Korfbaloefeningen voor de techniek 1,5 meter / corona / covid-19

• Vorm tweetallen.
• Speler 1 staat op 6 meter voor de korf.
• Speler 2 staat met de bal onder de korf.
• Plaats een pion links of rechts van de korf op ongeveer 4 tot 6 meter.
• Speler 2 gooit de bal naar speler 1.
• Speler 1 legt de bal op de grond en rent naar de pion, gaat eromheen en beweegt richting de korf.
• Ondertussen rent speler 2 naar de bal op de grond en speelt de bal naar speler 1 voor een diepte doorloopbal.
• Herhaal dit totdat er 8 doorloopballen zijn gemaakt.

• Het tempo is cruciaal: de lopers mogen niet stilstaan, maar ook niet te traag lopen.
• De timing van de passing moet correct zijn.

• Schotspel in 2-tal vorm. Spelend tegen de andere korven.
  
  
• Eén van de twee gaat schieten. Als er 2x wordt gescoord roep je naar de coach.
• Ben je de snelste, dan heb je gewonnen en worden op alle korven de tweetallen gewisseld.
• Degene die als eerste klaar is, heeft een punt verdiend.
  
  
• De andere van het tweetal vangt de bal af. 
• Wanneer de bal op de grond stuitert dan gaat er een doelpunt af. 
  
  
• Variatie mogelijk door middel van doorloopballen en uit beweging.
• Let op de pasing. Waar wil iemand de bal hebben als je paast?
• Uit beweging: blijf na je schot in beweging om de bal te kunnen ontvangen. Je blijft lopen totdat je de bal weer aangespeelt krijgt. 

• Hoedje op 6 meter voor de korf en een hoedje schuin naast de korf op 5 meter.
• Speel de bal naar voren naar de speler bij het hoedje.
• De speler legt de aangegooide bal op de grond en loopt naar het andere hoedje en vervolgens naar de korf.

• De loodlijnen zij hetzelfde als op afbeelding, alleen maakt de wegloper een uitwijkbal in de diepte. Stapt naar achteren weg.

• Het sluitstuk is dat de uitwijk verder de diepte in gaat. 
• De derde speler onder de pal stapt uit, krijgt de bal en geeft deze aan voor een doorloopbal.
• Scoor 10x waarbij de aangever aan de linkerkant uitstapt en scoor 10x waarbij de aangever aan de rechterkant uitstapt.

• 2 van de 5 afstandsschoten maken op 6 meter. 
• Daarna krijg je één kans van 4 meter. 
• Die van 4 meter moet je scoren om een punt te verdienen. 
• Je tegenstander kan dit punt ongedaan maken door eveneens de kans van 4 meter te scoren. 
  
  
• 3 van de 5 korte kansen scoren op 4 meter
• Daarna 2 strafworpen scoren, op 2, om een punt te verdienen. 
• Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens beide strafworpen te scoren. 
  
  
• 2 van de 5 schoten achter de korf scoren op 5 meter. 
• Daarna 3 doorloopballen scoren, uit 3 kansen, om een punt te verdienen. 
• Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens 3 doorloopballen te scoren. 
  
  
•  1 van de 5 afstandsschoten scoren op 8 meter.
•  Daarna 3 van de 4 kansen onder de korf scoren. 
• Je tegenstander kan dit ongedaan maken door 3 van de 3 kansen onder de korf te scoren. 

• Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. 
  Draaien met de armen terwijl je naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 
  30 x
  
  
• Stok in de nek, voeten schouderbreedte. 
  Nu squat maken. Knieën in 90 graden. 
  15x
  
  
• Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
  Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug .
  10x
  
  Extra variatie: 
  • Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
    Breng de stok over je hoofd naar je rug met 1 hand hoog en 1 hand laag 
    10x
  • Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
    Breng de stok over je hoofd naar je rug met de andere hand hoog en over de andere schouder. 
    10x
  • Stok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren. 
    Op elke hand 15 seconden
  • Lunge met stok in de nek.
    Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  
    Elk been 10x

• Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken. 
  Je blijft dus één kant op kijken. Elk 10x
• Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, dan achteruit lopen naar het einde van het vak. 
   Elk 10x 
• Zijwaarts tussen de stokken stappen van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het vak.
  Met beide benen tussen de stokken zoals bij speedladder. Elk 10x 
• Spring over de stok tussen de pionnen links/rechts huppen.
  Bij elke stok 2x naar rechts en 2x naar links.  Elk 3x
• Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld.
  1 voet tussen de stokken. Elk 10x

• Trainen van deur conditie met 4 tallen
• Je blijft met je team aan je eigen kant. 
• Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft. 
• Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt. 
• Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf. 
• Rebound sprint daarna naar tweede korf. 
• Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
• Tel de scores per team
• Hardop tellen met je team, dit om het competitie element er in te houden
• Ronde 1: 
  • 20 doorloopballen scoren. (pion oefeningen = slalommen)
• Ronde 2: 
  • 10 schoten 3-4m scoren. (pion oefening = 2 pionnen vooruit, 1 pion achteruit)
• Ronde 3: 
  • 20 korte kansen achter de paal scoren. De sprinter wordt aangegeven en die speelt terug op de uitstappende rebounder onder de paal (pion oefening = huppend over de pionnen)
• Ronde 4:
  • 10 schoten 4-5m scoren. (pion oefening = schaatsend over de pionnen springen, landing even vasthouden)
• Ronde 5:
  • 10 uitwijkballen scoren. (pion oefening opspringen bij pion 1, 3 en 5 en squat bij 2 3n 4)

1. De blauwe speelster speelt de bal op de rechterhand van de rode speelster, deze verlegt de eenhandig gevangen bal naar links en plaatst door op de witte speelster. 
   1. De rode dame gaat zijwaarts door de pylonnen en krijgt de bal weer van wit aangespeeld op haar linkerhand, ze verplaatst naar rechts, gooit naar blauw en gaat weer zijwaarts door de pylonnen. 
   2. Als ze klaar is wisselt ze met wit, wit gaat naar rood en blauw en blauw Gaast lopen. (kan ook met 4 tallen en 2 ballen)
2. Nu staat 1 dame onder de paal. 
   1. De dame met bal gaat zijwaarts door de pylonnen en neemt de bal al stuiterend mee. 
   2. Na de laatste pylon speelt ze de paal dame aan en neemt een doorloopbal. 
   3. De aangever vangt af en gaat vooraan beginnen. 
   4. De derde dame is inmiddels onderweg.
   5. Scoor met 3 tal 15x
3. Rechtdoor gaand over de stokken huppen en doorloopbal nemen.
   1. 15x scoren
4. je staat dwars op de pylonnen met stok er tussen. 
   1. Je stapt met rechts over de stok en vervolgens met links en dan over de volgende stok. 
   2. Tenslotte neem je een doorloopbal.
   3. 15x scoren
5. 2x huppen over elke stok en vervolgens doorloopbal nemen.
   1. 15x scoren
6. Iedere speelster heeft een bal. 
   1. Neem de bal in de rechterhand en trek je rechter knie omhoog, haal de bal er onderdoor, pak hem over met links, zet het rechterbeen op de grond en trek het linkerbeen op en haal de bal van buiten naar binnen onder dat been door en pak de bal dan weer met rechts. enz
   2. Elk been 10x, daarna van binnen naar buiten.
7. Bal tussen de benen door stuiten van voor naar achter en van rechts naar links, daarna van achteren naar voren
   1. Elk 10x
8. Bal om de heupen draaien en steeds verpakken. 
   1. 20x links om en 20x rechtsom
9. De bal ligt op 2 handen die je op je rug houdt. 
   1. Speel de bal over je hoofd heen door hem op te wippen met beide handen. 
   2. Vang de bal voor het lichaam.
   3. 10x.
10. oefening 9 maar nu andersom. 
    1. Vangen met de handen op de rug.

1. Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje 10x
2.  Hinkelen door de ladder op linkerbeen 10x
3.  Hinkelen door de ladder op rechterbeen  10x
4.  1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder.  10x
5. Zijwaarts in en uit huppen in de ladder

• 1 speler staat in het vak, de ander(en) kijkt toe. 
• Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek. 
• De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen. (dribbelen)
• De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren. 
• Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken. 
• De opdracht lijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten. 
• Ieder doet dat 10 keer.

• Schotspel in 2 tal vorm spelend tegen de andere korven.
• Een van de twee gaat schieten, als er 2x wordt gescoord.
• Roep je naar je coach: Ben je de snelste, dan heb je gewonnen en wordt er gewisseld, 
• Maar nog niet in het bezit van een punt.
• Je verdient een punt als partner ook als snelste 2x heeft gescoord.
• Dus je verdient een punt als je twee keer achter elkaar wint.
• Variatie mogelijk door middel van strafworpen, doorloopballen, aantal doelpunten, etc.

• Loop door de touwladder en/of zigzag door de pionnen. 
• Na de ladder/pionnen krijg je de bal aangespeeld en scoor je een doorloopbal. 
• Maak er bij elke paal tien doelpunten met jouw tweetal. 
• Het is een warming-up, dus doe dit in een rustig tempo.
• Paal 1: 
  • Steeds een voet in de laddertrede.
• Paal 2: 
  • Steeds twee voeten in de laddertrede.
• Paal 3: 
  • Huppen van gat naar gat.
• Paal 4: 
  • Zigzaggend om de pionnen.
• Paal 5: 
  • 2 pionnen vooruit, 1 achteruit, 2 vooruit enz.

• Je werkt in dit circuit met tweetallen.
• Scoor 5 strafworpen per persoon met een tennisbal.
• Leg een hoepel op 10 meter. 
• Rol de bal vanaf het beginpunt in de hoepel. 
• De bal moet in de hoepel blijven liggen. 
• Je mag verder als je allebei gescoord hebt.
• Gooi de bal vanaf het beginpunt in de hoepel die nog steeds op 10 meter ligt. 
• Je scoort als de bal in de hoepel valt. 
• De bal mag de grond voor de hoepel niet raken.
• Leg de hoepel op 3 meter van de korf, spring uit de hoepel en krijg de bal in de sprong aangespeeld. 
• Scoor beide 2x. (als dit te moeilijk is, kun je de speler met bal uit de hoepel laten springen en dan in de sprong laten schieten.)
• Vanuit zitstand scoren op 4 meter.

• Plank zijwaarts:
  • Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog. 
  • Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog. 
  • 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
• Superwoman:
  • in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond. 
  • Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm. 
  • Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken. 
  • 5x links en 5x rechts.
• De worm: 
  • Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond. 
  • 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast. 
  • Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden. 
  • Dit doe je 5x.

• 2 tallen:
  • Wie scoort de meeste rondjes?
• Nummer 1 gaat schieten, nummer 2 gaat afvangen.
• De nummer 1 begint voor de korf en zal aan elke kant van de korf 1x schieten. (voor, rechts,achter, links)
• Als de nummer 1, 50% van deze 4 kansen raak schiet, mag diegene aan een nieuw rondje beginnen. 
• De nummer 1 telt hoeveel rondjes hij/zij maakt.
• Wanneer niet 2 van de 4 kansen wordt geraakt, dan moet er gewisseld worden. 
• Diegene die na 5 a 10 minuten de meeste rondjes heeft gemaakt, is de winnaar!
• Te moeilijk: 
  • 1x scoren per rondje. 
• Variatie: 
  • Begin het eerste rondje op 2 meter, daarna op 4, 6, 8 en 10 meter.

