Voetbaloefeningen voor de techniek warming-up
Laatste update: januari 2026
Plank
- 30 seconden
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
- 30 seconden
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
- 30 seconden
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
- 30 seconden
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
- 2x 30 seconden
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
- 30 seconden
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Opzet
- Zet de situatie twee keer uit.
- Begin met een speedladder waar spelers zijwaarts doorheen bewegen. Plaats twee voeten in de ladder en één voet buiten de ladder.
- Vervolgens zijn er drie hordes van laag naar hoog, waarover gesprongen moet worden.
- Onderweg nemen spelers een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste naar de overkant?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje is neergelegd.
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers staan in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts rond de bal.
- Wanneer een nummer geroepen wordt, reageert de speler, neemt de bal en werpt deze naar de weglopende spelers.
- Add-on: Speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweeg verbeteren, focus verbeteren.
Rondje langs het veld
- Jog aan de lange zijden.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Begin met armen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen naar achteren en spring terwijl je je armen naar voren en omhoog beweegt.
- Houd je rug recht, heupen naar achteren en voeten plat op de grond.
- Basispositie: sta rechtop met voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden, linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond.
- Kom omhoog en zet je rechterbeen naar de rechterzijkant, buig je linkerknie.
- Ga terug naar basispositie en zet je rechterbeen naar achteren, buig je linkerknie.
- Herhaal met het linkerbeen.
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Sprint aan de korte zijden.
Springen en Hoepels
- De speler springt over het hekje.
- Spring daarna met één been in de hoepel en terug.
- Herhaal dit tot het einde.
- Spring zijwaarts over het hekje.
- Spring daarna met één been in de twee hoepels.
- Bij de buitenste hoepel spring je terug naast het hekje.
- Spring zijwaarts over het ene hekje en terug.
- Met één grote stap spring je naar het andere hekje.
- Spring erover en terug.
- Sprint naar het pionnetje en daarna over de ladder.
- Zorg voor een goede balans bij het springen op één been.
- Probeer de oefeningen in een vloeiende beweging uit te voeren.
Uitvoering
- Afstand: ongeveer 10 meter.
- Begin met een rustig looptempo, 3 keer herhalen.
- Spelers staan naast elkaar op de plaats.
- Til het been op tot heuphoogte en breng de arm naar voren zodat de vinger tot schouderhoogte komt.
- Wandel daarna op tempo, waarbij hetzelfde been- en armgebruik wordt herhaald.
- Wanneer het rechterbeen omhoog gaat, moet de linkerarm ook omhoog gaan.
- De rest van het lichaam blijft stil.
- Herhaal 10 keer in rustig tempo.
- Daarna 10 keer versneld, waarbij gelet moet worden op de technische uitvoering zoals hierboven beschreven.
Opstelling
- Zet de spelers in een rij naast elkaar.
- Plaats een tennisbal ongeveer 1 meter voor hen op de grond.
- Laat de spelers hun voeten iets uit elkaar zetten.
- Laat de spelers op de plaats dribbelen met een snelle looppas.
- Op aangeven van de trainer voeren ze tijdens het dribbelen de volgende opdrachten uit:
- Handen op de knieën.
- Handen op de tenen.
- Handen op de schouders.
- Handen naar voren.
- Handen in de lucht.
- Wanneer de trainer "Bal!" roept, pakken ze zo snel mogelijk de bal.
- Herhaal en varieer de commando’s voor afwisseling.
Uitvoering
- Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 en plaats ze aan de linkerkant van het veld.
- Geef elke speler een tennisbal.
- Op het startteken rent de eerste speler van elk groepje met een bal naar de rechterkant van het veld.
- Daar aangekomen legt de speler de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug.
- Speler 2 kan nu starten met zijn of haar bal.
- Het spel eindigt wanneer alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is bij de groep.
- De eerste groep die compleet terug is, wint.
Recht vooruit lopen
- Jog naar het laatste dopje.
- Houd je bovenlichaam rechtop.
- Heupen, knieën en voeten moeten een lijn vormen.
- Laat je knieën niet naar binnen knikken.
- Ren op de terugweg iets sneller.
- Herhaal de oefening twee keer.
- Jog naar het eerste dopje.
- Stop en breng je knie voorwaarts omhoog.
- Draai je knie naar buiten en zet je voet neer.
- Houd je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil.
- Herhaal met het andere been.
- Jog terug na het parcours.
- Herhaal de oefening twee keer.
- Jog naar het eerste dopje.
- Stop en breng je knie zijwaarts omhoog.
- Draai je knie naar binnen en zet je voet neer.
