Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

Pezen rekken

• Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
• Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
• Span de buikspieren en hurk omlaag. 
• Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
• Buig zo min mogelijk naar voren.
• Adem uit en kom weer omhoog. 
• Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
• De beenspieren worden dan aangespannen.
• Doe dit 5x.

Kick-out

• Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
• Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
• Wissel 2x van been en dus ook van hand.
• Doe dit 5x.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
• Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Sit-up en of sit-up met draai

• Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
• Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
• Laat je weer zakken.
• Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
• Doe dit 20x.

Benen heffen C24

• Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
• Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
• Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
• Doe dit 25x.

Omgekeerde plank

• Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
• De vingers wijzen naar voren.
• Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
• Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
• Wissel van been.

C14: korte schaar crunch

• Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
• Handen net onder je billen.
• Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
• Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
• Doe dit met de schaar beweging mee. 
• Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
• Doe dit 30 seconden.

Berg beklimmen F4

• Begin in de push-up houding. (plank op handen)
• Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
• Daarna weer terug in uitgangshouding.
• Daarna het andere been.
• Doe dit met elk been 5x.

• De aangevers geven de bal aan de schutter. 
• Deze schiet.
• Zodra de bal los is komt de volgende bal. 
• Na 3/5 scores wisselen met 1 aangever. 
• Alle drie 3x3 scoren.

• Speler 1 gooit naar een tegemoetkomende speler 2,
• deze gooit de bal door naar de kegel waar hij vandaan kwam naar speler 3 (moet dus een halve draai maken) en sluit aan bij de andere kegel.
• Bij drietallen begint het tweetal nu zonder bal.

• Bij pion 1 
  • de grond aantikken en omhoog springen en helemaal uitstrekken. Dit doen we 10x. 
  • REN NAAR PAAL.
• Paal
  • vervolgens neem je een uitwijker bij paal.
  • REN NAAR PION 2.
• Pion 2
  • 5 sit ups. 
  • REN NAAR PAAL
• Paal
  • neem een doorloper bij paal van achter de korf
  • REN NAAR PION 1
• Pion 1
  • 5 x opdrukken
  • REN NAAR PAAL
• Paal
  • Neem strafworp
  • REN NAAR PION 2
• Pion 2
  • Schot vier meter achter de korf
  • Na het afgevangen schot ontvang je de bal en gooit de bal weer naar de aangever, die naast de korf staat.
  • Sprint naar pion 1 en begin opnieuw
• Dit doen we 3x
• Houdt de paal vrij en houdt afstand van elkaar. 
• maar elke keer wisselen onder de paal. 

• Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
• Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.

• 1 Minuut
  1. Schot > 2
  2. schot > 3
  3. schot > 4
  4. schot > 1
• 30 sec Touwspringen
• Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen

• 1 Minuut
  1. Wijkbal > 2
  2. DL met bal > 4
  3. Schot met bal > 1
• 30 sec Planking
• Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen

• 1 Minuut
  1. DL > 2 (zonder bal)
  2. DL met bal > 4
  3. DL met bal > 1
• 30 sec Russian twist + bal
• Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen

• Maak twee teams. 
• Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
• Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
• Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
• Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.

• 4 palen in een vierkantje.
• 2 tegen 2 op 2 palen (die recht tegenover elkaar staan).