Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• Spring op je linkervoet gedurende 10 seconden op de plaats en sprint dan naar de rode lijn.
• Herhaal dit op je rechtervoet en sprint opnieuw naar de rode lijn.
• Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden, blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
• Doe 5 lunges op je rechterbeen en 5 op je linkerbeen, gevolgd door een sprint naar de rode lijn.
• Spring zijwaarts 3 keer heen en weer over de orde en sprint naar de rode lijn.
• Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met je rug naar het veld toe.

• Zet een bak met ballen klaar op de achterlijn.
• Spelers starten met een bal in de hand.
• Ze rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net staan.
• Sta stil tussen de hoedjes en probeer de bal in de emmer te gooien.
• Bij succes, ren terug naar de ballenbak voor een nieuwe bal.
• Rennen naar de twee hoedjes in het midden en opnieuw proberen te mikken.
• Bij mislukking, opnieuw naar de ballenbak en probeer het opnieuw op hetzelfde niveau.
• De speler die als eerste de drie niveaus voltooit, wint.

• Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.

• Bij een score mag een speler een kaart pakken.
• Elke kaart heeft een kleur die staat voor een specifieke oefening:
• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges
• Voer de oefening uit het aantal keren dat de kaart aangeeft (bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken).
• Na het uitvoeren van de oefening mag de speler weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten wint.

• Schietspel waarbij spelers een kaart pakken na een score.
• Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening.

• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges

• Na het pakken van een kaart, voer de bijbehorende oefening uit.
• Het aantal herhalingen is gelijk aan de waarde van de kaart.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Na de oefening mag men verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten wint.

• Conditie en kracht verbeteren
• Opwarmen

• Door verschillende opdrachten te doen, een code kraken

• Verdeel de groep in twee teams.
• De trainer maakt een code van tien cijfers, bijvoorbeeld (24 32 14 21 33).
• De spelers voeren de bedachte oefeningen in een bepaalde volgorde uit. Bijvoorbeeld, als zij denken dat het eerste cijfer 3 is, doen ze oefening 3.
• Na het voltooien van de oefening gaan ze naar de trainer, die aangeeft of het cijfer juist of fout is.
• Bij een juist cijfer proberen ze het volgende cijfer te raden. Bij een fout cijfer moeten ze een andere oefening doen, bijvoorbeeld oefening 4, om het juiste cijfer te raden.
• Voorbeeld oefeningen:
  • Oefening 1: 5 keer opdrukken
  • Oefening 2: De afstand tussen de achterlijn en de middenlijn drie keer lopen
  • Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokkeren
  • Oefening 4: 1 schuifduik richting de middenlijn, nog een schuifduik richting de achterlijn
• Het team dat als eerste de code kraakt, wint.

• Verdeel de groep in tweetallen.
• Eén persoon van elk tweetal begint aan het net, de ander op de achterlijn.
• De spelers op de achterlijn hebben een bal, eventueel met een reservebal.
• De spelers aan het net maken een bloksprong.
• Na de bloksprong draaien ze zich direct om en verdedigen een bal van de achterlijnspeler.
• De bal kan getikt, geslagen of strak ingespeeld worden.
• Let op: na het blok direct omdraaien en de situatie inschatten.
• Niet te snel instappen vanwege een mogelijk geslagen bal.
• Laat de spelers aan het net 10 ballen verdedigen, daarna wisselen.

• 30 step-ups (bank op/af stappen)
• 15 push-ups (voeten op de bank)
• 30 step-ups
• 15 Spiderman push-ups (één been optrekken als kikker tegelijk met opdrukken)

• 30 east-west step-ups (rechtervoet op de bank, linkervoet ernaast, dan linkervoet erop, rechtervoet ernaast)
• 10 squat jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
• 30 east-west step-ups
• 10 squat jumps

• 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
• 10 split-squat jumps (springen en door één knie gaan, telkens andere knie)

• 20 voor- en achterwaartse sprints over 4 meter
• 10 squat jumps

• Na elk deel kort even rust en weer doorgaan.

• Spelers staan in een rij zonder bal.
• In het veld staan drie spelers bij het net op posities 4, 3 en 2, elk met een bal.