- Houd je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil.
- Herhaal met het andere been.
- Jog terug na het parcours.
- Herhaal de oefening twee keer.
- Jog naar het eerste dopje.
- Shuffle zijwaarts naar je partner.
- Maak een cirkel om elkaar heen zonder van kijkrichting te veranderen.
- Buig je heupen en knieën licht.
- Verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten.
- Jog terug na het parcours.
- Herhaal de oefening twee keer.
- Jog naar het eerste dopje.
- Shuffle zijwaarts naar je partner.
- Spring in het midden naar elkaar toe voor schoudercontact.
- Land op beide voeten met gebogen heupen en knieën.
- Shuffle terug naar het eerste dopje.
- Jog naar het volgende dopje en herhaal.
- Jog terug na het parcours.
- Herhaal de oefening twee keer.
- Ren snel naar het tweede dopje.
- Ren achteruit terug naar het eerste dopje.
- Houd heupen en knieën lichtgebogen.
- Ren steeds twee dopjes vooruit en één terug.
- Jog terug na het parcours.
- Herhaal de oefening twee keer.
Uitvoering
- Splits je team in vier teams van vier spelers, elk met één bal.
- Spelers passen de bal rond binnen hun team in het uitgezette gebied.
- Spelers blijven voortdurend in beweging met veel tempowisselingen om ruimte te vinden.
- Elk team moet proberen een ruitvorm te handhaven.
- Communicatie is essentieel; spelers moeten om de bal vragen en de naam van de medespeler roepen aan wie ze de bal passen.
- Passes moeten precies zijn, in de ruimte of in de voeten van de medespeler.
- Spelers mogen elkaar niet aanraken en de ballen mogen elkaar niet raken.
- Deze oefening vereist grote oplettendheid van de spelers.
- Voeg een passieve verdediger toe die elke bal kan verdedigen.
- Voeg een actieve verdediger toe die de bal mag veroveren.
Uitvoering
- Zet een gebied uit van 30 bij 40 meter.
- Geef elke speler een nummer.
- Spelers passen in numerieke volgorde: van speler 1 naar speler 2, naar speler 3, enzovoort, terwijl ze bewegen door het gebied.
- Gebruik 2-3 ballen om de snelheid en het bewustzijn te verhogen.
- Zorg ervoor dat spelers door het hele gebied bewegen en niet alleen dicht bij de spelers blijven staan waar ze naar toe moeten passen.
- Spelers moeten vragen om de bal als het hun beurt is en de naam van de speler roepen die ze gaan aanspelen.
- Laat spelers bijzondere acties uitvoeren bij het verrichten van een pass, bijvoorbeeld: speel de bal in de loop.
- De ontvangende speler moet versnellen.
- De oneven getallen mogen slechts 1 keer raken, de even nummers 2 keer.
- Wissel deze regels af.
Opstelling
- De spelers stellen zich op in een cirkel.
- Ideaal is 6 tot 8 spelers per cirkel.
- Per cirkel is er slechts één bal.
- Een speler passt de bal naar een andere speler en loopt de bal achterna richting de speler die hij inspeelt.
- De tweede speler ontvangt de bal en speelt deze weer naar een andere speler uit de cirkel, ook hij loopt de bal weer achterna.
- Dit proces blijft zich herhalen.
- Passes moeten helder en nauwkeurig zijn.
- De passes worden over de grond gespeeld, hou de bal laag!
- Net na de pass versnellen de spelers met een korte sprint.
- De spelers roepen de naam van de speler die ze willen aanspelen.
- Alle spelers staan constant op hun tenen, niet op platte voeten, om de handelingssnelheid te verbeteren.
- Je kunt het spel moeilijker maken door één keer raken toe te passen.
- Je kunt spelen met twee ballen.
Opstelling
- Vorm groepen van twee spelers.
- Elke groep heeft één bal.
- Spelers met de bal staan op de zijlijn.
- De andere spelers staan tegenover hen, ongeveer 6 meter verder.
- Speler A dribbelt naar voren terwijl speler B achterwaarts jogt.
- Speler A passt de bal naar B, die de bal terugpasst naar A.
- Herhaal dit totdat de andere zijlijn is bereikt.
- Wissel van rol als de andere kant van het veld is bereikt.
- Speler A loopt achteruit naar de startlijn.
- Wissel passes af tussen rechtervoet en linkervoet.
- Probeer één keer raken toe te passen, alleen indien nodig mag de bal twee keer worden geraakt.
- Focus op kwaliteit boven snelheid, het is geen race.
- Moedig successen aan!
