Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
Uitvoering
- Spring op je linkervoet gedurende 10 seconden op de plaats en sprint dan naar de rode lijn.
- Herhaal dit op je rechtervoet en sprint opnieuw naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden, blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges op je rechterbeen en 5 op je linkerbeen, gevolgd door een sprint naar de rode lijn.
- Spring zijwaarts 3 keer heen en weer over de orde en sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met je rug naar het veld toe.
Uitvoering
- Zet een bak met ballen klaar op de achterlijn.
- Spelers starten met een bal in de hand.
- Ze rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net staan.
- Sta stil tussen de hoedjes en probeer de bal in de emmer te gooien.
- Bij succes, ren terug naar de ballenbak voor een nieuwe bal.
- Rennen naar de twee hoedjes in het midden en opnieuw proberen te mikken.
- Bij mislukking, opnieuw naar de ballenbak en probeer het opnieuw op hetzelfde niveau.
- De speler die als eerste de drie niveaus voltooit, wint.
Doel
- Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.
- Bij een score mag een speler een kaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur die staat voor een specifieke oefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Voer de oefening uit het aantal keren dat de kaart aangeeft (bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken).
- Na het uitvoeren van de oefening mag de speler weer verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Beschrijving
- Schietspel waarbij spelers een kaart pakken na een score.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voer de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen is gelijk aan de waarde van de kaart.
- Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mag men verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Vorm tweetallen: één speler met bal, de ander zonder bal ligt op de grond.
- Series van 30 seconden met 30 seconden rust.
- Bij het startsignaal staat de liggende speler op en ontvangt de bal aangegooid.
- De speler speelt de bal bovenhands terug en gaat weer naar de grond.
- Herhaal: explosief omhoog, klaarstaan, spelen en weer naar de grond.
- Na 30 seconden rust, volgende serie van 30 seconden met onderhands passen.
- Wissel van rol en begin opnieuw.
Organisatie:
- Verdeel de groep over beide velden.
- Speel de bal in maximaal 2 handelingen onderhands over het net.
- Na iedere netpassage draait het team één positie door.
- Valt de bal op de vloer of speelt de tegenstander de bal anders, dan scoort het team dat de bal over het net speelde.
- Het spel hoeft in principe niet stil te vallen.
- Als het spel wel stilvalt, wordt de bal middels een onderhandse service vanuit het achterveld weer in het spel gebracht.
- Wie bereikt als eerste 15 punten?
- Optioneel: Afhankelijk van het niveau mag de tweede bal vanuit het achterveld uit stand aangevallen worden.
Uitvoering
- De trainer staat aan het net en gooit moeilijke ballen.
- Één speler staat in het veld en moet de ballen drie keer achter elkaar aanraken.
- Als dit niet lukt, gaat de oefening door totdat het wel lukt.
- De overige spelers staan rondom het veld om de ballen op te vangen en terug te leggen in de kar.
Doel
- Focussen
- Communiceren
- Taak beheersen
- Doorzetten
- Start als warming-up en eindigt als een ware strijd.
- Spelers worden willekeurig in het veld geplaatst.
- De bal wordt gevangen en direct over het net gegooid (één keer spelen).
- Na het gooien van de bal, rent de speler naar een muur (achterin of aan de zijkant) om deze aan te tikken en keert terug in het veld.
- De andere spelers draaien een positie door.
- Het is lastig om te scoren.
- Bij een foutieve worp (in het net of uit), moet de speler een rondje sprinten om het veld van de tegenstander.
- Duur: 5-10 minuten
- Bij niveau "A" en hoger, minder spelers op het veld voor meer intensiteit.
Opstelling
- Verdeel de groep in tweeën.
- Een speler staat met een paar ballen bij de paal.
- Eén spelverdeler (SV) staat bij het net om de bal te verdelen.
- Elke verdediger heeft een bal, op één na. Dus als er vier verdedigers in het veld staan, hebben drie hiervan een bal.
- De speler bij de paal zet de bal op naar de SV.
- De SV speelt de bal (eerst makkelijk) naar een willekeurige verdediger met bal.
- Deze verdediger gooit eerst zijn bal naar een andere verdediger zonder bal en geeft vervolgens een pass naar de SV.
- De SV speelt direct weer een bal naar een andere verdediger met bal.
- Regelmatig wisselen van spelers en posities.
Uitvoering
- 2 teams staan achter de driemeterlijn.
- Verdedig de bal, voer een set-up uit en val aan vanaf de driemeterlijn.
- Nadat je de bal hebt gespeeld, maak je een sprint naar het net.
- In plaats van een sprint: blokkeer bij het net, duik naar de achterlijn en maak een aanvalssprong.
Doel
- Conditie en kracht verbeteren
- Opwarmen
- Door verschillende opdrachten te doen, een code kraken
- Verdeel de groep in twee teams.
- De trainer maakt een code van tien cijfers, bijvoorbeeld (24 32 14 21 33).
- De spelers voeren de bedachte oefeningen in een bepaalde volgorde uit. Bijvoorbeeld, als zij denken dat het eerste cijfer 3 is, doen ze oefening 3.
- Na het voltooien van de oefening gaan ze naar de trainer, die aangeeft of het cijfer juist of fout is.
- Bij een juist cijfer proberen ze het volgende cijfer te raden. Bij een fout cijfer moeten ze een andere oefening doen, bijvoorbeeld oefening 4, om het juiste cijfer te raden.
- Voorbeeld oefeningen:
- Oefening 1: 5 keer opdrukken
- Oefening 2: De afstand tussen de achterlijn en de middenlijn drie keer lopen
- Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokkeren
- Oefening 4: 1 schuifduik richting de middenlijn, nog een schuifduik richting de achterlijn
- Het team dat als eerste de code kraakt, wint.
Uitvoering
- Verdeel het team in twee groepen.
- Laat de spelers twee rijen vormen tegenover elkaar op de 3-meterlijn.
- Spelers spelen de bal over het net en rennen vervolgens om de netpaal om bij de andere groep aan te sluiten.
- Aan één kant, parallel aan de zijlijn, ligt een speedfootladder.
- Spelers doen een oefening door de ladder voordat ze aansluiten bij de rij.
- Breid uit met bloksprongen, aanvalspas of krachtoefeningen.
- Wissel tussen onderarms en bovenhands spelen.
- De bal mag niet op de grond vallen.
- Communicatie is cruciaal.
- Voeg eventueel een sanctie toe als de bal op de grond valt.
