Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Je zet pionnen in een vierkant neer.
- In het vierkant leg je een aantal ballen (eentje minder dan het aantal spelers).
- De spelers gaan om het vierkant rennen en dan roept de trainer JA.
- Als de trainer JA heeft gezegd pakken de speler zo snel mogelijk een bal.
- Als je een bal hebt ga je 3 doelpunten maken.
- De speler die overblijft blijft een rondje rennen tot er iemand klaar klaar is met schieten.
- Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
- Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
- Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
- Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
- Squats
- Push-ups (eventueel op knieën)
- Jumping Jacks
- Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
- Burpees
- 9 of 10 spelers per vak.
- De korven staan in de hoek
- Onder elke paal staat een aangever met bal.
- Vanuit het midden neem je een doorloopbal en vangt zelf de bal af.
- De aangever loopt naar de rechter pilon en sprint vervolgens naar het midden.
- Van daaruit wordt een vrije korf gezocht en een doorloopbal genomen.
- De oefening is klaar als iedereen 20 x heeft gescoord.
Doel:
De basis is een standaard loopvorm oefening, waarbij je de spelers op verschillende manieren heen en weer laat bewegen om de algemene motoriek te trainen.
Het tikspel element voegt daar reactievermogen aan toe, door spelers zo snel mogelijk te laten reageren en te bepalen wat ze gaan doen.
Het tikspel element voegt daar reactievermogen aan toe, door spelers zo snel mogelijk te laten reageren en te bepalen wat ze gaan doen.
Omschrijving:
- De spelers staan op een lijn en krijgen van de trainer steeds een manier waarop ze naar de overkant lopen, zie ook loopvormen.
- Alle spelers hebben een lintje om, 1-3 spelers met dezelfde kleur.
Af en toe, tijdens het heen en weer lopen, roept de trainer de kleur van 1 van de lintjes. Dit worden dan vervolgens de tikkers. De tikkers krijgen 10 seconden om zoveel mogelijk van de overige spelers te tikken. - Daarna allemaal weer naar dezelfde lijn en opnieuw met een loopvorm beginnen.
- Het is de bedoeling dat de tikronde onmiddellijk begint als de trainer een kleur noemt en dat er als de tikronde afgelopen is weer snel gestart wordt met de volgende loopvorm. Hou het tempo erin.
Variaties:
In plaats van loopvormen waarbij de spelers heen en weer lopen kan je ook bewegingsoefeningen staand op dezelfde plek doen. Denk bijvoorbeeld aan Jumping Jacks, zitten/liggen en weer overeind komen, naar voren en naar achter springen, enz.
De trainer geeft af en toe een volgende bewegingsopdracht en noemt een kleur om een tikronde te starten.
Loopvormen:
Standaard
- Rennen / Achteruit rennen
- Huppelen / Achteruit huppelen
- Zijwaarts met rechts voor / Zijwaarts met links voor
- Kleine stappen
- Hinkelen op rechts / Hinkelen op links
- Kruispas
Springen
- Zo groot mogelijke sprongen.
- Middelgrote sprongen en steeds even op 1 voet balanceren voor je de volgende sprong inzet.
- Met twee voeten naast elkaar.
- Met twee voeten naast elkaar een grote sprong vooruit en weer een kleine sprong terug.
- Met twee voeten zigzaggend springen.
Armbewegingen te combineren met bovenstaande vormen.
- Met 1 arm zwaaien, naar voren of naar achter.
- Beide armen naar voren zwaaien, of beiden naar achter.
- 1 arm naar voren en 1 arm naar achter.
- Met 1 of beide armen een ander lichaamsdeel vasthouden.
Als dieren
- Kikker; springen op handen en voeten.
- Krab; op handen en voeten, met buik omhoog.
- Kangoeroe; springend op twee benen.
- Flamingo; hinkelend.
- Eend; gehurkt lopen.
De trainer geeft af en toe een volgende bewegingsopdracht en noemt een kleur om een tikronde te starten.
Loopvormen:
Standaard
- Rennen / Achteruit rennen
- Huppelen / Achteruit huppelen
- Zijwaarts met rechts voor / Zijwaarts met links voor
- Kleine stappen
- Hinkelen op rechts / Hinkelen op links
- Kruispas
Springen
- Zo groot mogelijke sprongen.
- Middelgrote sprongen en steeds even op 1 voet balanceren voor je de volgende sprong inzet.