- Speel de bal op de dij, breng onder controle en volley terug.
- Speel de bal op de borst, breng onder controle en volley terug.
- Speel de bal op het hoofd, kop de bal terug.
Beschrijving
- Spelers dribbelen in een rechthoek met verschillende kegels.
- Ze mogen de kegels niet omver dribbelen en moeten botsingen met andere spelers vermijden.
- De coach geeft verschillende opdrachten.
- Dribbelen met de binnenkant van de rechtervoet.
- Dribbelen met de binnenkant van de linkervoet.
- Dribbelen met de buitenkant van de rechtervoet.
- Dribbelen met de buitenkant van de linkervoet.
- Dribbelen met de bal tussen beide voeten.
- Op signaal de bal stilleggen met de voetzool en van richting veranderen.
- Op signaal dribbelen naar een kegel en om de kegel draaien met de bal.
Opstelling
- Laat de spelers een cirkel vormen op ongeveer 15 meter afstand van jou.
- Jij staat in het midden van de cirkel.
- Spelers beginnen op hun plek in de cirkel en blijven "joggen" op hun plek.
- Roep "naar binnen" en alle spelers sprinten naar je toe tot ongeveer twee meter afstand.
- Daarna draaien ze om en sprinten snel terug naar hun plek, waar ze in beweging blijven.
- Roep "naar buiten" en alle spelers sprinten van je vandaan.
- Als je "terug" roept, keren alle spelers terug naar hun beginpositie in de cirkel.
- Zorg dat spelers niet op hun platte voeten staan, maar altijd op hun tenen.
- Spelers moeten flink zweten na deze activiteit.
- Voeg varianten toe zoals sit-ups, push-ups, springen, knieën omhoog, of sprint naar rechts of links terwijl de cirkelvorm behouden blijft.
- Naar de overkant met 2 ballen (Linker- en rechtervoet raken de ballen)
- Naar de overkant met 2 ballen maar we rollen de ballen
- Naar de overkant met 2 ballen in de handen en we tikken om de beurt een bal omhoog met je voet (Rechts en links)
- We stuiteren met 2 ballen tegelijk op de grond
- 2 keepers tov elkaar: we passen een bal naar elkaar en ondertussen gooien we ook een bal naar elkaar
- 2 keepers tov elkaar: we gooien een bal naar elkaar en de andere botsen we over de grond naar elkaar
- Keeper neemt 2 ballen: gooit de 1 omhoog met rechter- of linker hand en legt de andere op de grond, hij vangt de eerste bal voor hij op de grond valt.
- Staat recht en duikt naar de neergelegde bal
- Keeper gooit bal omhoog met rechter- of linker hand en trippelt door hoepel en terug, bal mag 1X tikken en keeper moet daarna bal pakken
A en B starten tegelijkertijd op
- A slalomt met de bal rond de potjes
- eenmaal uit de potjes past hij de bal naar speler B die dan klaar is met de oefening
- A loopt verder zonder bal en doet bijtrek pas tussen de palen
- B loopt en springt met beide voeten over de lage gorden
- B loopt door en loopt door de loopladder op verschillende wijzen
Verschillende wijzen: met beide voeten, met 1 voet, zijwaarts, voorwaarts, 1 voet erin, 1 voet eruit
- B ontvangt de bal van A
Eens A de pas geeft start de volgende op
Eens B klaar is met de horden start de volgende op
Eens B klaar is met de horden start de volgende op
Ga per 4 in een vierkant staan
Pas de bal rond met de volgende opdrachten
Pas de bal rond met de volgende opdrachten
- Pas naar speler links naast je
- Pas naar speler rechts naast je
- Pas beurtelings naar speler naast je en diagonaal (Naast - Diagonaal - Naast - Diagonaal - ...)
- Pas naar speler naast je. Een speler mag max 1 keer de bal terug spelen per beurt.
Variaties
- Met links of rechts passen
- Met of zonder stoppen
- Links stoppen, rechts passen of omgekeerd
Opmerking ivm aantallen
Te combineren met pas oefening waarbij 2 of 3 spelers tegenover 2 of 3 spelers staan: passen, bal volgen en aansluiten bij andere
Te combineren met pas oefening waarbij 2 of 3 spelers tegenover 2 of 3 spelers staan: passen, bal volgen en aansluiten bij andere
Alle spelers staan op de zijlijn met de bal aan de voet.