• De spelers aan het net gooien om de beurt een bal in het veld.
• De werkende speler moet de bal passen.
• De ballen worden eerst lang achterin het veld gegooid, daarna kort bij het net en tenslotte nog een lange bal achterin.
• De speler passt elke bal en sluit achteraan in de rij aan.
• Nadat alle spelers minstens twee keer aan de beurt zijn geweest, wisselen de spelers aan het net met de werkende spelers zodat iedereen aan de beurt komt.

• Je begint bij de linker hoepel met twee voeten uit de hoepel
• Rechtervoet er in
• Linkervoet er in
• Rechtervoet rechts er uit
• Linkervoet links er uit
• Rechtervoet er weer in
• Linker voet er weer in
• Rechtervoet naar achteren er uit
• Linkervoet naar achter er weer uit

• Loop links om de hoepel met de hakken naar de hoepel.
• Vervolgens ga je naar de rechter hoepel en herhaal je het bovenstaande alleen dan op het eind rechts om.
• Loop om de linker hoepel en ga dan naar de pylon pass een bal.
• Verplaats zijwaarts naar de andere pylon pass een bal.
• Loop achterwaarts naar de achterste pylon pass een bal.
  
  
• Aandachtspunten zijn laag zitten.
• Goed zijwaarts verplaatsen.
• Goed achterwaarts verplaatsen.

• Trainer op midvoor, om aan te gooien, wel ruimte tot net houden zodat speler achterlangs kunnen.
• 1 Speler zonder bal op Setter plek = 1e afvanger
• Speler is de passer die 10 goede ballen gaat passen 
• Overige spelers met bal naast de trainer voor doorloop en afvangen
• De oefening loopt het beste door met circa 5-6 spelers.

• Passer krijgt van de trainer achtereenvolgens ballen aangegooid op: 
  • P1, P6, P5, P4, P2 ongeacht of de bal goed is => door naar volgende positie.
• Daarna ballen op willekeurige positie,  trainer bepaald moeilijkheid, tot er 5 goede passes zijn geweest.
• Na 5e goede pass => Speler snel naar P6, klaarstaan op voorvoeten.
• Laatste pass komt vanaf P6 , op een 'geslagen' bal 
• Ga net zolang door tot er een 6e goede pass is.

• Bal steeds aan trainer geven en gelijk naar de setter plek om af te vangen.
• Bal niet goed, snel halen en in de rij aansluiten.

• 3 pionnen achter elkaar.
• Groepjes van twee spelers.
• Doel is om de bal per pion verder te brengen.
  
  
• Op pion 1 ligt een bal. 
• Speler 1 brengt vanaf de achterlijn de bal terug naar de basis en geeft deze aan speler 2. 
• Deze rent vervolgens met bal naar pion 2 en legt de bal daar neer en rent terug naar de basis. 
• Speler 1 haast zich daarna naar de 2e pion om daar de bal op te halen en door te geven aan speler 2 die de bal vervolgens naar de 3e pion brengt. 
• Daarna terug van pion 3 naar pion 2, naar pion 1.  

• De speler springt over het hekje en springt daarna met 1 been in de hoepel en terug voor het volgende hekje, zo door tot het einde
• Je springt zijwaarts over het hekje en springt daarna met 1 been in de 2 hoepels. Ben je bij het buitenste hoepel dan spring je over de hoepel terug naast het hekje.
• Je springt over het ene hekje zijwaarts en terug met 1 grote stap spring je naar het ander hekje en spring je er terug over en weer terug en dan sprint je naar de pion. daarna over de ladder.

• Iedereen doet elke oefening 30" aan 75% dan 45" aan 100%.
  
  
• Oefening 1: zijwaartse bijtrekpas naar linkse pylon, daarna de verste en dichtste pyloon afwisselen. Telkens terug naar het midden en dan verre afstand. 
• Oefening 2: rechtdoor sprinten, dan zijwaarts korte afstand links en lange afstand rechts, terug zijwaarts naar midden en achterwaarts naar beginpositie. 
• Oefening 3: speler A probeert met zijwaartse stappen links en rechts speler B het zo moeilijk mogelijk te maken. Speler B probeert speler A te imiteren. 
• Oefening 4: speler volgt de lijnen met gezicht altijd naar het net gericht.
• Oefening 5: speler A springt en geeft de bal door aan speler B, belangrijk dat de bal niet gegooid maar doorgegeven wordt. 
• Oefening 6: speler gaat zitten, met de voeten van de grond een bal met 2 handen links en rechts van het lichaam op de grond tikken. 
• Oefening 7: speler doet de gehele tijd een plankoefening.
• Oefening 8: speler springt 4x aan 50% tegen de muur en dan vol door, en herhaalt dit voor de gehele tijd. 
• Oefening 9: speler toetst de bal naar zichzelf voor de gehele tijd. De bal mag niet vallen!
• Oefening 10: speler gaat in squat-positie staan, hij heft de hielen tot maximum, agressief, op en laat langzaam terug zakken. Herhalen en vooral in squat-positie blijven. 