• Triootje schieten. 
• Met tweetallen een triootje schieten.
• In volgorde: 
  • Afstandsschot.
  • Doorloopbal en klein kansje in de buurt van de paal. 
• Wie scoort als eerste 25 punten.
• Puntentelling: 
  • 0 x raak = -1.
  • 1 x raak = 0.
  • 2 x raak is 2 of 3 punten waarbij de doorloopbal en klein kansje tellen voor 1 en het afstandsschot voor 2.
  • 3 x raak = 5.
• Als beide speelsters 25 punten hebben is de oefening klaar.

• Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
• Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
• Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
• Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
• Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)

• bruggetje maken schouders en armen op de grond, benen optrekken tot in een hoek van 90. billen zo hoog mogelijk optillen.
• Afwisselend het linker of het rechterbeen strekken. 3x10 seconden.
• Plank (op armen en tenen) lichaam in een rechte lijn. 30 seconden vasthouden.  
• Buik en bilspieren aanspannen 3x
• Diepe hurkzit 10x. 
• Voeten staan naar voren in een spreidstand net buiten de heupen. 
• Langzaam in diepe hurkzit komen.
• Zijwaartse plank links. 
• Ga op je linkerzij liggen. 
• Arm op schouderhoogte dwars op het lichaam. 
• (als plank) Je onderste been in een hoek van 90 graden leggen. 
• Jouw gestrekte been 3x omhoog brengen. totale tijd 20 seconden
• Fietscrunch. lig op je rug, trek je benen op tot 90 graden, handen onder je hoofd (iets optillen) span je buikspieren en fiets met je benen 20 seconden

• Maak twee rijen op 10 meter tegen over elkaar en circa 3 meter uit elkaar.
• De  spelers lopen 1 voor 1 elkaar tegemoet.
• Speel met twee handen elkaar aan en laat de bal niet vallen. 
• Maak een zo hoog mogelijke serie in 1 minuut.
• Speel met de buitenste hand op de buitenste hand van je tegenligger, met één hand gooien en vangen (rechts), maak een zo hoog mogelijke serie zonder de bal te laten vallen.
• Speel met de buitenste hand op de buitenste hand van je tegenligger, met één hand gooien en vangen (links), maak een zo hoog mogelijke serie zonder de bal te laten vallen.
• Loop elkaar tegemoet, spring en vang en gooi de bal met twee handen in de sprong.

• Per 2-tal aan korf, 3de speler doet bijoefening.
• Speler 1 (aangever-rebounder) met bal onder korf, speler 2 een 5-tal meter voor de korf. 
• De schutter heeft als opdracht om 6x te scoren vanuit schot. 
• Na elk schot gaat de schutter zich opnieuw verplaatsen, zodat alles uit beweging dient te gebeuren. 
• De functies blijven behouden tot iemand daadwerkelijk 6 heeft.
• Dan draai je door (aangever --> bijoefening --> schutter --> aangever).
• Hou er steeds rekening mee dat de afstandsregels moeten gewaarborgd worden, let zeker op bij het rebounden bij een schot dat aan de voorkant valt. 

• Speler 1 (aangever) start met bal onder de korf. 
• Speler 2 beweegt zich vrij voor de korf en krijgt de bal aangespeeld. 
• Speler 1 gaat zich eveneens vrij bewegen door uit de korfzone te starten. 
• Speler 2 (intussen in balbezit) gaat met de nodige schotdreiging.
• Speler 1 aanspelen en insnijden voor een doorloopbal uit de ruimte.
• Welke korf scoort het eerst 7x? 
• Dan draai je door. 
• Zorg er steeds voor dat je de juiste volgorde aanhoudt om door te schuiven naar de bij oefening.

• Speler 1 is aangever/rebounder.
• Speler 2 is schutter in beweging. 
• Doel is dat de schutter steeds tot schot komt, en dat de aangever ook de rebound verzorgt. 
• Je krijgt 90 seconden de tijd om als schutter een zo lang mogelijke reeks doelpunten te maken, zonder dat de rebounder de bal laat vallen. 
• Valt de bal toch op de grond, start de schutter opnieuw van 0. (uitzondering is wanneer het doelpunt is, dan mag de bal max 1x botsen). 
• Schuif weer door in de juiste volgorde naar de bij oefening.
• Doel: 
  • Reboundduel zo realistisch mogelijk benaderen zonder fysiek contact, maar door positioneren en anticiperen goed rebounden. 

• Deze opdracht doe je in 2-tallen.
• Gebruik voor elk 2-tal een korf.

• Zet 4 hoedjes om de korf in een vierkant op ongeveer 1,5 meter van de korf. (de korf staat in het midden)
• Ga tussen de 2 hoedjes instaan voor de korf.
• Schiet om raak te scoren.
• De persoon onder de korf noemt een kleur en jij tikt die kleur aan.
• Ga weer terug tussen de 2 hoedjes voor de korf.
• Als je hebt geschoord hoef je niet naar een kleur te rennen.
• Doe dit tot er iemand 5 heeft gescoord.

Trainen op strakke passing.

• 2 spelers beginnen op ongeveer 2 meter van elkaar af. De afstand kan je vergroten/verkleinen over tijd of afhankelijk van de variatie die je doet.
• Passes moeten hard zijn! 
• Let wel op dat het niet hard gooien om het hard gooien wordt maar dat er hard gegooid wordt om de bal snel en strak bij de medespeler te krijgen. 
• Blijf ze hier constant aan herinneren.
• Passes moeten dus ook strak zijn. 
• Geen "pisboogjes". Deze passes zijn traag en makkelijk te onderscheppen.
• Let op bij vangen met 1 hand het meebewegen met de hand en eventueel meestappen met het bijbehorende been.

Variant 1

• Speler 1 passt met rechts op de linkerhand van speler 2.
• Speler 2 pakt de bal over en passt met rechts terug op de linkerhand van speler 1.
• Na een minuut wisselen beide spelers van gooi en vang hand. 
• Herhaal dit op steeds grotere afstanden.

Variant 2

• Speler 1 passt met rechts op de linkerhand van speler 2.
• Speler 2 passt met links terug op de rechterhand van speler 1. (Dus zonder overpakken!)
• Na een minuut wisselen beide spelers van gooi en vang hand. 
• Herhaal dit op steeds grotere afstanden.

Variant 3 - met beweging links rechts

• Speler 1 heeft de bal.
• Speler 2 beweegt naar links of rechts.
• Speler 1 passt op de buitenhand van speler 2.
• Speler 2 passt met de buitenhand terug.
• Na een minuut wisselen de spelers van functie. (Speler 1 gaat links/rechts bewegen. Speler 2 passt aan). 
• Herhaal dit op steeds grotere afstanden.

Variant 4 - diepe lijn

• Speler 1 heeft de bal.
• Speler 2 beweegt vanaf de zijkant naar speler 1 toe.
• Speler 2 zet zijn voet dwars en loopt een diepe lijn van speler 1 af.
• Speler 1 passt in dit geval met een kleine boog (maar nog steeds strak!) op speler 2.
• Na een minuut wisselen de spelers van functie (Speler 1 gaat lopen. Speler 2 passt aan)

• Spelers rennen/dribbelen rondom een uitgezet vierkant. (palen/pionnen, voldoende afstand van elkaar af).
• Spelers krijgen van tevoren een lijst met opdrachten te horen met bijbehorend nummer. 
• De trainer roept random een nummer, spelers voeren de opdracht uit.
• Je kan het aantal opdrachten en de opdrachten zelf aanpassen naar wens.
• Voorbeeld opdrachten.
  • Grond aantikken.
  • In de lucht springen.
  • Sprinten tot volgende paal/pion.
  • 1 burpee.
  • Achteruit alsof je aan het verdedigen bent tot aan de volgende paal/pion.

• 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter. 
• Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen. 
• Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
• Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
• Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
• Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
• Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
• Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
• Originele Oefening is van Korfbalfit.

• Ladder oefening met doorloopbal 
  • 1 voet in de ladder, 1 voet ernaast, zo snel mogelijk door de ladder en 15x scoren
  • Zijwaarts door de ladder met twee voeten in elk vak, 15 x scoren, rustig tempo
  • Links van de ladder beginnen op linkerbeen. Hinkel op rechterbeen in de ladder en vervolgens er naast. Dan met linkerbeen in de ladder en vervolgens er naast, dan weer met rechts en sluit af met een doorloopbal. Doe dit rustig (versterken enkelgewricht)
• Ladder oefening zonder bal
  • Met twee voeten in elke sport, dus kleine stapjes zo snel mogelijk (5x per persoon)
  • Schaatsend over de ladder van links buiten de ladder naar schuin rechts buiten de ladder. dus grote sprongen. elke sprong 3 seconden vasthouden (5x rustig)
  • 10 korte sprintjes langs de ladder met bal. (zo snel mogelijk)

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• Een minuut lang is één speler aan het werk
• Zet vier hoedjes rondom de korf op ca. 3/4 meter, één voor, één links, één rechts en één achter de korf.
• De schutter begint voor de korf.
• De afvang staat met bal onder de korf
• De actieve speler krijgt de bal en schiet en loopt daarna direct door naar de volgende pion naast de korf. Loop 1 min. linksom en schiet uit beweging bij elke pion.
• Na één minuut wisselen van afvang en actieve speler
• Doe hetzelfde maar loop dan rechtsom.

Tweetallen:

1. Nummer 1 voor de korf (6 meter), 
2. Nummer 2 met bal onder de korf. 1 pion links of rechts van de korf op ongeveer 4 tot 6 meter. 
3. Nummer 2 gooit de bal naar nummer 1.
4. Nummer 1 legt de bal op de grond en rent naar de pion en gaat er omheen richting de korf.
5. Ondertussen rent nummer 1 naar de bal op de grond en speelt de bal naar de nummer 2 voor een diepte doorloopbal.
6. Dit herhaald zich vervolgens totdat er 8 doorloopballen zijn gemaakt.

• Belangrijk is het tempo: 
  • De lopers mogen niet stilstaan, maar je mag niet te traag gaan lopen. 
  • De timing van de passing moet correct zijn.

Tweetallen: 

1. Nummer 1 met bal begint voor de korf. 
2. Nummer 2 staat links of rechts voor de korf.
3. Nummer 1 gooit naar nummer 2 en trekt vervolgens weg naar de kant waar nummer 2 niet staat. 
   • Dus staat nummer 2 links van de korf, loopt nummer 1 naar de rechts
4. Nummer 2 gooit de bal naar nummer 1, waarna nummer 1 tot schot komt. 
5. Nummer 1 moet zijn eigen bal afvangen
6. Tijdens het schot van nummer 1, sprint de nummer 2 naar de pion, die op een willekeurig plek op het veld staat 
   • plaats op het veld is afhankelijk van niveau kind
7. Schiet nummer 1 raak heeft diegene één punt, vangt de nummer 1 de bal af voordat nummer 2 bij de pion is, krijgt de nummer 1 óók een punt. 
   • dus mogelijkheid om 2 punten te halen
8. Wissel van functie.

• Wie als eerste 6 punten haal, heeft gewonnen (variatie mogelijk)
• Is het sprinten te makkelijk: Voeg een extra pion toe, waardoor de sprint afstand groter wordt en er bijvoorbeeld een snelle bocht gemaakt wordt.