Spelers lopen met de bal naar de overkant en voeren ondertussen opdrachten uit:
Spelers lopen met de bal naar de overkant en voeren ondertussen opdrachten uit:
- Rustig overlopen met bal aan de voet
- Bal aan de voet en met armen molenwieken
- Bal laten liggen en overlopen heen 'knieën heffen, terug hielen zitvlak'
- Bal afwisselend met links en rechts voor je uit tikken
- Bal tussen de benen tikkend
- Bal onder de zool meenemen goeie voet
- Bal onder de zool mindere voet
- Achteruit en bal meetrekken
- Wie kan het snelst de bal stilleggen op de lijn (mag niet buiten zijn en moet lijn raken)
Opmerking: opdrachten kunnen afgewisseld worden met eens rustig overlopen met bal aan de voet
- Afstand ongeveer 10 meter
- Loop oefening: eerst rustig looptempo 3x
- Spelers naast elkaar laten staan op de plaats;
- been laten optillen op heuphoogte en arm naar voren zodat de vinger tot aan schouderhoogte komt.
- Wandel daarna op tempo,
- been laten optillen op heuphoogte en arm naar voren zodat de vinger tot aan schouderhoogte komt.
- Gaat rechterbeen omhoog dan moet de linkerarm ook omhoog gaan. De rest van het lichaam blijft stil. 10x in rustig tempo
- Daarna 10x versnelt waarbij gelet moet worden dat de speler de oefening technisch juist uitvoert zoals hierboven beschreven.
- Team opsplitsen in twee groepen.
- Veld uitzetten: Twee rijen met twee pionnen tegenover elkaar op een afstand van ongeveer 15 meter.
- Er wordt per team telkens achter elkaar aan gelopen tussen de twee pionnen en om de andere pion gekeerd en weer terug.
- 2 rondjes om een half veld joggen of 4 keer heen en weer over de breedte van het veld
- 3 x 8 maal knieën heffen heen, terug joggen
- 3 x 8 maal hakken billen heen, terug joggen
- Heen joggen met enkele armzwaai, links 3 a 4 keer en dan rechts 3 a 4 keer, dan weer links, etc.
- Terughuppel met beide armen naar voren, 3 a 4 keer, dan beide armen naar achteren 3 a 4 keer en herhalen
- Zijwaartste jumping jack beweging heen en terug, om de 3 passen wisselen van richting waar je naartoe kijkt.
- Kruispassen heen en terug, om de 3 passen wisselen van richting waar je naartoe kijkt.
- Achteruit lopen heen, zijwaarts achteruit bewegen 3 passen links, 3 passen rechts terug
- Lage tripling heen, hoge tripling met kniehef terug
- Uitvalpassen naar voren heen, terug joggen
- Lichte tempoversnelling heen tot max 60%, en lichte tempoversnelling terug tot max 60%
- Iedereen bij elkaar in cirkel met voldoende afstand.
- armen zwaaien naar achteren links en rechts, voeten lichte spreidstand.
- Arm nakijken en achterste voet iets indraaien op de voorkant van je voet
- armen ronddraaien grote cirkels maken
- naar boven en beneden linksom en dan rechtsom, voeten lichte spreidstand
- molenwieken, lichte spreidstand, licht gebogen knieën.
- Met je linkerhand naar je rechtervoet, rechterhand de lucht in en nakijken, dan met je rechterhand naar je linkervoet en met de linkerhand de lucht in en nakijken.
- 10 keer links en 10 keer rechts.
- armen zwaaien naar achteren links en rechts, voeten lichte spreidstand.
Afwerkoefening in driehoekjes.
Vierkant 15m x 12m met extra pion positie 10, ter hoogte midden van de bovenkant, max 3 meter hoger.
Vierkant 15m x 12m met extra pion positie 10, ter hoogte midden van de bovenkant, max 3 meter hoger.
- A speelt naar E
- E terug naar A
- A speelt naar D
- D speelt naar E en loopt naar volgende pion richting doel
- E lateraal naar D
- D werkt af op doel
Onmiddellijk na het schot, zelfde oefening, maar aan andere kant:
- B speelt naar C
- C terug naar B
- B speelt naar D
- D speelt naar C en loopt naar volgende pion richting doel
- C lateraal naar D
- D werkt af op doel
Na elke doelpoging doorschuiven naar volgende positie: A naar E, E naar D en D naar A; zelfde aan andere kant: B naar C, C naar D en D naar B.
Speler die getrapt heeft. neemt bal mee.
Iedereen minstens 3x trappen op doel.
Speler die getrapt heeft. neemt bal mee.
Iedereen minstens 3x trappen op doel.
Vierkant 15m x 15m
2 of 3 spelers per pion, keeper in het doel.
2 of 3 spelers per pion, keeper in het doel.
- Speler A & B zijn verdedigers, C & D de aanvallers.
