Volleybaloefeningen

kring maken

1. 15x buikspieren 
2. 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
3. 10x squat-jump ( met bal)
4. 10x push-up
5. 10x bloksprong (aan het net)
6. 30 sec planken

3x herhalen

iedereen een bal

1. zelfstandig de bal onderarms spelen. (2 minuten)

• speel vanuit je benen, geen armzwaaien.
• houd je armen gestrekt
• zorg dat de bal op je polsen valt. 
• duw je handen naar beneden.

      2. bal onderarms overspelen in tweetallen (8 minuten)

• onder het net door spelen (dwingen door je knieën te gaan)
• 3 meter van elkaar vandaan (1 kant van het net)
• 6 meter van elkaar vandaan (1 kant van het net)
• bal over het net naar elkaar spelen onderarms

1) uitlopen (op kousen)
2) stretchen

1) Schouderpompen
2) T-Y-90/90 exo (armen gestrekt opheffen)
3) planken 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) planken 1' 

• 30 sec jumping jackes
• 30 sec sit ups
• 30se squats
• 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
• 30 sec high knee running in place
• 30 sec lunges
• 30 sec plank

Warming up oefening met passen, setup en aanval

• twee spelers in veld 2 bij net (#2 en #4)
• trainer met ballenkar midden in veld 1
• rest van de spelers in 2 rijen op #2 en #4 in veld 1

1. Tr slaat op bal, op dat moment moeten beide spelers in veld 2  naar achteren rennen (richting #1 en #5)
2. Tr gooit bal naar #1 of #5 in veld 2 (1)
3. Indien naar #1, dan gaat speler die onderweg was naar #5 terug naar #3 en passt speler op #1 naar #3 (2)
   Indien naar #5, dan gaat speler die onderweg was naar #1 terug naar #3 en passt speler op #5 naar #3
4. Speler op #3 geeft setup (3) naar andere speler die bal inbrengt naar veld 1 (4a)
5. 
   
6. Uitbreiden door:
   a bal wordt met dropshot over net gebracht (4b)
   b bal wordt met rollshot (rainbow) naar de hoek achterin rechtdoor gebracht (4c)
   c bal wordt diagonaal aangevallen (4d)
   d bal wordt rechtdoor aangevallen
7. 
   

• Het doel van de oefening is tweeledig: 
  • de verdediger moet leren 'lezen' waar de aanvaller heen gaat slaan 
  • en de aanvaller moet voor het slaan kijken waar de verdediging staat.
• We werken met twee vaste spelverdelers, aan beide kanten van het veld een rijtje aanvallers op de links-voor positie. 
• En twee verdedigers, die zelf mogen weten waar ze zich opstellen in het veld. 
• Een verdediger moet 10 keer de aanval verdedigen, het liefst een mooie pass, maar aanraken is voldoende. 
• Als de aanvaller in het net slaat of uit het veld, telt dat ook mee. 
• En de aanvallers mogen alleen smashen, geen prikballen! 
• Na de aanval haalt de aanvaller de bal op en sluit aan bij het andere rijtje. 
• Als de verdediger 7 keer een bal verdedigd heeft, wisselt hij met een aanvaller.
• Zijn er minder spelers, dan kan de oefening natuurlijk ook worden gedaan, maar dan aan 1 kant. 
• De aanvaller haalt de bal op en sluit dan aan bij hetzelfde rijtje.
• Blokkeerder erbij die geeft aan waar hij gaat blokken en de mid achter gaat naar zijn plek.

• In het veld staat een teamopstelling. 
• Na elke service rally afmaken en plekje doordraaien, zodat iedereen goed zijn plek weet.
• Daarna partijtje 6 tegen 4.

Lijnenloop om het veld. 

Spelers staan verdeeld aan de lange zijlijn van het veld en starten met een rustige looppas rond het veld. Na 3 ronden rustig inlopen krijgen ze steeds een opdracht. Ze voeren de opdracht uit aan de korte kanten van het veld en lopen aan de lange zijlijn in een rustig tempo.

1. aansluitpas, zijwaarts
2. kruispas
3. knieheffen 
4. Hakken - billen
5. rechterarm voorwaarts draaien
6. linkerarm voorwaarts draaien
7. rechterarm achterwaarts
8. linkerarm achterwaarts
9. zijwaarts shuffle
10. aanvalspassen en smashbeweging

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek, polsen losdraaien

Buikspieroefeningen: 1 minuut per onderdeel

• sit-ups, snel omhoog, even vasthouden en dan langzaam terug
• rechterelleboog omhoog, naar linkerknie en andersom in heel rustig tempo
• met bal van links naar rechts
• met bal van voeten naar hoofd
• planken op handen, bal onder je van links naar rechts
• mountainclimbers
• hip cross over
• scorpion

Ingooien op 2 velden met 4-5 spelers per veld

!  Symmetrisch gooien met beide handen, gooi in handen van de speler en sta eerst stil en dan pas gooien

• gooi vanuit de nek hoge bal 
• gooi vanuit de nek strakke bal 
• gooi met stoot vanaf borst hoge bal
• gooi met stoot vanaf borst strakke bal
• gooi met rechts
• gooi met links
• gooi met stuit
• Bovenhands spelen
• onderhands spelen
• ene kant bovenhands, andere kant onderhands
• Vrij spelen naar elkaar

• In het huidige topbasketball kunnen we zien, dat de tweehandige pass van boven het hoofd veelvuldig wordt gehanteerd.
• Het is daarom belangrijk, dat we de spelers stimuleren deze pass in bepaalde situaties te gebruiken.

• Bank opspringen, 
• dan hoog eraf springen, 
• door de knieën en 
• dan weer hoog opspringen

• Op de kasten staan de 2 gooiers en op de grond lopen de aangevers.
• De gooiers en aangevers proberen bij de tegenpartij de pylonen om te gooien of aangevers af te gooien.

Regels: 

• Je mag je pylonen niet verdedigen, eventueel met krijt een cirkel maken waarbinnen de leerlingen niet mogen komen
• Als gooier en aangever kun je er voor kiezen om op een aangever te mikken of op de pylonen
• De aangever mag niet afweren maar als hij de bal vangt is de aangooier af en moet er een nieuwe aangooier komen
• Ben je als aangever afgegooid dan ga je op de wachtbank zitten, gaat er een pylon bij de tegenpartij om dan mogen alle wachters er weer in.
• Gooiers kunnen niet afgegooid worden.
• Zijn de pylonen bij de tegenpartij om dan heb je gewonnen of wanneer alle aangevers van de tegenpartij af zijn.