Volleybaloefeningen
- Groep opdelen in 2 groepen,
- elke groep krijgt een klein matje en de tegenstanders moeten proberen het matje te raken met een bal.
- Als ze het matje raken hebben ze een punt.
- als het matje valt krijgt de tegenstander een punt.
- free bal wordt gebracht door receptiespeler
- daarna wordt de pas gegeven
- en valt de aanvaller in een afgebakende zone aan.
- Puntensysteem:
- out: -1,
- net: -1,
- binnen: 0,
- in het vak: +2
- free bal -> pas -> diagonale aanval:
- 3 blokkers,
- 2 verdedigers die kiezen tussen 5/6 of 1/6
- en 2 aanvallers op 4 en 2 die diagonaal aanvallen.
- in rustige looppas 3x heen en weer naar het net.
- overhead lunges
- kuitspier ( op bank staan en om en om je hiel naar beneden duwen, niet forceren)
- bovenbeen
- schouder
- rustig 3x dribbelen naar het net.
- In 2-tallen met 1 bal en met het net ertussen.
- Op 3 meter lijn en rustig naar elkaar toe serveren.
- Opgooi en concentratie.
- Idem maar afstand vergroten.
- Gaat dat goed dan nog een keer afstand vergroten
- de bal moet door de ander gevangen kunnen worden.
- valt de bal ga je een meter naar voren.
kring maken
- 15x buikspieren
- 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
- 10x squat-jump ( met bal)
- 10x push-up
- 10x bloksprong (aan het net)
- 30 sec planken
3x herhalen
iedereen een bal
- zelfstandig de bal onderarms spelen. (2 minuten)
- speel vanuit je benen, geen armzwaaien.
- houd je armen gestrekt
- zorg dat de bal op je polsen valt.
- duw je handen naar beneden.
2. bal onderarms overspelen in tweetallen (8 minuten)
- onder het net door spelen (dwingen door je knieën te gaan)
- 3 meter van elkaar vandaan (1 kant van het net)
- 6 meter van elkaar vandaan (1 kant van het net)
- bal over het net naar elkaar spelen onderarms
1) uitlopen (op kousen)
2) stretchen
1) Schouderpompen
2) T-Y-90/90 exo (armen gestrekt opheffen)
3) planken 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) planken 1'
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec sit ups
- 30se squats
- 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec lunges
- 30 sec plank
Warming up oefening met passen, setup en aanval
- twee spelers in veld 2 bij net (#2 en #4)
- trainer met ballenkar midden in veld 1
- rest van de spelers in 2 rijen op #2 en #4 in veld 1
- Tr slaat op bal, op dat moment moeten beide spelers in veld 2 naar achteren rennen (richting #1 en #5)
- Tr gooit bal naar #1 of #5 in veld 2 (1)
- Indien naar #1, dan gaat speler die onderweg was naar #5 terug naar #3 en passt speler op #1 naar #3 (2)
Indien naar #5, dan gaat speler die onderweg was naar #1 terug naar #3 en passt speler op #5 naar #3 - Speler op #3 geeft setup (3) naar andere speler die bal inbrengt naar veld 1 (4a)
- Uitbreiden door:
a bal wordt met dropshot over net gebracht (4b)
b bal wordt met rollshot (rainbow) naar de hoek achterin rechtdoor gebracht (4c)
c bal wordt diagonaal aangevallen (4d)
d bal wordt rechtdoor aangevallen
- Het doel van de oefening is tweeledig:
- de verdediger moet leren 'lezen' waar de aanvaller heen gaat slaan
- en de aanvaller moet voor het slaan kijken waar de verdediging staat.
- We werken met twee vaste spelverdelers, aan beide kanten van het veld een rijtje aanvallers op de links-voor positie.
- En twee verdedigers, die zelf mogen weten waar ze zich opstellen in het veld.
- Een verdediger moet 10 keer de aanval verdedigen, het liefst een mooie pass, maar aanraken is voldoende.
- Als de aanvaller in het net slaat of uit het veld, telt dat ook mee.
- En de aanvallers mogen alleen smashen, geen prikballen!
- Na de aanval haalt de aanvaller de bal op en sluit aan bij het andere rijtje.
- Als de verdediger 7 keer een bal verdedigd heeft, wisselt hij met een aanvaller.
- Zijn er minder spelers, dan kan de oefening natuurlijk ook worden gedaan, maar dan aan 1 kant.
- De aanvaller haalt de bal op en sluit dan aan bij hetzelfde rijtje.
- Blokkeerder erbij die geeft aan waar hij gaat blokken en de mid achter gaat naar zijn plek.