Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

• alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
• iedereen heeft een bal
• benen gestrekt houden boven de grond
• 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
• 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
• 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
• nu in  plank stelling of opdruk houding 
• 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
• 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
• 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant

• De kinderen zelf laten verdelen over 3 palen. 
  • Meer palen als er veel kinderen zijn
• Een iemand mag beginnen met schieten van 1 meter als de korf is geraakt binnen 2 pogingen mag de speler door met schieten vanaf twee meter. 
• Lukt het niet om in 2 pogingen de korf te raken dan is de volgende aan de beurt.
  • Zo kunnen we zien welke kinderen van ver en minder ver kunnen schieten.
  • Ook zie je zo welke kinderen er sterker zijn in hun armen om voor de volgende keer daar op te letten met groepjes maken.

• Ga op de grond zitten met een bal in je handen. 
• Trek je benen in zodoende dat je enkel contact hebt met de grond met je achterste. 
• Tik nu de bal zoveel mogelijk van links naar rechts binnen een bepaalde tijd...

• Per 2 spelers een paal.
• Per paal een speler in steun en een werker die 7 meter voor de paal staat.
• De speler voor de paal krijgt een -kracht- oefening, meteen daarna neemt deze een doorloper.
• Scoort deze dan rustig terug naar het midden lopen.
• Mist deze dan is het een sprintje naar het midden.
• X aantal oefeningen en wisselen.

• Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
• Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

Mag ook met gebogen knieën

Touwtjespringen. Het lijkt wel bijna te voor de hand liggend om waar te zijn, maar regelmatig touwtjespringen oefent de spieren die je nodig hebt voor een verticale sprong. Gebruik hiervoor een harde ondergrond met voldoende ruimte voor het touw in alle richtingen. Probeer 15 tot 20 minuten per dag te trainen.

• Spring niet met één, maar met twee voeten tegelijkertijd.
• Train om steeds sneller te springen. Begin langzaam met een hupje tussen elke sprong om je balans te houden. Als je merkt dat je beter wordt in touwtjespringen, laat dan het hupje achterwege en draai het touw sneller rond.
• Als je iets anders wilt doen dan touwtjespringen, probeer dan om bij trappen op en neer te rennen. Dit is een vergelijkbare workout en oefent veel van dezelfde spieren.

• Ga op de buik op de grond liggen met de benen naast elkaar en de tenen lang.
• Zet de handpalmen vlak bij de bovenkant van de schouders op de grond.
• Adem uit en druk het lichaam omhoog door de rug te krommen.
• Houdt de heupen op de grond.

• Sta met de voeten op schouderbreedte.
• Sla de handen boven het hoofd in elkaar.
• Buig zijwaarts zodat het oor naar de grond begint te wijzen.
• Om in balans te blijven duw je de heupen de andere kant op.
• Kom langzaam in de positie en houdt de rek 5 tellen vast. 
• Blijf normaal ademhalen.

• Ga op de knieën zitten met de knieën op heupbreedte en de tenen op de grond.
• Zet de handen onder de billen op het bovenbeen.
• Krom de rug naar achteren, zodat de borst naar voren komt.
• Span de buikspieren aan.

• Ga op je rug liggen met gestrekte benen en leg de gestrekte armen achter het hoofd op de grond.
• Kantel je bekken naar boven en je lendenwervelkolom op de grond.
• Houdt de rug gedurende de gehele oefening op de grond.
• Til je armen en borstkas ongeveer 5 cm van de grond -armen gestrekt naar achteren.
• Je voelt nu een spanning in de buikspieren.
• Til de benen ongeveer 20 cm van de grond.
• Houdt dit 10 tellen vast.

• Plank : 2 x 25 seconden
• Pomphouding: tik afwisselend linker- en rechterschouder aan maar hou je lichaam stabiel: 2 x 25 seconden zet je voeten breed genoeg
• Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec 
• Op handen en knieën zitten: één been en één arm boven, maak korte opwaartse bewegingen vanuit boven-positie: 2 x 25 seconden
• Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec, maar breng nu je bovenste arm telkens onder je lichaam door: 2 x 25 seconden
• Sit-ups: 2 x 15x laatste 3 tellen vasthouden
• Omgekeerde plank, steunen op ellebogen en hielen: 2 x 25 seconden
• Superman 2 x 25 seconden
• Combinatie: 12 seconden elk, ineens doordraaien plank-zijwaarts / links-plank-zijwaarts / rechts-plank
  
  
  

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
  • Harten: Opdrukken 
  • Schoppen: Squat 
  • Klaver: Burpee
  • Ruiten: Lunges
• Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
• Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Daarna mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.

1. Medicijnbalworp
   1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
   2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
   3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
   4. ieder 20x gooien
2. Pezen rekken
   1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
   2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
   3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
   4. 5x
3. Staande crunch
   1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
   2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
   3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
   4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
   5. Elk been 10x
4. Stoelhouding
   1. Sta rechtop
   2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
   3. Houdt de voeten plat tegen de grond
   4. Houdt dit 30 seconden vast.
5. Laterale lage lunch
   1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
   2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
   3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
   4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
   5. Elk been 10x
6. Hiel heffen
   1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
   2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
   3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
   4. 10x

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.