Korfbaloefeningen voor senioren
- Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
- Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
- Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
- Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
- Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
- Speelster voor de korf plaats de bal naar rechts (de blauwe speelster) en loopt naar de linkerkant.
- Bij de pylon krijgt ze de bal aangespeeld van de blauwe speelster en zij schiet uit beweging.
- De witte dame vangt af.
- De aangever wordt schutter, de afvangen wordt aangever en de schutter gaat vangen.
- Scoor met 3 tal 15 keer van links en 15 keer van rechts
- Scoor met tweetal vanaf 3 en 5 meter ieder 5x raak (afhankelijk van de groep die wordt getraind mag daar maximaal 7-10x over worden gedaan)
- Spelers staan naast elkaar.
- De bal wordt naar speler 2 gegooid en de speler 1 rent er tot halverwege achteraan en loopt naar binnen.
- Speler 2 gooit de bal op het moment dat hij/zij denkt dat de ander een goede doorloper kan maken.
- Speler 1 maakt hem af.
- 1 aanvaller en 1 verdediger.
- De aanvaller staat op een paar meter afstand. (een afstand waarbij je oefent om ver te schieten)
- De verdediger staat bij de korf.
- Zodra de aangever de bal naar de aanvaller gooit, mag de verdediger rennen en proberen te verdedigen.
- Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
- Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
- Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
- Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
- Squats
- Push-ups (eventueel op knieën)
- Jumping Jacks
- Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
- Burpees
- bruggetje maken schouders en armen op de grond, benen optrekken tot in een hoek van 90. billen zo hoog mogelijk optillen.
- Afwisselend het linker of het rechterbeen strekken. 3x10 seconden.
- Plank (op armen en tenen) lichaam in een rechte lijn. 30 seconden vasthouden.
- Buik en bilspieren aanspannen 3x
- Diepe hurkzit 10x.
- Voeten staan naar voren in een spreidstand net buiten de heupen.
- Langzaam in diepe hurkzit komen.
- Zijwaartse plank links.
- Ga op je linkerzij liggen.
- Arm op schouderhoogte dwars op het lichaam.
- (als plank) Je onderste been in een hoek van 90 graden leggen.
- Jouw gestrekte been 3x omhoog brengen. totale tijd 20 seconden
- Fietscrunch. lig op je rug, trek je benen op tot 90 graden, handen onder je hoofd (iets optillen) span je buikspieren en fiets met je benen 20 seconden
- Hoedje op 6 meter voor de korf en een hoed naast de korf op 5 meter.
- Speel de bal naar voren.
- De speelster legt de bal op de grond en loopt naar het andere hoedje en vervolgens naar de korf.
- De aangever loopt naar de bal en geeft de andere speelster een doorloopbal aan.
- Scoor samen 20x.
Per opdracht 1x rustig om te oefenen en 3x snel.
- Linkervoet naast de ladder, rechtervoet in de ladder.
- Rechtervoet naast de ladder, linkervoet in de ladder.
- Zijwaarts door de ladder met beide voeten stappen in alle vakken.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) linker been.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) rechter been.
- Loop rustig naar de hoedjes, tik het linker hoedje aan, en tik vervolgens het rechterhoedje aan en loop links weg voor een uitwijkbal.
- Vervolgens doe je dat rechtsom, dus eerst rechterhoedje, dan links en dan rechts weg voor de uitwijkbal.
- Per kant maak je 5x 5 series per persoon
- Wie scoort er meer dan 10 (dat is maar 1 op de 5 raak)
- Maak een soort tennisveldje met pionnen, waarbij er 3 vakken zijn (het middelste vak is 'het net', deze is ongeveer een meter breed).
- In de twee buitenste vakken staat een speler.
- De twee spelers mogen om de beurt met de bal beginnen.
- Ze moeten de bal in het middelste vak stuiteren, en zo proberen de bal te laten stuiteren in het vak van de andere speler.
- Tussendoor vangen ze de bal, je mag hem dus niet tikken!