Voetbaloefeningen voor de techniek kracht
- Maak twee rijen van speelsters. Geef de rijen een gekleurd hesje.
- Bijvoorbeeld blauw en geel.
- Zet de rijen tegenover elkaar op een afstand van circa drie meter.
- Op circa 5 meter achter de rijen is een lijn gemaakt met hoedjes
- Op commando geel of blauw sprint de betreffende kleur naar de lijn achter zich en moet de andere kleur aantikken.
Duur: +-10 min
- Uitvoering:
- Per 2 tal 1 bal
- Bal in midden
- Beide spelers een stap achter uit
- Spelers zetten gelijktijdig stap na voor zodat de voet naast de bal komt
- Met de ander voet trappen ze met de binnenkant zo hard mogelijk tegen de bal
- Aantal
- 10 keer 5x rechts
- 5x links
- Daarna wisselen van partner
- Coach moment:
- Niet inhouden durf door te trappen
- Trap tegen het hart van de bal
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort
- In een cirkel
- Oefeningen mobiliteit.
- Zie stretch kaart mobiliteit.
- Sets van 10 herhalingen
- Stretch de liezen.
- Zitten op 1 knie.
- Ander been zijwaarts.
- Licht veren vanuit de heup
- Stretch heup.
- Zittend op 1 knie.
- Ander been naar voren ( lunge)
- Stretch onderrug.
- Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts.
- Kom met het bovenlichaam omhoog.
- Stretch hamstrings.
- Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken.
- Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
- Stretch gluteaal streek.
- Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken.
- Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie.
- Bruggetje:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Planken:
- 2 sets van 20-30 seconden
- Squats:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Push up:
- 2 sets van 15 herhalingen
- Burpees:
- 2 sets van 10 herhalingen
- 2 sets van 10 herhalingen
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- 2 tal tegen over elkaar gaan door de knieen in zithouding en komen omhoog en trappen afwisselend met de linker en rechterbeen naar voren.
- Door elkaar heen dribbelen op een klein gebied. Eventueel gevolgd met commando's. (zit op de bal, wisselen van bal, bal dood onder je voet)
- twee tegen over elkaar, allebei een bal. Naar elkaar toe dribbelen,kappen en weer terug (varieeren met welke voet er getikt moet worden)
- bovenbeen aantikken, tweetallen en de een moet de ander op het bovenbeen tikken. De ander moet ontwijken
- Hou vast! Tweetallen, de een houdt de ander van achteren vast om de middel en de voorste moet proberen vooruit te komen
- Op de rug! De een gaat bij de ander op de rug en de loper moet naar de overkant lopen
- In een cirkel
- Oefeningen mobiliteit
- Zie stretch kaart mobiliteit
- Sets van 10 herhalingen
- Stretch de liezen
- Zitten op 1 knie
- Ander been zijwaarts
- Licht veren vanuit de heup
- Stretch heup
- Zittend op 1 knie
- Ander been naar voren ( lunge)
- Stretch onderrug
- Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts
- Kom met het bovenlichaam omhoog
- Stretch hamstrings
- Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken
- Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
- Stretch gluteaal streek
- Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken
- Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie
- Bruggetje:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Planken:
- 2 sets van 20-30 seconden
- Squats:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Push up:
- 2 sets van 15 herhalingen
- Burpees:
- 2 sets van 10 herhalingen
2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.
- Zet een veldje uit met pilonnen en de grens aan te geven
- Maak een team van 4 a 5 spelers.
- Deze vormen een menselijke ketting door elkaar een hand te geven
- Op signaal moet de ketting de anderen aantikken zonder dat ze elkaar loslaten
- Leuke oefening voor groepsbinding.
- Maak twee teams.
- Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen.
- Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat.
- Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt.
- Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.