ronde is 3x met een max van 3 minuten.
Voeg toe aan training

3 schot-technieken

  • Op 3 plekken(LO/MO/RO) een dummy of palen met hesjes neerzetten.
  • Spelers komen aanlopen van 1 kant, krijgen bal steeds aangespeeld en ronden na 2 stappen vanuit de 2e lijn 3 keer af met:
    • Hoog strek/ zwaaischot.
    • Onderhands schot.
    • Knikschot.

  • Linkshandige spelers op rechts laten starten.
  • Focus op balcontrole. 
  • Veel herhalingen.
Voeg toe aan training

Zittend schieten

  • Met de billen op de grond zitten en schieten op doel.
  • Geknield op beide knieën en schieten op doel.
  • Geknield  op 1 knie en schieten op doel.
  • Zorgt voor optimaal gebruik van het bovenlijf.
Voeg toe aan training

De plank - met bal

Spelers gaan in duo in een plank-houding tegen over elkaar staan.
  • Rollen met 1 bal, rechterhand naar rechterhand, linkerhand naar linkerhand.
  • Tippen naar elkaar.
  • Overgooien zonder dat de bal de grond raakt.
Voeg toe aan training

Sprongschot vanuit de hoek - naar de...

Marker op springplek.
Meerdere 'stations'.

1. Geknield met rechterbeen voor,  starten, links naar marker, gevolgd door sprongschot.
     Werp-arm zijdelings, niet hoog. 

2. Aanlopen vanuit de hoek.
    Ver springen! Draai in de lucht, arm zijdelings.

3. Aaangooier met bal.
   Aanlopen vanuit de hoek - Aangooier speelt aan met stuit.
Voeg toe aan training

Warming up 14 - o.a. sprongschot

  • Warmlopen met armdraai.
  • Lopen op hielen.
  • Lopen op voorvoet.
  • Kuitspieren: 2 benen omhoog vanuit tenen, 2 zakken/1 zakken - steps.
  • Stretch: 1 been naar voren, andere been licht gebogen. Gestrekt been aanraken.
  • Krabhouding: been naar binnen en buiten draaien.
  • Push-up.
Voeg toe aan training

Krab estafette

2 of 3 spelers per positie.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
  • Speler gaat in rugwaartse krabpositie met bal op de buik naar de overkant.
  • Speelt de bal terug naar de volgende en sluit weer aan in de rij
Voeg toe aan training

Warming up springen en schieten...

  • Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
  • Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
  • Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
  • Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
  • Duckwalks (nog lager) 5 passen
  • Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
  • Hhigh knees, 10 passen

  • Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen 
  • Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)

  • Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
  • Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
  • 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
    • daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
    • daarna in deze houding arm in en uit draaien

  • Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
  • 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)

  • Squat jumps (kort)
  • Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)

  • Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
  • Push-up 4 keer side 
  • Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
Voeg toe aan training

Conditie oefening...

In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.

  • Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn. 
  • De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal. 
  • Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker. 
  • Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken. 
  • Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander. 
Voeg toe aan training