Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• TR staat aan de andere zijde van het net.
• Spelers staan in 1 rij achterelkaar -positie 6-.
• TR gooit op tempo ballen aan en de spelers passen deze naar 2/3 -afvanger-.
• Als er voldoende spelers zijn dan één of 2 aangever-s- Deze geven de bal aan de trainer en sluiten dan aan bij de passers.
• Afvanger bal in ballenbak --> wordt aangever.
• Nieuwe afvanger -uit wachtkamer erin-.
• Passer --> uit wachtkamer afvanger.

DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
3. als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
4. als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt

• Oefening op snelle verplaatsing en stilstaand spelen. 
• 5 aangevers rood en 1 blauwe werkende speler. 

• 5 mensen met bal
• 1 speler aan beide kanten van het veld aan de achterzijde
• 1 speler op 2
• 1 speler op 3
• 1 speler op 4
• Werkende speler naast positie 4 in blokhouding

• Werkende speler doet blok en komt uit net als vrije blokker en verdedigt technische aanval vanuit positie 2
• Bal wordt ingegooid vanuit positie 3 naar diep op 1. De werkende speler doet snelle verplaatsing om diepe bal uit te halen.
• Korte bal wordt diep gespeeld op positie 5.
• Aanval vanuit positie 4. De werkende speler doet verplaatsing naar 3 meter lijn en verdedigt.
• Korte diepe bal op positie 1.

• 3 maal intensief.
• Hierna doorschuiven tot elke speler aan de beurt is geweest.

Maak twee gelijke groepen;

Nummer 1 begint en loopt naar de middelste pion vanuit het midden gaat hij als volgt naar de andere pionen;

1. Rechts voor terug naar het midden
2. Links voor terug naar het midden
3. Recht achter terug naar het midden
4. Rechts achter terug naar het midden.

Dan tik hij de volgende aan in de rij en die doet hetzelfde.

• Trainer brengt vanuit achterveld bal in het centrum in.
• De middelste speler van het drietal moet deze direct setuppen op één van de andere spelers.
• Roep wie je bedient.
• Zodoende kan de ‘niet’aanvaller direct onder het net door om de bal te verdedigen.
• Eenmaal aan de andere kant wordt een perfecte aanval opgebouwd en staat er nieuw drietal klaar om deze aanval te verdedigen en om te zetten in contra-aanval.
• Win je de rally dan tel je als drietal je punt , maar gaat wel de volgende ronde beginnen van voor af aan.

• Zijwaartse verplaatsing: 2 door, 1 terug !
• Slalom: zijwaartse verplaatsing rechte lijn met dubbele tap
• Slalom: rond kegel, links & rechts afwisselend
• Knieheffen: linkerbeen 3x & rechterbeen 3x
• Springen: afzetten met tussensprong over kegel 2 voeten samen !
• Springen: zonder tussensprong over kegel
  
  
• Ladder doorlopen met één voet: rechts in, links knieheffen, links in, recht knieheffen
• Shuffle in & uit beide kanten
• Voeten in & uit zijwaarts - tappen
• Voeten in & uit zijwaarts doorlopen in & achteruit lopen

• A speelt botspas naar B door deze op mat te spelen en loopt door naar kegel.
• B verdedigt de bal naar A positie kegel en loopt naar positie 2 om aan te vallen.
• A speelt één controle tussentoets voor zichzelf en speelt bal naar C, die past om aan te vallen naar B.
• D is blokker!

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups

Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

• 2-tallen
• 1 met bal, 1 zonder bal ligt op de grond
• series van 30 seconden met 30 seconden rust
  
  
• Bij startsignaal staat speler die ligt op, krijg bal aangegooid. 
• Speler speel bovenhands terug en gaat weer terug naar de grond.
• Opnieuw, explosief omhoog, klaar staan, spelen en weer naar de grond.
• 30 seconden rust
• Volgende serie van 30 maar dan onderhands passen.
• Daarna wisselen en begin opnieuw.

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
• Deel 3: 
  • 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
  • 10 slit-squat jump (springen en door 1 knie gaan, telkens ander knie)
• Deel 4: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

DOEL

Verplaatsen bij blokkering

ORGANISATIE

Twee spelers links en recht voor bij het net (Speler positie A en B). Alle overig spelers in twee rijen achter elkaar. 

UITVOERING

• Speler C en D lopen samen naar voren aan het net.
• Speler C en D blokkeren samen op positie 1.
• Speler C land na blok op zijn rechter been en stapt door naar positie 2 om samen met A te blokkeren..
• Speler D land na blok op zijn Linker been en stapt door naar positie 2 om samen met B te blokkeren..
• C en D blijven na de Blok link en rechts voor staan, spelers A en B sluiten achter aan in de rij.

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Maak tweetallen die samen de oefeningen gaan doen
2. elke tweetal krijg een briefje met 4 vakjes waar zij een code in kunnen zetten met de cijfers 1, 2, 3 en 4
3. de trainer maakt een code, dit kunnen 4 verschillende cijfers zijn (4231) of met herhaalde cijfers (2233)
4. de spelers moeten de 4 bedachte oefeningen op volgorde gaan doen van de code die zij hebben opgeschreven. Als zij alle 4 oefeningen gedaan hebben laten zij de code controleren bij de trainer. Die noteert hoeveel goed en hoeveel fout er zijn.
5. de spelers noteren een volgende code en gaan weer 4 oefeningen doen die passen bij de door hen bedachte code.

Bijvoorbeeld
Oefening 1: 5x heen en weer sprinten tussen 9m
Oefening 2; blok links, schuiven, blok midden, schuiven, blok rechts met tweetallen tegenover elkaar en twee keer heen en terug
Oefening 3: zitten op de bank, bal wordt aangegooid, onderhands terugspelen terwijl je opstaat. Beide spelers 5x gooien, 5x vangen
Oefening 4: 10x sit-up | 10x opdrukken | 10x knie 90 graden - spring

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.