• Oefening op snelle verplaatsing en stilstaand spelen. 
• 5 aangevers rood en 1 blauwe werkende speler. 

• 5 mensen met bal
• 1 speler aan beide kanten van het veld aan de achterzijde
• 1 speler op 2
• 1 speler op 3
• 1 speler op 4
• Werkende speler naast positie 4 in blokhouding

• Werkende speler doet blok en komt uit net als vrije blokker en verdedigt technische aanval vanuit positie 2
• Bal wordt ingegooid vanuit positie 3 naar diep op 1. De werkende speler doet snelle verplaatsing om diepe bal uit te halen.
• Korte bal wordt diep gespeeld op positie 5.
• Aanval vanuit positie 4. De werkende speler doet verplaatsing naar 3 meter lijn en verdedigt.
• Korte diepe bal op positie 1.

• 3 maal intensief.
• Hierna doorschuiven tot elke speler aan de beurt is geweest.

• Verdeel de groep in 3-tallen
• 1e groep aan 1 zijde van het net op de achterlijn
• 2e groep andere zijde op positie 1-5-6
• 3e groep wachtkamer

• 1e groep serveert 3x op dezelfde groep
• 2e groep verdedigt, moet in drieën, deze ballen en valt aan. Alle posities mogen.
• 3e groep wachtkamer

• 1e groep --> naar de wachtkamer
• 2e groep --> serveren
• 3e groep --> verdedigen/aanvallen

• 1x 3-tal op achterlijn 1 zijde van het veld
• 1x 3-tal op achterlijn andere zijde van het veld
• 1x 3-tal --> wachtkamer

1. TR --> geeft klap op de bal, beide 3-tallen lopen naar het net en TR gooit de bal in het veld waar ook de wachtkamer spelers staan. 
2. Bal wordt verdedigd, moet in drieën, en dan over het net 
3. Dit 3-tal gaat gelijk door naar de kant waar de bal is heen gespeeld als wachtkamer
4. Gelijk komt wachtkamer 3-tal in het veld.
5. 3-tal andere zijde speelt ook de bal in drieën en over het net, loopt ook door naar de andere kant achter de bal aan naar wachtkamer.

• TR staat aan de andere zijde van het net.
• Spelers staan in 1 rij achterelkaar -positie 6-.
• TR gooit op tempo ballen aan en de spelers passen deze naar 2/3 -afvanger-.
• Als er voldoende spelers zijn dan één of 2 aangever-s- Deze geven de bal aan de trainer en sluiten dan aan bij de passers.
• Afvanger bal in ballenbak --> wordt aangever.
• Nieuwe afvanger -uit wachtkamer erin-.
• Passer --> uit wachtkamer afvanger.

• 1 SV aan de zijde voor de aanval
• 1e speler blauw heeft geen bal de rest wel
• 1e speler blauw sprint om de pion, krijgt dan een van va de 2e spelers aangegooid --> pass naar de andere zijde - rode verdediger
• Rode verdediger geeft pass naar SV
• SV geeft setup een aanval op 52

• Blauwe passer --> wachtkamer rood
• Aanvaller haalt zelf de bal en sluit achter rijtje van blauw aan

• Groep is tweeën verdelen 
• Speler met een paar ballen bij de paal 
• 1 SV bij het net welke de bal steeds verdeeld 
• Elke verdediger heeft een bal OP EEN NA 
  • dus als er 4 verdedigers in het veld staan hebben 3 hiervan een bal
• Speler bij paal zet de bal op naar de SV, deze speelt de bal (eerst makkelijk) naar een willekeurige verdediger MET BAL !
• Deze gooit eerst zijn bal naar een andere verdediger ZONDER bal en geeft pass naar de SV,
• DIRECT speelt de SV weer een bal naar een andere speler (verdediger) MET BAL
• Regelmatig wisselen van spelers/positie

