Handbaloefeningen voor de techniek kracht
- Maak twee teams.
- Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen.
- Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat.
- Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt.
- Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.
- Keeper in doel,
- rest van de spelers hebben een bal.
- speler staat naast de bank gooit de bal met een boog over de bank,
- springt met beide benen over de bank.
- pakt de bal op en werpt op doel.
- na doelpoging sprint men om de kegels heen en gaat de bal halen en sluit andere zijden weer aan.
- midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij
- De keeper begint in het midden terwijl de groep spelers op de cirkel staat tegenover een paal.
- Als de spelers rechtsvoor van de keeper staan stapt de keeper eerst naar links en tikt de paal aan.
- Als ze hoog schieten word de paal hoog aangeraakt en als ze laag schieten word de paal laag aangeraakt.
- Na een keer hoog en laag schieten aan de rechterkant van de keeper gaan de spelers aan de andere kant staan.
- In buiklig bal naar partner werpen
- Partner rolt bal over de grond weer terug
- 2 spelers staan achter elkaar
- achterste speler pakt voorste speler om zijn middel en probeert de voorste speler tegen te houden
- die probeert weg te sprinten.
- Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
- Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug.
- Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening.
- Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze.
- Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
- Alle oefeningen 3 x
- Loop oefening Kracht oefening
- Looppas Jumping Jacks *
- Looppas met armen zwaaien Zijwaartse Lunge *
- Schuiven Squats *
- Looppas Dynamische borst *
- * Jumping jacks:
- Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd.
- Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal.
- * Zijwaartse Lunge:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt.
- Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.
- * Squats:
- Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar.
- Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer.
- Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.
- * Dynamische borst:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht.
- Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen.
- Herhaal de oefening
In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.
- Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn.
- De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal.
- Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker.
- Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken.
- Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander.
- Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
- Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
- Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
- Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
- Duckwalks (nog lager) 5 passen
- Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
- Hhigh knees, 10 passen
- Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen
- Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)
- Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
- Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
- 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
- daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
- daarna in deze houding arm in en uit draaien
- Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
- 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)
- Squat jumps (kort)
- Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)
- Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
- Push-up 4 keer side
- Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
- Per 2 één matje of iedereen ene matje als niet teveel spelers zijn
- Je werkt in tweetallen of alleen
- De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht.
- Je doet het 15 min.
- Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
- 20-18-16-14 etc.
- persoon kracht heeft het matje:
- squaten met gewicht
- buikspieren,
- opdrukken.
- planken
- buikspieren zijkant / op de zij steunend op voet en onderarm / eerst een kant dan andere kan
- conditie
- tussen 2 pionnen sprinten dan rustige uitlopen / dat paar keer herhalen
- Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
- Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug.
- Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening.
- Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze.
- Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
- Kracht oefening:
- Squats
- Jumping jacks
- Planken
- Wall sit ( in de zaal)
- Armen circkelen
- Lunges
- Dribbelen op de plaats
- Sit ups
- Plaats een aantal banken in de zaal. Dit afhankelijk van het aantal spelers dat aanwezig is!
- 4 Spelers per bank
- Aan beide kanten gaan twee spelers staan
- De spelers doen een oefening en springen na de oefening op de bank.
- Dus oefening - spring op de bank - oefening - spring op de bank enz.
Setjes van 10 herhalingen:
- squats
- lunges
- burpees
- Korte pauze
- Herhaling
Hoeveelheid herhalingen afhankelijk van niveau spelers.
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
- Op 3 plekken(LO/MO/RO) een dummy of palen met hesjes neerzetten.
- Spelers komen aanlopen van 1 kant, krijgen bal steeds aangespeeld en ronden na 2 stappen vanuit de 2e lijn 3 keer af met:
- Hoog strek/ zwaaischot.
- Onderhands schot.
- Knikschot.
- Linkshandige spelers op rechts laten starten.
- Focus op balcontrole.
- Veel herhalingen.