- A speelt bal verticaal naar D, waarna een wedstrijdje 2 tegen 2 start.
- Aanvallers trachten te scoren na 2 of 3 passen.
- Verdedigers mogen bal onderscheppen en zelf ook scoren.
Na doelpunt of bal buiten volgende golf.
Spelers die veldje afgaan, draaien met de klok mee door naar volgende pion; A naar B, B naar C enzovoort.
Oefening eindigt als iedereen minstens 4 keer heeft gespeeld; 2x aanval en 2x verdediging.
Spelers die veldje afgaan, draaien met de klok mee door naar volgende pion; A naar B, B naar C enzovoort.
Oefening eindigt als iedereen minstens 4 keer heeft gespeeld; 2x aanval en 2x verdediging.
Verdeel de groep in 2-tallen en zet ieder tweetal bij een pilon/hoedje, die je verdeeld hebt op de middencirkel:
- Laat de bal, die bij iedere pilon ligt, eerst liggen en laat de gehele groep eerste een aantal rondes om de middencirkel rennen;
- Zorg ervoor dat ieder tweetal bij een pilon met bal komt te staan;
- Speler 1 dribbelt de bal naar de middenstip en legt deze daar neer;
- Op de terugweg (zonder bal) voert Speler 1 oefeningen uit (bv. knieheffen);
- Op het moment dat Speler 1 terugkeert, begin Speler 2 aan dezelfde oefeningen (bv. knieheffen) om vervolgens de bal op te halen;
- Herhaal dit en wees creatief met de oefeningen.
- Links worden 3 potjes (wit) gezet met 10 voetlengtes tussen (eerste potje 10 vl van de lijn
- Rechts worden 3 potjes (blauw) gezet met eveneens 10 vl tussen maar deze beginnen op de lijn
- Wij maken zo 3 straten, oefeningen worden in de straat uitgevoerd en er wordt terug aangesloten via het zebrapad (ruimte tussen de straten)
- Looprichting witte hoedjes is met linkervoet, looprichting blauwe hoedjes is met rechtervoet
Oefeningen
- Tik tik stop (zelfde voet)
- Tik stop (niet van potje naar potje maar recht door de straat), voeten afwisselen en zo veel mogelijk proberen te tikken
- Tik tik sleep
- Tik tik V maken
- Tik tik kap
Voor de beter spelers kan dit uitgebreid worden met
- Tik tik achter steunbeen
- Tik tik overstap
- Tik tik schaar
- Tik tik Cruyff beweging
Deze oefening kan iedere training als opwarming gebruikt worden.
- Groepjes van 3 ( bij verkeerd uitkomen aantal een groepje van 2 maken).
- Speler 1 en 2 hebben beiden een bal.
- Spelers 2 verplaats zich zijwaarts ( met zijn gezicht naar speler 1) naar stok a en gaat om de stok heen en krijg in het midden de bal aangespeeld van speler 1.
- De kaats wordt aangegaan en speler 2 gaat zijwaarts door daar stok 2.
- Bij stok 2 draait de speler 2 om zijn as en krijgt de bal in het midden aangespeeld door speler 3.
- 3 ( 3x1 minuut).
- Groep van 4 spelers drijven door elkaar.
- Elk van de spelers heeft een positie (4-7-11-9).
- Overeenkomstig heb ik potjes gezet (daarbinnen moet de afschermoefening gebeuren).
- Op mijn signaal loopt elke speler (zonder bal) naar zijn positie.
- Oefening toevoegen voor het naar het potje lopen (links, rechts drijven, bal vastnemen + 1 x koppen, ...).
- Zelfde groep van 4 spelers, die per 2 samenspelen.
- 1 heeft de bal en de andere moet die afnemen.
- Gebruik van het lichaam om de bal af te schermen.
- Elk van de spelers heeft een positie (4-7-11-9).
- Overeenkomstig heb ik potjes gezet (daarbinnen moet de afschermoefening gebeuren).
- Op mijn signaal loopt elke speler (zonder bal) naar zijn positie.
- Warming up met de bal 10 minuten
- 1 Pasen
- 2 Kaatsen
- 2 Doorlopen
- 1 Dribbelen
- 1 Pasen
- 2 kaatsen
- 2 Doorlopen
- Dribbelen
- Oefening zo vaak uitzetten dat niemand hoeft stil te zitten.
- Coachen op de boven genoemde technieken.
- Motiveren om de oefening binnen bepaalde tijd te laten halen.
- Elke training 5 seconden sneller.
- Variant of toevoeging is spelers de bal schuine lijnen te laten lopen en passen.