Volleybaloefeningen voor de techniek kracht

• 5 rondjes lopen rond terrein
• stappend rond terrein armen los zwaaien
• handen in mekaar en de polsen losdraaien.
• Hinkelen op linkervoet over en weer over het terrein, dan rechtervoet. 2x
• Zijwaarts op en af 3x
• Met grote sprongen op en af. 2x
• spurtje op en af terrein 2x
• idem maar vertrekken liggend op de buik 2x
• idem maar vertrekken liggend op de rug 2x
• gaan liggen naast mekaar op de zijlijn. (10 x opdrukken, 10 x set-up, 10 x schuine buikspieren)

estafette:

• 2 groepen achter de achterlijn. 
• De voorste spelers rollen de bal, 
• lopen hem na en rapen hem terug op achter de 3-meterlijn, 
• terug komen en de bal aan de volgende geven.
• idem: 
  • maar nu met de bal rennen tot op de 3-meterlijn, 
  • dan de bal in het net gooien en terug vangen. 
  • Dan terug rennen en de bal aan de volgende geven.
• idem 
  • maar nu met de bal naar het net rennen, 
  • met schouder naar het net de bal over werpen, 
  • zijwaarts onder het net door bal vangen en weer over werpen,
  • terug zijwaarts onder het net door, 
  • dit nogmaals herhalen 
  • en dan terug de bal afgeven aan de volgende. (bal gaat 4x over het net p.p.)
• Een speler per groep start met bal aan de andere zijde van het net op de 3-meter lijn om ballen aan te gooien. 
• De voorste van de groep loopt in en krijgt aan het net de bal toegeworpen. 
• Hij toetst deze terug over en vangt de bal zelf aan de andere zijde van het net. 
• De opgooier komt onder het net door en rent terug naar de achterlijn. 
• De volgende mag dan vertrekken.
• idem maar nu onderhands terug spelen

• Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
• Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

• Maak twee teams. 
• Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
• Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
• Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
• Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• Bank opspringen, 
• dan hoog eraf springen, 
• door de knieën en 
• dan weer hoog opspringen

• 2 tal tegen over elkaar  gaan door de knieen in zithouding en komen omhoog en trappen afwisselend met de linker en rechterbeen naar voren.

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.

• 30 sec jumping jackes
• 30 sec sit ups
• 30se squats
• 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
• 30 sec high knee running in place
• 30 sec lunges
• 30 sec plank

• Ruglig. 
• Benen in hoek van 90°. 
• Gewichtje in elke hand. 
• Armen omhoog. 
• Linkerbeen strekken, samen met rechterarm. 
• Rechterbeen strekken, samen met linkerarm.  
• Etc

• wee tallen gaan samen een mat van de ene kant naar de ander kant duwen en weer terug.
• Niet op tillen.

• Dumbbell torso rotation is good exercise for improving core rotational speed.
• First of all, you need to prepare a dumbbell. Initially, you need to hold a dumbbell in the right hand.
• After that, you should touch the ground in front of the left foot. Now, it’s time for you to explode from low to high.
• Finally, you’ll have the dumbbell above the head on the right side.