- Met twee voeten naast elkaar.
- Met twee voeten naast elkaar een grote sprong vooruit en weer een kleine sprong terug.
- Met twee voeten zigzaggend springen.
Armbewegingen te combineren met bovenstaande vormen.
- Met 1 arm zwaaien, naar voren of naar achter.
- Beide armen naar voren zwaaien, of beiden naar achter.
- 1 arm naar voren en 1 arm naar achter.
- Met 1 of beide armen een ander lichaamsdeel vasthouden.
Als dieren
- Kikker; springen op handen en voeten.
- Krab; op handen en voeten, met buik omhoog.
- Kangoeroe; springend op twee benen.
- Flamingo; hinkelend.
- Eend; gehurkt lopen.
- Conditiespel 2 teams - 5 rondes.
- Je blijft met je teams aan je eigen kant.
- Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft.
- Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt.
- Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf.
- Rebound sprint daarna naar tweede korf.
- Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
- Individuele scorer tel je op.
- Hardop tellen met je team.
- Per ronde 1 punt.
- Ronde 5 = 2 punten.
- Ronde 1:
- 10 doorloopballen. (pion oefeningen = knieheffen)
- Ronde 2:
- 8 schoten 3-4m. (pion oefening = 2 pion vooruit, 1 pion achteruit)
- Ronde 3:
- 10 korte kansen. (pion oefening = zigzaggend)
- Ronde 4:
- 6 schoten 4-5m. (pion oefening = achteruit zigzaggend)
- Ronde 5:
- Team met minste punten bepaald oefening, ook de pion oefening.
Opstelling: O v * * = pilon O = korf
* v O
- Afstand tussen pilon en korf is +/- 10 meter
- Bij iedere paal staat 1 aangeef met bal
- Op 1 meter van pilon staat 1 verdedigster (je moet de aanvaller kunnen aanraken bij de schouder).
- Speelster gaat voor een doorloopbal.
- Door tempowisseling probeert zij eerst de verdedigster te passeren.
- Verdedigster volgt, maar laat haar voorbijkomen.
- Vanuit paal 1 gaat aanvalster door naar pilon 2 en doet een nieuwe poging op paal 2.
- Dit doen we 1 a 2 minuten per persoon.
variatie:
- 2 aanvalsters tegelijk bezig
- bij 2 x score wisselen met aangeef.
- verdedigster gaat voor voorkomen schot. Aanvalster mag kiezen voor doorloopbal, uitwijk en/of afstand met stap achter.
- tijd aanpassen
- meerdere palen/pilonnen/speelsters
Regels/afspraken:
- Verdeel team in groepjes van 2-3 personen.
- Elk groepje staat achter een rij pionnen: laatste in de rij staat onder de korf met bal.
- Nummer 1 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan
- Nummer 2 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan.
- Dit doen ze net zo lang totdat ze allebei een x aantal keer gescoord hebben.
Varianten:
- Bij pion 2 doorloop inzetten in eerste ronde.
- Bij pion 3 afstandschot in tweede ronde.
- Bij pion 4 strafworp in 3e ronde.
- 2 - of 3 tal.
- 1 paal met aangever en 3 pionnen voor de paal 5 meter uit elkaar.
- Speler start bij 1 met rug naar paal.
- Zijdelings naar 2.
- Shuffle naar 3.
- En fullspeed naar paal voor doorloopbal. Moeilijk keerpunt bij 3.
- Speler start bij 1 met gezicht naar de korf.
- Zijdelings naar 2.
- Terug naar 3.
- En fullspeed om 4 heen voor een doorloopbal.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
Aantal spelers delen door 2 is het aantal korven die nodig zijn.
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
- Speel 2:2, wel tweetal maakt als eerste 5 doelpunten. (dit doen we 2 x tegen een ander tweetal)
- 4:4 , waarbij in een kleine ruimte 10x moet worden overgespeeld, zonder dat de bal wordt onderschept of valt.
- Als deze oefening te makkelijk wordt, kun je de bal binnen 4 seconden te laten spelen.
- Het gaat er in deze oefening vooral om dat ze vrijlopen, op tijd aanvullen en overzicht behouden.
- Dit is een oefening waarbij je het inzicht om vrij te lopen kunt vergroten.
- Zeker als je het spel laat versnellen. (welk 4 tal scoort als eerste 3x)