• Kort/lang.
• Trainer gooit bal aan naar positie A1
• Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden
• Trainer goot bal aan naar positie B1
• Speler 2 probeert bal vanuit A2 terug te passen, en gaat klaar staan voor de bal op A1
• Dan wisselt trainer naar de andere kant
• Trainer gooit bal aan op A2
• Speler 2 past de korte bal en loop naar midden
• Trainer goot de bal aan op B2
• Speler 1 probeert bal op B2 te passen, en gaat klaar staan voor bal op A2

• Andere spelers?
  • 3 halen ballen
  • 3 moedigen aan
  • Na 10 ballen wisselen van groep.
  • 2 trainers beschikbaar? 
    • 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten (en houdt hem/haar in het midden)

• Alle oefeningen duren twee minuten. 
• Oefening 1:
  • Bank neerzetten en hier LINKS opstappen en RECHTS afstappen.
• Oefening 2:
  • Kast neerzetten en hier over en weer over heen.
• Oefening 3:
  • Bank neerzetten en hier met je handen LINKS en RECHTS afstappen.
• Oefening 4:
  • Bank neerzetten en hier met de voeten onder, sit-up doen.
• Oefening 5:
  • Bank neerzetten en hier LINKS en RECHTS de been langs de bank laten gaan. (dus door je knieën) 

• Kort/lang.
• Trainer gooit bal aan naar positie A1.
• Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
• Trainer goot bal aan naar positie B1.
• Speler 2 probeert bal vanuit A2 terug te passen, en gaat klaar staan voor de bal op A1.
• Dan wisselt trainer naar de andere kant.
• Trainer gooit bal aan op A2.
• Speler 2 past de korte bal en loop naar midden.
• Trainer goot de bal aan op B2.
• Speler 1 probeert bal op B2 te passen, en gaat klaar staan voor bal op A2.
• Andere spelers?
• 3 halen ballen.
• 3 moedigen aan.
• Na 10 ballen wisselen van groep.
• 2 trainers beschikbaar? 
• 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)

• Kort/lang.
• Trainer gooit ballen aan naar de 3 meter lijn. (posities A + B)
• Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
• Speler 3 komt inlopen om de bal te spelen.
• Dan wisselt trainer naar de andere kant.
• Speler 2 speelt de korte bal, en gaat naar het midden.
• Speler 1 gaat nu voor de bal aan de andere kant.
• Andere spelers?
• 3 halen ballen.
• 3 moedigen aan.
• Na 10 ballen wisselen van groep.
• 2 trainers beschikbaar? 
• 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)

Twee groepen - 1 vanger op positie 3 - trainer aan andere kant met kar 

• 1 horden op positie 1 op achterlijn
• 1 horden op positie 5 op achterlijn 
• 2 horden voor elkaar - een op dezelfde hoogte als horden op 1 en 5, een horden 1meter erachter 

Springen over horde voor speler - snel schuin achteruit en springen over twee horden 

• Komen van positie 5 - komt bal op positie 5 
• Komen van positie 1 - komt bal op positie 1 

Receptie spelen naar vanger - receptiespeler wordt vanger - vanger legt bal in de kar - vanger wordt reserveren 

• Trainer brengt vanuit achterveld bal in het centrum in.
• De middelste speler van het drietal moet deze direct setuppen op één van de andere spelers.
• Roep wie je bedient.
• Zodoende kan de ‘niet’aanvaller direct onder het net door om de bal te verdedigen.
• Eenmaal aan de andere kant wordt een perfecte aanval opgebouwd en staat er nieuw drietal klaar om deze aanval te verdedigen en om te zetten in contra-aanval.
• Win je de rally dan tel je als drietal je punt , maar gaat wel de volgende ronde beginnen van voor af aan.

• Duik naar 3 meter lijn
• Shuffle achteruit nar linkerhoek
• Lopen naar het net op positie 4 - blok
• Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding 
• Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
• Duik naar 3 meter lijn - andere kant 
• Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop 
• Blokhouding en blok
• Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
• Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
• Spurt langs zijkant naar begin 

Oefening wordt 5 x gedaan

• Duik naar 3 meter lijn
• Shuffle achteruit nar linkerhoek
• Lopen naar het net op positie 4 - blok
• Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding 
• Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
• Duik naar 3 meter lijn - andere kant 
• Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop 
• Blokhouding en blok
• Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
• Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
• Spurt langs zijkant naar begin 

Oefening wordt 5 x gedaan

Stretchen in kring - ieder zijn oefeningen