Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
- A opslag naar B,
- B receptie naar SV zone, SV loopt in vanuit pos. 1 en geeft set-up naar Pos 4.
- B loopt aan en speelt bal over naar pos. 5.
- B looptonder het net door en duikt (pannecake) eigen bal uit.
Circulatie warming-up
- Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp.
- Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau.
Rekken en stretchen
- Warming up
- Grondoefeningen
- Inspelen in drie tallen, achter bal aanlopen
- A naar C, C naar B, B setuo naar C, C naar A, A naar B, B set up naar A enz.
- In het midden van het veld liggen een aantal ballen, minder dan er spelers zijn.
- De spelers lopen rondjes rond het veld (volledige veld). Van zodra de trainer BAL roept, moeten ze om te eerste een bal halen.
- Daarna doen ze een opdracht: Pompen, sit-ups of kikkersprongblok (elks twee keer). Iedereen doet deze vijf keer, zij die geen bal hebben doen di
- Parcours:
- Begin bij de ladder.
- Shuffle naar het midden van het net.
- Maak een bloksprong -> naar rechts en daar nog een bloksprong.
- Slalom om de palen.
- Verplaats je shuffelend om de pionnen.
- Elke speler heeft een bal en dribbelt door de zaal.
- Op teken van trainer:
- Bal omhoog gooien, koppen, vangen
- Bal omhoog gooien, knie, vangen
- Bal omhoog gooien, pass, vangen
- Bal omhoog gooien, pass, koppen vangen
- Bal omhoog gooien, pass, bovenhands, pass, vangen
- Bal omhoog gooien, rechter schouder, vangen
- Bal omhoog gooien, linker schouder vangen
- Bal omhoog gooien, rechter schouder, linker schouder, vangen
De speelsters kiezen een nummercombinatie en deze opwarming doen ze:
- 5 sit-ups
- 5 toeren lopen
- 5x pompen
- lunges naar het net
- lijntje tikken
- kniehef heen en terug
- hak in de bil
- haasje over
- duiken op de mat heen en terug
- Individuele oefening om balgevoel met 1 hand te bevorderen.
- Iedere speler heeft 1 volleybal, mini volleybal, tennisbal, jongleerbal (of voor gevorderden een niet rond voorwerp; een licht plastic bakje of licht flesje bijvoorbeeld, maar kan met alles)
- Het doel van de spelers is om de bal in de lucht te houden door hem zo vaak mogelijk te raken met maar één hand.
- Laat de spelers tellen hoe vaak ze dat kunnen per de 2 minuten per opdracht.
- Mogelijke opdrachten:
- - Onderhandse lobsmash
- - Boven je hoofd
- - Naderhand je been slaan met de hand waarmee je gespeeld hebt
- - In je handen klappen na aanraking
- - Liggend -> zittend -> staand (en terug)
- - Knie/hak heffend
- - Tegen de muur
- - In tweetallen de een onder, de ander over het net
= Wees creatief! = - Mogelijke oefening voor meerdere personen. (zie afbeelding)
- Een of meerderen in het midden, de rest er omheen.
- Setters spelen de bal ergens om hun heen, de rest moet maar zorgen dat de bal in X-aantal keer bij setters terug is.
- Afspreken hoe vaak de bal gespeeld mag worden.
- Oefening stimuleert:
- - Communicatie
- - Reflexen
- - Balgevoel
- Begin- en eindlijn, dopjes liggen verspreid door het veld.
- Aantal dopjes is aantal spelers in team x 2.
- Dopjes worden 1 voor 1 naar eindlijn gebracht, het team dat als eerste klaar is wint.
- Alle teamleden gaan in een rijtje staan een rondjes door de ruimte rennen.
- Elke keer als de trainer/trainster op het fluitje blaast moet de achterste naar voren rennen.
- Dit gaat net zo lang door totdat iedereen een keer naar voren heeft gerend.
Over het veld de volgende oefeningen doen alles 2 maal herhalen.
- Armen los draaien in een dribbel, voorwaarts en achterwaarts.
- Toes in, toes out.
- Huppelen.
- Hoog huppelen.
- Kaatsten, hele kleine huppel bewegingen maken.
- Knie knuffels.
- Knie heffen.
- Knie heffen zijwaarts.
- Hopscotch, snel hinkelen.
- Skater, schaats bewegingen maken.
- Volleybal shuffle, links- en rechtsom.
- Sumo shuffle, soort jumping jack maar dan zijwaarts.
- Karaoke, kruispassen maar het been dat voor langs over het andere been gaat gaat omhoog.
- Achterwaartse heup rotatie, heup draaien van binnen naar buiten en achterwaarts uitstappen in een lunge.
2 gaat overspelen met pass.
Variatie:
- Muur aantikken, medespeler mag 1x voor zichzelf spelen.
- Lijn aantikken
- Knie grond aanraken
- Billen grond aanraken