Handbaloefeningen voor de techniek kracht
Uitvoering
- Squat op luchtkussens voor core balans.
- Voetenwerk: Kort van pilon naar pilon en elke keer naar het middelpunt.
- Spring over een horde met twee voeten bij elkaar en sprint van pilon naar pilon.
- Plyometrische oefening met snelle richtingsverandering in sprint.
- Sprong omhoog; bij landen meteen zijwaarts naar andere pilon en weer terug.
- Snelle voeten en korte stappen over de lijnen voor- en achterwaarts.
- Loopladder: buiten, binnen, buiten (2 buiten/2 binnen/2 buiten).
- Touwspringen met twee voeten naast elkaar.
- Medicijnbal tegen het hek om en om aantikken (5x links draaien/5x rechts draaien).
- Elastiek: van rechter pilon terug om pilon en dan naar linker pilon, elke keer aantikken.
- Gewichten: met gewicht schot nabootsen.
- Burpee Sit-ups.
Uitvoering
- Plaats op drie plekken (Linkeropbouw/Middenopbouw/Rechteropbouw) dummies of palen met hesjes.
- Spelers komen aanlopen vanaf één kant en krijgen de bal steeds aangespeeld.
- Na twee stappen vanuit de tweede lijn ronden ze drie keer af met verschillende schot-technieken.
- Linkshandige spelers starten op de rechterkant.
Schot-technieken
- Hoog strek/ zwaaischot
- Onderhands schot
- Knikschot
- Sprongschot
Focuspunten
- Balcontrole
- Veel herhalingen
Doel
- Verbeteren van coördinatie en uithoudingsvermogen
Uitvoering
- De oefeningen worden in tweetallen uitgevoerd. Wissel na 40 seconden.
Oefeningen
- Balanskussens: Oefen balanceren door de bal op één been naar elkaar over te spelen.
- Fitnessbal: Zittend op de bal de bal overspelen. Wanneer stabiel, probeer één been op te trekken.
- Touwspringen: Spring met een touw voor een optimale warming-up.
- Loopladder: Zijwaarts heen en terug door de ladder stappen. Probeer ook de binnen-buiten-binnen staptechniek.
- Weerstandband: Loop van de gele pilon naar de rode pilon en terug. Herhaal dit met de weerstandband om de benen.
- Gele lijn: Spring met beide voeten tegelijk over de lijn heen en weer.
- Weerstandband Armen: Hou de armen horizontaal met de weerstandband onder de voeten door.
- Hoge Ligsteun met Dumbell: Leg de dumbell onder de steunarm naar de andere zijde en vice versa.
- Rustig Tempo Lopen: Loop op een rustig tempo om de pilonnen heen.
- Hordesprong: Spring over de horde, doe een sidestep, spring weer over de horde en herhaal.
- Squats statisch 1x normaal 1x op tenen 1x jump.
- Daarna stap naar achter en opnieuw tot er een grote kring ontstaat.
- Daarna terug en elkaar bedanken.
- Verdedigers aan de cirkel; doel is door samenwerking/schuiven geen doorbraak te krijgen
- Bal in up tempo overspelen en vrij lopen na het afspelen
- Hierin kan je kiezen op tussen 2 verdedigers door te breken en te schieten of vóór de verdedigers een hoge sprongschot te maken
- Doelpunt tegen is een strafpunt; bal onderscheppen is een punt.
- Mislukte onderschepping is opdrukken.
- Poppen of verdedigers op de cirkel
- Bal in up tempo overspelen en vrij lopen na het afspelen
- Hierin kan je kiezen op tussen 2 verdedigers door te breken en te schieten of vóór de verdedigers een hoge sprongschot te maken
- Probeer de 6 meter lijn met de bal aan te raken
- Terwijl de verdedigers je proberen naar achter te duwen
- Spelers gaan zitten op een stoel met een bal.
- Opstaan en drie-pas maken tot sprongworp en gooien op doel (doel, mat, pion....)
- Aandachtspunten:
- Links - rechts - sprong (linkshanders andersom)
- Arm gaat bij rechts naar achteren
- Laatste pas is groot
Variaties
- Kast neerzetten en over kast heen gooien
- I.p.v. 3-pas een 2-pas d.w.z. opstaan -rechts-sprong
- Spelers gaan zitten op een stoel met een bal.
- Opstaan en drie-pas maken tot sprongworp en gooien op doel (doel, mat, pion....)
- Aandachtspunten:
- Links - rechts - sprong (linkshanders andersom)
- Arm gaat bij rechts naar achteren
- Laatste pas is groot
Variaties
- Kast neerzetten en over kast heen gooien
- I.p.v. 3-pas een 2-pas d.w.z. opstaan -rechts-sprong
- Markeer vloer met hoedjes voor null pass, vangen en neerkomen, en sprongschot met 1 of 3 passen.
- 30 sec zo snel mogelijk op je plaats lopen en gebruik hierbij je armen om het tempo te bepalen
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec squats
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec linker been hinkelen links en rechts
- 30 sec rechter been hinkelen links en rechts
- 30 sec kikker sprongen recht op met je rug bij het hurken en zo hoog mogelijk springen bij het landen proberen in balans te blijven zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec plank
- Crunches lang (met lange armen grond boven hoofd aan raken en daarna tenen aanraken)
- Squad
- Op drukken
- Lunges achterwaarts (stap naar achteren)
- Pinguïn op de rug, knieën gebogen met hand links/recht enkel aan tikken)
- Achterwaarts opdrukken (zitten op billen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter de billen gebogen ellebogen, vervolgens met strekken van armen billen optillen)
elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Wall sit
- Zijwaartse plank open zwaai rechts
- Mountain clim
- Crunches
- Zijwaartse plank met open zwaai links
- Op buik armen en benen liften
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen