Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• 1 schutter voor de paal, afstand op aangeven van de trainer
• Minimaal 1 afvanger, werkt beter met 2 of meer afvangers
• 2 ballen per paal, zodra de schutter een bal heeft geschoten wordt de 2e bal naar de schutter gepasst
• Schutter krijgt X minuten de tijd om zo veel mogelijk doelpunten te maken
• Doel is om snel te blijven schieten, maar om ook goed te blijven schieten
• Kan eventueel meerdere keren gedaan worden en elke keer proberen het aantal te verbeteren

• Zet de palen op een rij naast elkaar.
• Onder iedere paal komt een aangeef te staan met bal.
• De spelers nemen een doorloopbal op de eerste paal waarna ze hun eigen bal afvangen.
• De aangeef loopt hierna naar de voorkant van de volgende paal, zet aan en neemt een doorloopbal op deze paal.
• Hier wordt weer de eigen bal afgevangen waarna de aangeef verder gaat naar de volgend paal.
• Bij de laatste paal loopt de aangeef achter de palen langs terug naar de eerste paal.
• Naar een aantal goals toewerken (2 maal het aantal palen is prima).
• Dit kan ook gedaan worden met andere kansen zoals wegtrekballen.

Begin opstelling

• Twee groepjes bij de twee eerste pionnen.

Oefening

• De eerste in de rij rent naar de hoepel en gaat via de onderkant, dus de hoepel gaat over hun hoofd heen, door de hoepel heen. 
• Vervolgens gaat hij door middel van de verdediging houding naar pion twee en draait hier 4 rondjes om heen. 
• Tot slot rent hij naar pion 3 en scoort voordat hij terug kan rennen naar pion 1 en de volgende in de rij aantikt.

Verdediging houding:

• Achter uit en door de knieën met je arm omhoog. 

Afstand opzet:

• Hoepel vanaf pion 1: 5 meter.
• Pion 2 vanaf hoepel: 5 meter. 
• Pion 3 vanaf pion 2: 5 meter.
• Paal vanaf pion 3: 4 meter.

Warming up.

• Vanuit midden lijn steeds dribbelen.
• Rechts en links een kleur pionnen leggen en steeds de kleur roepen naar die kleur moeten ze sprinten.
• Wissel dit af met springen, draaien en zakken.

• Eén rebounder, één verdediger en één aanvaller.
• 30 sec aanvallen...als aanvaller kan scoren wordt deze rebounder aan de volgende paal.
• Zo niet wordt deze verdediger.
• Rebounder wordt steeds aanvaller...

• 3 tallen bij een korf. 
• 1 vaste aangeef. 
• 2 nemers. 
• Deze blijven steeds bewegen op ca 5 - 6 meter van de korf. 
• Het nemen van hun doelpoging moet steeds afgestemd zijn op de afvang. 
• De tijd tussen afvang en doelpoging moet steeds zo kort mogelijk zijn. 
• Er worden steeds 2 verschillende soorten doelpogingen ondernomen en de nemers nemen steeds dezelfde soort doelpoging.
• 1 doorloopbalnemer en 1 uitwijker. (wisselen bij 5 scores pp)
• 1 uitwijker en 1 kans achter korf (wisselen bij 5 scores)

• 3 minuten rondjes op 50%, 
• 2 min op 70% en
•  laatste minuut op volle 100%

• Bij pion 1 
  • 1 keer op een neer zijwaarts met kleine pasjes tussen de pionnen. 
  • REN NAAR PAAL 1 voor een doorloopbal.
• Pion 2
  • 5 sitt ups. 
  • REN NAAR PAAL 2 voor een uitwijkbal (minimaal 5 meter).
• Pion 3
  • weer 1 keer op een neer tussen de pionnen met kleine pasjes
  • REN NAAR PAAL 3 tik de paal aan en neem een korte kans.
• Heb je 5 punten dan mag je wisselen alleen het schot telt voor 2. (van paal 3 naar pion 1 een interval voor senioren met rustig lopen en sprinten. 

• Zet 4 pionnen in een T-vorm. 
• 5 meter afstand naast elkaar (tussen 3,2 en 4) en 10 meter vooruit (tussen 1 en 2)
  • Start bij 1 vooruit naar 2, 
  • dan links zijwaards naar 3, 
  • dan rechts zijwaards naar 4, 
  • dan links zijwaards naar 2 
  • en achteruit naar 1.
• Noteer de snelste tijd in 2 pogingen.
• Spelers werken in paren. 1 rent, 1 klokt.

• De basissquat. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. 
  • Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. 
  • Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
• Squats met gewichten. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt). 
  • Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast. 
  • Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen. 
  • Laat jezelf weer zakken. 
  • Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
• Spring vanuit de squat omhoog. 
  • Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien. 
  • Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen. 
  • Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.

Touwtjespringen. Het lijkt wel bijna te voor de hand liggend om waar te zijn, maar regelmatig touwtjespringen oefent de spieren die je nodig hebt voor een verticale sprong. Gebruik hiervoor een harde ondergrond met voldoende ruimte voor het touw in alle richtingen. Probeer 15 tot 20 minuten per dag te trainen.

• Spring niet met één, maar met twee voeten tegelijkertijd.
• Train om steeds sneller te springen. Begin langzaam met een hupje tussen elke sprong om je balans te houden. Als je merkt dat je beter wordt in touwtjespringen, laat dan het hupje achterwege en draai het touw sneller rond.
• Als je iets anders wilt doen dan touwtjespringen, probeer dan om bij trappen op en neer te rennen. Dit is een vergelijkbare workout en oefent veel van dezelfde spieren.

• Speel als afsluiting van de training een partijvorm van 4 tegen 4 op 1 korf.
• Daarbij goed opletten dat er op gebouwd wordt uit de 4-0 en naar de 3-1 gegaan wordt met een grote driehoek. 
• Vanuit de grote driehoek moet er snel tot een scoringskans gekomen worden. 
• Indien mogelijk direct na dat de rebound afgevangen heeft een kans achter de korf creëren, als dit niet lukt dan weer opbouwen vanuit de 4-0.
• HET BAL TEMPO LIGT IN DE 3-1 HOOG.